專家指出，運動疼痛不一定代表運動有效，也可能是身體受傷的訊號。研究顯示，輕度不適有助啟動自然鎮痛反應，但過度用力反而增加受傷與慢性發炎風險。掌握恢復與強度平衡，才能安全進步。
「不痛不得」：運動迷思還是科學真理？
諺語「沒有痛，就沒有收穫」（No pain, no gain）成為健身圈常見的口號。然而，疼痛並不總代表運動有效。物理治療學博士、HIDEF 物理治療中心（HIDEF Physical Therapy）創辦人扎克·史密斯（Zach Smith）在接受《大紀元時報》採訪時指出： 「真正『不痛不得』的情況其實很少見。疼痛像煙霧探測器——它並不代表已有火災發生，但確實意味著可能有火災，需要注意。」
史密斯指出，運動初期出現痠痛是正常現象，但不應成為追求的目標：「運動時感到痠痛可能是進步的標誌，但這不是目標。即使沒有痠痛，也能取得成果。」 他提醒，身體適應後痠痛感可能減弱，但訓練仍然有效。
痠痛的真相：不只是肌肉撕裂，更是發炎反應
運動時，身體加速運作會產生短暫灼熱感或不適，這通常來自乳酸等代謝副產物堆積。運動後一至兩天出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），過去被認為是微撕裂造成，但專家指出，痠痛更多是發炎反應。
Impact Your Fitness 創辦人、神經肌肉專家詹妮弗·施瓦茨（Jennifer Schwartz）在《大紀元時報》受訪時指出：「肌肉組織深處的痛覺受器並不多。痠痛更多與發炎反應有關。」 高強度訓練後，免疫系統啟動，修復細胞湧入，導致腫脹並壓迫神經，產生典型的痠痛感。
疼痛是主觀的：非絕對的損傷指標
疼痛感受因人而異。挪威一項長期研究發現，長期運動者的疼痛耐受度高於久坐者；即使中年後才開始運動的人，疼痛感也能逐漸改善。 「疼痛是一種主觀體驗，而非組織損傷的直接反映，」施瓦茨指出。「兩個人做相同的訓練，一人可能只感到輕微痠痛，另一人卻感到劇烈不適，這取決於壓力、睡眠與過往傷病等因素。」
如何分辨「好痛」與「壞痛」？
健身者常將疼痛分為三種類型：
良性疼痛：肌肉痠痛或灼熱感，代表肌肉正在適應與成長。這類痠痛通常是瀰漫性的，不容易精確定位，並在運動後一至兩天出現，持續時間不超過 72 小時。
劇烈疼痛：尖銳、突然或與受傷相關，需立即停止訓練。通常當下發生，位置明確，並可能伴隨腫脹、瘀青或功能喪失。不是在運動後才出現，需要立即停止並尋求醫療協助。
中性疼痛：可忍受、不影響功能，被視為訓練的一部分。
研究顯示，輕度不適有時能觸發身體的自然止痛反應。一項針對68名膝骨關節炎患者的研究顯示，那些在運動時感到疼痛略微加劇的人，運動後疼痛更有可能得到緩解。
2024 年日本一項涵蓋 5.2 萬名成年人的調查也指出，規律運動能減少負面情緒、增強體力，對慢性疼痛者尤其有益，年長者受益最大。
施瓦茨提醒：「如果疼痛加劇、持續時間更長或影響活動，應放慢腳步並諮詢醫療專業人員。」
智慧訓練策略：減輕疼痛，加速恢復
「痛才會有效（progress requires pain）」的信念根深蒂固，但你無需過度訓練就能獲得運動益處。一篇系統性綜述指出，高強度、長時間訓練可能增加受傷與慢性發炎風險；適度運動搭配充分休息則更安全有效。
專家建議以下策略：
循序漸進：每週強度或重量增幅不超過 10%～20%。
冷水或冰浴：有助緩解痠痛並促進恢復。
等長訓練：如平板支撐、靠牆坐，能減少關節壓力。
促進淋巴循環：乾刷、自我按摩、呼吸練習或紅外線桑拿有助排毒與恢復。
傾聽身體：出現疼痛即休息，穩定進步比忍痛訓練更安全。
「不是說你每次訓練都必須『受苦』才能進步。」施瓦茨說，「尊重身體界線、重視恢復，才能走得長久。」
作者簡介：哈迪亞．扎伊納布（Hadia Zainab）是一位健康記者，目前就讀於Sialkot醫學院，攻讀物理治療博士學位。她曾協助處理中風、癱瘓、兒科護理與加護病房康復等健康問題，這些經驗也豐富了她的寫作內容。她重視善意、同理心與清晰溝通，致力於縮短患者與醫療人員之間的鴻溝。
原文 ‘Exercise Pain Means Progress’–but Is It Harmful? 刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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