告別失眠！專家教你重設「迷走神經」鎮靜入睡

刺激迷走神經可以通過鎮靜神經系統和促進自然睡眠節律，幫助失眠患者睡得更好。迷走神經刺激（Vagus Nerve Stimulation, VNS），無論是通過設備機械式刺激還是呼吸訓練，正日益被探索作為傳統睡眠治療的替代方案。

整合醫學醫生兼高級呼吸訓練師普里亞爾·莫迪博士（Priyal Modi）接受《大紀元時報》採訪時，回憶起一位患者總是處於「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight）反應狀態。「他總是很警覺，身體僵硬，難以入睡且睡眠容易中斷。」

為了解決這個問題，她設計了一套平靜下來的日常活動，通過刺激迷走神經，為這位患者創造了環境和身體上的平靜與安全感。「隨著時間的推移，他的身體開始放鬆和軟化，他在自己內部培養了一種安全感，這反映在他的睡眠模式中。」

迷走神經刺激如何影響睡眠

莫迪博士說：「失眠通常源於身體陷入過度警覺狀態，神經系統持續處於戰鬥或逃跑模式，無法切換到睡眠所需的平靜、安全狀態。」

通過刺激迷走神經，激活了「休息和消化」（Rest and Digest）的副交感神經狀態，並抑制了過度活躍的交感神經，從而影響與睡眠-覺醒周期和壓力反應相關的關鍵大腦區域。

VNS還可以改變GABA和血清素（Serotonin）的水平，這兩種神經傳導物質對睡眠調節至關重要，並能進一步提升深層睡眠腦波。

方法一：經皮耳迷走神經刺激（taVNS）

一篇發表在《神經調控》（Neuromodulation）雜誌上的統合分析發現，經皮耳迷走神經刺激（taVNS）顯著緩解了失眠。透過檢查涉及三百多名患者的六項臨床試驗結果，研究人員發現taVNS改善了睡眠品質、使人更容易入睡，並幫助人們保持更長的睡眠時間。

TaVNS是一種非侵入性、便攜且具成本效益的設備，通過皮膚向外耳傳送溫和的電脈衝，以機械方式刺激迷走神經。

TaVNS的益處不僅限於短期的睡眠改善。一項在《美國醫學會雜誌網路開放》（JAMA Network Open）上發表的中國試驗顯示，每天兩次taVNS，持續八週，改善了慢性失眠症患者的睡眠品質，並在治療結束後維持了12週的改善。這些持久的效果可能歸因於taVNS能夠減少焦慮、憂鬱和疲勞，這些都是失眠的常見原因。

研究失眠和VNS的王宇博士（Yu Wang）建議，使用taVNS的人應首先確認慢性失眠的狀況，並排除其他睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症）。他建議使用經過認證的taVNS設備，從低強度開始，逐漸增加到舒適、可耐受的水平。

王博士說：「刺激耳甲腔（cymba conchae）——富含迷走神經纖維的耳部區域——每天兩次，每次30分鐘，每週至少五天。」他補充說，一致性是關鍵，臨床試驗顯示，需要定期使用四到八週才能看到顯著改善。

方法二：呼吸訓練，有意識引導平靜

迷走神經刺激並不限於設備——呼吸練習可以產生類似的效果。

當睡眠良好的人從清醒過渡到睡眠時，他們的呼吸會自然減慢並變得更有規律。通過有意識地以相同方式調整我們的呼吸，我們可以促進睡眠更容易到來。

例如，橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）可以減緩呼吸、降低壓力荷爾蒙並鎮靜神經系統。這種練習涉及主動使用橫膈膜（位於肺部下方的巨大肌肉）將空氣深深吸入肺部。當您吸氣時，腹部會隆起而不是胸部，從而吸入更多氧氣並觸發身體的放鬆反應。

橫膈膜呼吸法能提升整晚的副交感神經活動，支持睡眠品質。《睡眠醫學》（Sleep Medicine）雜誌上的一項研究發現，四週的橫膈膜呼吸訓練改善了睡眠品質，增加了睡眠時間，減少了睡眠障礙和日間功能障礙。

三種有助睡眠的呼吸法

功能性呼吸教練羅斯·奧斯滕（Ross Austen）推薦了其它三種可以改善睡眠的呼吸練習：

節奏呼吸法（Cadence Breathing）：吸氣三秒，保持三秒，呼氣六秒，保持三秒，重複。

478呼吸法（478 Breathing）：吸氣四秒，保持七秒，呼氣八秒，重複。

生理性嘆息（Physiological Sigh）：深深吸氣，立即緊接著第二次吸氣，然後嘆息式地將氣吐出。

莫迪博士（Priyal Modi）建議，呼氣時間應為吸氣的兩倍長，或者通過鼻子吸氣，然後再通過鼻子或撅起的嘴唇呼氣，以刺激迷走神經。只需幾分鐘的呼吸，就可以下調神經系統。

整合睡眠策略：耐心與一致性是關鍵

根據專家們的說法，無論是機械VNS刺激還是透過呼吸訓練進行的刺激，都需要整合到一個整體健康方法中。

王博士說：「taVNS並非單一治癒方法，它最好作為全面睡眠管理計劃的一部分，包括失眠的認知行為療法（CBT-I）和生活方式調整。」

莫迪博士強調，關鍵在於耐心和一致性，就像訓練任何肌肉一樣，您的迷走神經需要溫和、規律的參與才能帶來持久的睡眠改善。

她建議了一套完善的方法，以提高睡眠質量：

保持規律睡覺：每天按時上床睡覺和醒來。

睡前三小時內避免進食：睡前三小時內避免用餐。

睡前放鬆：睡前一小時關閉螢幕，進行溫和伸展和慢速呼吸。

寫下感激：寫日記或寫下您感激的事情。

呼吸或冥想：進行五到十分鐘的延長呼氣呼吸、哼唱或瑜伽臥眠（Yoga Nidra）。

補充鎂：晚上補充鎂，以支持肌肉放鬆和鎮靜神經系統。

醒來一小時內接觸陽光：醒來後30到60分鐘內接觸陽光，有助於重置晝夜節律。

作者簡介：澤娜．勒．魯（Zena le Roux）是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。

原文 Activating Vagus Nerve Relieves Insomnia—How to Do It 刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：衛泳#