夏天快到了！想穿上露肚裝、展現腹肌線條的你，別忘了把這份腹肌訓練清單加入每天的運動計劃中。以下提供12招專練六塊肌的核心運動，幫助強化腹部線條。
飲食控制仍是關鍵
想讓腹肌線條更明顯，除了進行腹肌訓練外，更重要的關鍵其實是降低體脂肪。體脂率是人體脂肪占體重的百分比，一般而言，成年男性體脂率15%～25%屬正常範圍，超過25%則屬肥胖；成年女性則以20%～30%為正常，超過30%則代表體脂過高。
當體脂過高時，容易造成內臟脂肪堆積與胰島素阻抗增加，進一步提高高血壓、高血糖及心血管疾病風險，也可能影響呼吸功能與代謝健康。更不用說腹肌線條容易被脂肪覆蓋，看起來不明顯。想降低體脂，飲食控制仍是最重要的，包括製造熱量赤字、減少攝取精緻加工食物，同時搭配核心訓練，才能讓腹部線條更清晰。
12招練出六塊肌
想練出明顯腹肌曲線，重點在於腹直肌以及腹內、外斜肌的訓練。下面是一套腹肌訓練，包括12個動作，再搭配飲食控制，讓你不必過度辛苦，也有機會練出漂亮腹肌線條。
1. 捲腹（Crunches）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏舉起，膝蓋彎曲。
Step2：吐氣時，腹部肌肉出力，把肩膀抬離地面，吸氣時放下。
2. 腳踏車捲腹 （Bicycle Crunches）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙手輕放耳後，雙腿抬起、膝蓋彎曲呈90度，核心收緊，腹部收緊讓下背緊貼地面。
Step2：右腿伸直，同時，上半身向左轉動，右手肘朝左膝靠近，觸碰後回至原位。
Step3：左腳伸直，同時，上半身向右轉動，左手肘朝右膝靠近，觸碰後回至原位。左右交替進行。
3. 俄羅斯轉體 （Russian Twists）
Step1：坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，後腳跟著地，上半身向後傾斜約45度，腰背保持挺直。
Step2：雙手合十放胸前，腰部帶動上半身交替向左、向右轉動。
4. 坐姿抬膝碰肘（左）（Seated Knee-to-Elbow Left）
Step1：坐在瑜伽墊上，雙手輕放耳後，膝蓋彎曲，後腳跟著地，上半身向後傾斜約45度，腰背保持挺直。
Step2：左膝向上抬起，同時上半身向左轉動，右手肘朝左膝靠近，觸碰後回至原位。重複數次。
5. 坐姿抬膝碰肘（右）（Seated Knee-to-Elbow Right）
Step1：坐在瑜伽墊上，雙手輕放耳後，膝蓋彎曲，後腳跟著地，上半身向後傾斜約45度，腰背保持挺直。
Step2：右膝向上抬起，同時上半身向右轉動，左手肘朝右膝靠近，觸碰後回至原位。重複數次。
6. 大V捲腹 （V Crunch）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手舉過頭頂。
Step2：吐氣時，將雙腿與上半身抬起，身體呈V字型，堅持數秒後回正。
7. 左右碰腳跟 （Heel Touches）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，腳掌平踩地面，雙臂伸直放在身體兩側。
Step2：核心收緊，將頭部與肩胛骨微微抬起，上半身向兩側擺動，帶動左右手輪流碰觸同側腳跟。
8. 抬腿捲腹（左）（Leg Raise Crunch Left）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，右臂伸直舉過頭頂。
Step2：吐氣時，左腳與右手同時抬起，碰觸後放下。
9. 抬腿捲腹（右）（Leg Raise Crunch Right）
Step1：平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，左臂伸直舉過頭頂。
Step2：吐氣時，右腳與左手同時抬起，碰觸後放下。
10. 進階俄羅斯轉體 （Advanced Russian Twists）
Step1：坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，上半身向後傾斜約45度，雙腳抬離地面，腰背保持挺直。
Step2：雙手合十放胸前，腰部帶動上半身交替向左、向右旋轉。
11. 蜘蛛人平板 （Spiderman Plank）
Step1：雙手與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，前腳掌撐地，身體呈平板支撐姿勢，背部打平、核心收緊。
Step2：右腿屈膝抬起，膝蓋靠近右手肘外側；右腿伸直，回至起始位置。
Step3：左腿屈膝抬起，膝蓋靠近左手肘外側；左腿伸直，回至起始位置。左右兩側交替進行。
12. 十字高平板 （High Plank Cross Tap）
Step1：雙手與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，前腳掌撐地，身體呈平板支撐姿勢，背部打平、核心收緊。
Step2：右腿屈膝抬起，膝蓋靠近左手肘內側；右腿伸直，回至起始位置。
Step3：左腿屈膝抬起，膝蓋靠近右手肘內側；左腿伸直，回至起始位置。左右兩側交替進行。@
責任編輯：劉曉真#
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