早上起床時總覺得全身僵硬、腰背卡卡？健身教練Amber設計一套「10分鐘脊椎伸展運動」，透過簡單律動與伸展，幫助喚醒沉睡一晚的脊椎與肌肉，舒緩晨起僵硬感。
晨間伸展操舒緩酸痛
不少人明明睡了一整晚，早上醒來卻感覺腰痠背痛、身體僵硬。這可能與不良睡姿有關，長時間姿勢不對稱，容易造成肌肉拉扯失衡、脊椎壓力不平均，進而引發酸痛不適；但若疼痛持續，也可能是脊椎問題發出的警訊。
無論原因為何，都與肌肉受力是否平衡有密切關係。2018年一篇發表於《歐洲物理醫學與復健期刊》（European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine）的研究指出，肌肉伸展運動對改善身體功能與緩解疼痛具有明顯幫助。
該研究以44名纖維肌痛症女性患者為對象，分別進行伸展運動與阻力訓練測試。結果發現，伸展運動在改善生活品質、提升身體功能及減輕疼痛方面效果最佳；而阻力訓練則較有助於改善憂鬱情緒。
因此，利用早晨起床後的短短幾分鐘進行輕鬆伸展，不僅有助舒緩酸痛，也能促進血液循環與腸胃蠕動，幫助身體更快進入清醒狀態。
10分鐘脊椎伸展運動
本集設計了一套適合晨間進行的脊椎伸展操，透過脊椎律動搭配腹部旋轉動作，開啟一天的活力。
1. 牛貓式（Cat-Cow）
Step 1：四足跪姿：手掌與膝蓋著地，並分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直。
Step 2：吸氣時，腹部下沉、胸口打開，頭部慢慢抬起，眼睛看向前方或上方，感受腹部與胸口伸展。
Step 3：吐氣時，背部向上拱起，下巴內收靠近胸口，眼睛看向肚臍，感受背部拉伸。
2. 大貓人魚式 （Puppy Pose to Mermaid Stretch）
Step 1：四足跪姿：手掌與膝蓋著地，並分別位於肩膀與髖部正下方，背部保持平直。
Step 2：臀部維持不動，雙手慢慢向前延伸，將胸部、腋下及下巴慢慢向地面貼近，伸展背部，停留數秒。
Step 3：身體往前趴，全身趴下後雙手推地，將上半身撐起，頭向上仰，停留數秒。
Step 4：雙手慢慢將臀部往後推，推至Step 2的姿勢，並來回重複。
3. 滾筒胸椎伸展（Foam Roller Thoracic Extension ）
Step 1：仰躺於瑜伽墊上，將滾筒放在肩胛骨下方，雙手抱頭。
Step 2：吐氣時，背部靠著滾筒慢慢向後彎曲，停留數秒後，再往上或往下微調滾筒位置，重複相同的動作。
4. 翻書（Open Book）
Step 1：向右側躺於瑜伽墊上，雙腿彎曲約 90度疊放，雙臂伸直置於胸前，雙掌疊放。
Step 2：雙腿與右臂維持不動，左手由上方畫弧向左打開，帶動胸椎旋轉，直到左手觸地，停留數秒。
Step 3：接著讓右臂與雙腿一起向左側轉動，身體翻轉成向左側躺的姿勢。
Step 4：雙腿與左臂維持不動，右手由上方畫弧向右打開，帶動胸椎旋轉，直到右手觸地，停留數秒。
Step 5：再讓左臂與雙腿一起向右側轉動，回到向右側躺的姿勢。左右交替進行。
5. 趴姿旋轉伸展 （Prone Rotation Stretch）
Step 1：趴於瑜伽墊上，雙手向兩側打開。
Step 2：右手撐地，右腳往身後踏地，帶動身體旋轉，停留數秒後回正。
Step 3：左手撐地，左腳往身後踏地，帶動身體旋轉，停留數秒後回正。左右交替進行。
6. 嬰兒式（Child』s Pose ）
Step 1：雙膝跪於瑜伽墊上，雙腳大拇趾相碰，膝蓋可稍微分開。
Step 2：臀部坐在腳跟上，雙手向前伸直，掌心向下，上半身慢慢向前彎曲直到腹部貼近大腿，額頭輕貼瑜伽墊。胸部和腹部儘量放鬆。
7. 抱膝伸展 （Knee Hug Stretch）
Step 1：仰躺於瑜伽墊上，雙腿伸直。
Step 2：右腿屈膝抬起，雙手抱住右腿膝蓋，往身體方向拉近。數秒後，右腿放下。
Step 3：左腿屈膝抬起，雙手抱住左腿膝蓋，往身體方向拉近。數秒後，左腿放下。
Step 4：雙腿同時屈膝抬起，雙手抱住膝蓋，往身體方向拉近。數秒後，雙腿放下。
8. 駱駝式 （Camel Pose）
Step 1：跪於瑜伽墊上，雙膝間距與臀部同寬，腳背貼地或腳尖踩地。
Step 2：雙手抓住腳後跟穩定身體，並將核心收緊。
Step 3：吸氣，打開胸口，肩胛骨夾緊。
Step 4：吐氣，慢慢將髖部推向前，胸口向前挺，隨後身體慢慢向後彎曲。
9. 蹲站伸展（Squat-to-Stand Stretch）
Step 1：全蹲，雙手抓住腳踝，大腿貼腹部。
Step 2：臀部向上推起，膝蓋慢慢伸直，過程中保持大腿貼近腹部。
Step 3：雙手放開腳踝並往前延伸，同時慢慢挺身站起，雙手向上伸展。
Step 4：身體從髖部向下折至腹部貼近大腿，然後臀部慢慢向後坐，下蹲至最低點，回到初始姿勢，重複以上動作。
10. 深蹲展胸 （Deep Squat Chest Opener）
STEP1：全蹲，雙臂屈肘著地。
STEP2：右手從右側向上舉起，同時帶動身體往右側旋轉，停留數秒後回正。
STEP3：左手從左側向上舉起，同時帶動身體往左側旋轉，停留數秒後回正。左右交替進行。
11. 滾筒胸椎伸展（Foam Roller Thoracic Extension ）
Step 1：仰躺於瑜伽墊上，將滾筒放在肩胛骨下方，雙手抱頭。
Step 2：吐氣時，背部靠著滾筒慢慢向後彎曲，停留數秒後，再往上或往下微調滾筒位置，重複相同的動作。
12. 嬰兒式（Child's Pose ）
Step 1：雙膝跪於瑜伽墊上，雙腳大拇趾相碰，膝蓋可稍微分開。
Step 2：臀部坐在腳跟上，雙手向前伸直，掌心向下，上半身慢慢向前彎曲直到腹部貼近大腿，額頭輕貼瑜伽墊。胸部和腹部儘量放鬆。@
責任編輯：劉曉真#
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