人的骨骼大約30至35歲以後，骨質就會開始流失，女性在停經後更是嚴重，如果在年輕時有良好的生活習慣，使自己的骨密度提高當然最好，假如已過了30～35歲或己有骨質疏鬆，則更應注意以運動來強化骨質，以免骨質太疏鬆而一跌倒就容易骨折，造成更多無法彌補之傷害。
一、運動的好處
運動可以增加骨質來幫忙治療骨質疏鬆或預防骨質疏鬆，此外對於肌肉力量、平衡感和協調性，也都有幫忙，也可減少跌倒之機會。
二、何種性質的運動
負擔重量的運動是最好的，如走路可以負擔我們的體重。
三、正確的運動觀念及注意事項
1.運動不一定要上健身房，也不一定要用特殊的運動器材或設備。
2.每個人須要的運動不盡相同，對甲有用的也許對乙就沒幫忙，運動前可先詢問專科醫師。
3.正確的運動姿勢，以免未得到骨質健康就先有運動傷害，反而得不償失。
4.避免一些危險動作或情境，如
(1)盡量避免腰部前彎的動作，尤其是在膝蓋打直或搬重物的情況下。
(2)避開碰撞性或衝撞性之運動。
(3)不要過度挑戰極限，如一直加快跑步速度或者過度及過多的重量訓練。
(4)避免跌倒，選擇適當的光線、平坦的地形、合適的鞋子。
(5)一定要先熱身，然後才拉筋，拉筋後再開始運動。
四、運動的種類
應包含有氧運動、肌力訓練及平衡協調訓練。
(一) 有氧運動（利用全身的肌肉可以從事10～20分鐘以上就可視為有氧運動）
1.走路：
‧不須要同伴、不須要加入會員、不須學新技巧等等，比較不會有藉口不運動，又比較不會有運動傷害。
‧如要加沙袋或啞鈴以增加負重，須考慮容易跌倒或關節負擔等問題。
2.慢跑：
‧ 比走路負擔更大，要考慮自己的體能。
‧不宜在柏油路上跑步，應選擇衝擊性較小的，如運動場，以免關節受傷。
3.其他運動：視個人情況，可諮詢專科醫師。
(二) 肌力訓練：
1.小心：
‧不要憋氣，以免血壓過度升高。
‧不要太逞能，應循序漸進以免受傷。
‧不是要當健美先生或小姐，不須要成為肌肉男、肌肉女。
‧如有病痛，應先與專科醫師討論再進行肌肉訓練，以免受傷。
2.分肌肉群：可分上臂、肩膀、胸肌、腹肌、背肌、髖部及小腿肌肉來訓練。
3.一回合每個肌肉群練8～12下。
4.每週2～3次。
(三) 平衡訓練（降低跌倒的機率），很重要但常被忽略，需視自己的體能及身體狀況而定，安全第一。
1.用腳跟走路：可靠著牆壁，一隻手輕扶者。
2.用腳尖走路：可靠著牆壁，一隻手輕扶者。
3.螃蟹橫行：像螃蟹一樣走路；也可左右腳交叉以提高難度。
4.繞圈圈：可放一個物品（如椅子）繞著走，先順時針再逆時針走（不要引起頭暈，要注意安全）
5.金雞獨立：可先用手撐，如5～15秒，情況較好時，嘗試放手或拉長時間。
6.去接球：須找伴，可調整球的速度、落點高低等。
7.其他：視個人狀況，可諮詢專科醫師。
強化骨質的運動，須持之以恆，切忌躁進，尤其是重量訓練，以免未得其利，先受其害，尤其是運動的姿勢，更是重要，不對的姿勢，會讓人容易有運動傷害，而平衡協調訓練，對於預防跌倒，減少骨質疏鬆者的骨折，功不可沒，可惜往往被一般人忽略，在做運動請務必加入這部分，以期提高運動之功效。
文/新竹東元綜合醫院授權提供(http://www.dajiyuan.com)
