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一口气做好四餐份 备餐便当的制作和保存秘诀

文/牛尾理恵(营养师、料理研究家)

备餐便当如何制作与保存,才能保证营养均衡,且吃4餐也不流失美味?(Shutterstock)
备餐便当如何制作与保存,才能保证营养均衡,且吃4餐也不流失美味?(Shutterstock)
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【编者按】欧美十分盛行的备餐便当,究竟是怎样的餐点呢?如何制作与保存,才能保证营养均衡,且吃4餐也不流失美味?

● MEAL[膳食]+PREP[准备]=备餐便当

● 1餐=450~500kcal

● 蛋白质30g、脂质15g、碳水化合物60g

一口气做好四餐份!备餐便当的制作流程

第一步先大致了解备餐流程。再为大家详细介绍制作秘诀。

1. 准备主食

最好改吃糙米或五谷杂粮,别只吃白米饭。

米饭每餐基本分量为150g。若在减肥或训练中,则建议改吃维生素、矿物质及食物纤维较多的糙米、杂粮糙米或是五谷杂粮,不要吃白米饭。既然糖类含量都差不多,不如尽量选吃营养价值高的米饭。想准备低糖便当的人,就可以省略主食

2. 制作常备配菜

主菜为肉或鱼类,副菜部分,蔬菜类配菜要多一些。

1种肉类或鱼类主菜,加上1~2种蔬菜及豆类等配菜,分别制作成四餐份。

3. 装入保存容器里

在4个相同的保存容器里,逐一装入米饭和配菜。

主食和配菜全都煮好后,分别将主食、主菜、副菜装入4个备餐便当用的保存容器里。第一步先装主食的话,配菜就能直着摆或横着放,装便当时才方便。装配菜时,先放体积较大的主菜,最后再装入副菜,便当才能顺利盖起来。

4. 冷冻保存

食材务必稍微放凉、容器叠放要整齐!

便当装好后盖上盖子,再直接冷冻起来,不过这时候别忘了先将米饭及配菜稍微放凉。如果还温温的就盖上盖子冷冻的话,盖子上形成的水蒸气会导致结霜,出现冻伤的情形,造成食材劣化。另外还要切记一点,容器放进冷冻库内要叠放整齐。

主食的选择方式

考量到营养均衡的问题,因此主食的选择尤为重要。先来好好了解一下,什么食物吃多少最好。

● 不吃白米,选用糙米或五谷杂粮

目的是为了减肥或是肌力训练的人,对于主食应该更讲究。糙米及五谷杂粮的GI值(升糖指数)比白米低,可防止餐后血糖上升,因此可说比白米更不容易发胖,而且还含有丰富的食物纤维、维生素及矿物质。如果煮四餐份的主食,300g的分量就够了,不过五谷杂粮米则得多加30g,这样煮好后的分量才会相当于300g白米的分量。除了米饭之外,也能吃全麦笔管面这类的主食。

备餐便当的主食,最好选择糙米饭、五谷杂粮或全麦笔管面。(采实文化提供)
备餐便当的主食,最好选择糙米饭、五谷杂粮或全麦笔管面。(采实文化)

糙米饭:富含维生素B群与食物纤维,口感佳又能维持饱足感。

五谷杂粮饭:综合了小米、日本稗、大麦等谷物,为矿物质丰富的米饭。

全麦笔管面:直接使用了小麦胚芽及小麦麸皮制作而成,营养满分。

在1餐热量450~550kcal的备餐便当里头,PFC的热量比率(即PFC平衡,编者注:PFC指蛋白质Protein、脂肪Fat和碳水化合物Carbohydrate)若要摄取约50%的碳水化合物,米饭可吃到150g左右,全麦意大利面则是(煮前)80g左右。正在减肥或是肌力训练的人,同样不能极端限制碳水化合物,最好要适量摄取。

配菜的搭配方式

接着来看看,肉类、鱼类及蔬菜该如何组合搭配。切记!配菜一定要是高蛋白且低脂的食材喔。

● 主菜1种、副菜1~2种

一餐份的备餐便当,通常会准备肉类或鱼类的配菜作为主菜,肉类尽量选择高蛋白且低脂的部位;鱼类建议大家选购可随意变化烹调方式的鱼肉片,另外也可以使用虾子或花枝等海鲜。

副菜的部分,可搭配1~2种适合冷冻的蔬菜或豆类等炒物、拌菜及沙拉,并与主菜均衡搭配。

配菜一定要是高蛋白且低脂的食材。(采实文化提供)
配菜一定要是高蛋白且低脂的食材。(采实文化)

挑选保存容器的秘诀

备餐便当所使用的保存容器,必须精挑细选。马上来看看选购时该检查哪些注意事项。

● 挑选耐冷&耐热的保存容器

备餐便当首重冷冻→微波复热的过程,必须挑选耐冷又耐热的保存容器,容量最好为500ml左右。

尽量选择底部宽的容器,配菜才能平整摆放、避免重叠,以便迅速冷冻。除此之外,如果能选购密闭性佳的保存容器,长时间冷冻保存时会比较安心。

市面上也有贩售备餐便当专用的容器,大家不妨善用这类产品。

备餐便当首重冷冻→微波复热的过程,必须挑选耐冷又耐热、密闭性好的保存容器。(采实文化提供)
备餐便当首重冷冻→微波复热过程,必须挑选耐冷又耐热、密闭性好的保存容器。(采实文化)

Q:可以使用百圆商店贩售的保存容器吗?

A:百圆商店也有贩售耐冷又耐热的容器,可惜盖子大多不耐热,有些产品在冷冻时会破裂,微波加热后还会变形。如果不是使用备餐便当专用的保存容器,务必好好确认一下耐冷温度及耐热温度。

Q:备餐便当专用容器在哪里买得到?

A:多数都在网路上贩售,请大家多方比较再选购。另外也推荐大家使用非备餐便当专用,但可用来冷冻的正方形保存容器。容量尽量挑选愈大的愈好,而且盖子的密闭性要佳。

分装 + 保存的秘诀

为大家介绍装便当与保存的秘诀,大家一定要学会,才能美味享用冷冻后的备餐便当。多加一点巧思,吃起来会更好吃喔!

1. 配菜务必稍微放凉后再分装

煮好还温热的配菜,想要冷冻后吃起来还是很好吃,在装入容器之前务必稍微放凉。用平底锅煮好的料理,可以倒到盘子或铁盘中;用烤箱烤好的菜色,请将烤盘取出放凉。如果是法式咸派这类的食物,为了能分切好看,也必须稍微放凉。

配菜要稍微放凉再分装。如果还温温的就盖上盖子冷冻的话,盖子上形成的水蒸气会导致结霜,出现冻伤的情形,造成食材劣化。(采实文化提供)
配菜要稍微放凉再分装。如果还温温的就盖上盖子冷冻的话,盖子上形成的水蒸气会导致结霜,出现冻伤的情形,造成食材劣化。(采实文化)

2. 米饭要铺平

米饭也要放凉后再装入便当。尽量铺平,这样在复热后温度才容易均一。

3. 避免汤汁渗透,切记多加一道程序

汁多的配菜若直接装进便当冷冻,用微波炉复热时,水分会渗透到米饭或其它配菜中,导致整个便当盒都汤汤水水。这时必须多加一道程序,也就是先装入硅胶杯中再装便当,避免水分流出,如果摆在米饭上,则要事先撒上豆渣粉吸收水分。

为避免汁多的配菜影响其它配菜或米饭,可以将配菜先装入硅胶杯中再装便当(图左);如果摆在米饭上,则要事先撒上豆渣粉吸收水分(图右)。(采实文化提供)
为避免汁多的配菜影响其它配菜或米饭,可以将配菜先装入硅胶杯中再装便当(图左);如果摆在米饭上,则要事先撒上豆渣粉吸收水分(图右)。(采实文化)

如何聪明解冻与复热

● 基本上必须加盖,直接微波加热

想吃冷冻保存起来的备餐便当时,大家可能会不知道如何解冻才好。基本上从冷冻库取出的容器,直接放入微波炉加热即可。

● 马上吃的备餐便当冷藏保存,使用微波炉“再加热”功能

备餐便当基本上都必须冷冻保存,不过也能冷藏保存。不过保存时间也会因此缩短,所以仅限于全家都要吃、每餐都吃相同食物也没差的时候。此时可以直接盖着盖子,用微波炉的“再加热”功能复热即可。

摘自《增肌.减脂.高蛋白 MEAL PREP备餐便当》 采实文化出版/穆简整理

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责任编辑:李清风◇

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