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40岁后代谢下降变胖?5种食物吃出代谢力

文/苏冠米

40岁过后,因新陈代谢下降使减肥变难,多吃一些食物可提升代谢。(Shutterstock)
40岁过后,因新陈代谢下降使减肥变难,多吃一些食物可提升代谢。(Shutterstock)
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年龄增长,尤其是过了40岁这个关卡,你可能会发现,虽然并没有比原来吃得更多,却变得更容易发胖。这其实是你的新陈代谢力下降了。只要改变饮食方式,多吃一些食物来提升代谢,就能瘦下来。

随着年纪增长 代谢力变差的3个原因

新陈代谢是人体的一个重要机制,它的主要作用是将体内老旧废物、脂肪及多余物质排出体外,再把从食物摄取的新能量、营养补充进来。

人们常提到的基础代谢,也包含在新陈代谢里。基础代谢变慢,也会降低新陈代谢,造成肥胖。

体重的控制与新陈代谢息息相关,当身体能代谢的热量高过吃进来的食物热量,体重会减轻;如果从饮食摄取的热量超过身体能代谢的量,就容易肥胖。

这就是减重要控制饮食的原因。但迈入中年的人们可能会发现,自己的饭量没变多,体重却还是增加了。专精减肥的营养师朱瑞君指出,随年纪增长,代谢变差主要有3个原因:

● 身体机能退化:身体机能会随着年纪退化,代谢力跟着变差。

● 肌肉量减少:肌肉量高,基础代谢率就高,但肌肉量容易随年龄增长、不当减肥而减少,使基础代谢率跟着往下掉。

当过了40岁,肌肉量每十年减少8%,美国医疗保健网站“Web MD”指出,40岁过后,减重一定要练肌肉,尤其是停经以后的女性。

● 体内毒素累积:脂肪细胞会储存有机化合物的毒素,并随年纪增长,越积越多。如果不排除这些毒素,也很难代谢掉脂肪。

身体所需要摄取的热量,取决于你的基础代谢率与活动量,如何计算?(Shutterstock)
中年后发胖、减肥难,与新陈代谢变差有关。(Shutterstock)

绿茶、肉桂 五大食物吃出代谢力

想要提高代谢力,不仅要维持运动习惯,饮食也是重要的一环。

朱瑞君指导的减肥学员里,有代谢问题的人通常先从饮食开始调整。例如,饮食中加入大量的蔬菜水果或进行蔬果断食,一天内吃10碗菜、2至3碗的水果。一碗容量为240ml的瓷碗,每碗都装满,种类都要不一样。

吃进大量蔬果有助排除体内囤积的粪便,减少毒素积累,蔬果含大量植化素也有助排毒。

另外,还可多吃能提升代谢的食物:

1. 绿茶、乌龙茶:含儿茶素能帮助代谢,咖啡因可以利尿、增加基础代谢率。

2. 辣椒:辣椒素可帮助新陈代谢。

3. 肉桂:肉桂能平衡血糖,有助减掉腹部脂肪。肉桂可用来泡茶、泡咖啡或泡在开水里,或是当香料来卤肉。食材能吸的卤肉酱汁有限,对脂肪囤积较无影响,但有水肿体质者就不建议用卤肉的方式来食用肉桂。(推荐阅读:喝肉桂茶调节自律神经 3方法摆脱忧郁

4. 姜黄:可以减缓脂肪细胞的生长。

5. 发酵型酵素:不仅有微量的蔬果营养,还含有机酸能调整肠道菌相。朱瑞君指出,如果肠道细菌总类越多,而且都是好菌,可以提升新陈代谢。挑选市售发酵型酵素时,建议选择有认证的大厂,较有保障。

市面上还有其它可提升代谢的保健食品,如苦橙、非洲芒果、藤黄果、苦瓜胜肽、褐藻素、绿咖啡萃取物、瓜拿纳萃取物、CLA(共轭亚麻油酸)等。不同的人吃这些保健品,身体的反应会不一样,有些人可能吃了有效,有些人没感觉,可以多去尝试。

其它食物,例如含肉类(蛋白质)、海带(碘)、香蕉(钾)等,皆为容易摄取到的食物,缺乏蛋白质、碘和钾等营养素会使代谢较慢,平时饮食均衡就不容易缺乏。

肉桂纯露可加到咖啡里调味,或与其它纯露混合,加热水调合成芳香茶饮。(Shutterstock)
肉桂能平衡血糖,有助减掉腹部脂肪。(Shutterstock)

多喝水让代谢正常 有利燃烧脂肪

喝水对代谢很重要。朱瑞君强调,喝水不是帮助“提升代谢”,而是“没有喝水,身体就无法代谢”。在体内,一分子脂肪的燃烧需要三分子的水,如果没有喝水或喝较少的水,脂肪的代谢就会被阻断。(推荐阅读:喝水多喝温开水!不仅改善便秘 有8大好处

但水不是喝越多越好,也不应一次大量喝。体重不同,建议的喝水量就不同:

每人每日喝水量:体重 × 40

喝水方式:少量多次的喝,一次喝100cc至200cc,把水量分摊在一天之中,平均的喝完。例如,体重50公斤的人,一天要喝2000 cc的水,一次200cc的水隔1至2小时喝完。

喝水不限时段,但晚上容易频尿的人,就尽量集中在白天喝。

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责任编辑:李清风#◇

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