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40歲後代謝下降變胖?5種食物吃出代謝力

文/蘇冠米

40歲過後,因新陳代謝下降使減肥變難,多吃一些食物可提升代謝。(Shutterstock)
40歲過後,因新陳代謝下降使減肥變難,多吃一些食物可提升代謝。(Shutterstock)
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年齡增長,尤其是過了40歲這個關卡,你可能會發現,雖然並沒有比原來吃得更多,卻變得更容易發胖。這其實是你的新陳代謝力下降了。只要改變飲食方式,多吃一些食物來提升代謝,就能瘦下來。

隨著年紀增長 代謝力變差的3個原因

新陳代謝是人體的一個重要機制,它的主要作用是將體內老舊廢物、脂肪及多餘物質排出體外,再把從食物攝取的新能量、營養補充進來。

人們常提到的基礎代謝,也包含在新陳代謝裡。基礎代謝變慢,也會降低新陳代謝,造成肥胖。

體重的控制與新陳代謝息息相關,當身體能代謝的熱量高過吃進來的食物熱量,體重會減輕;如果從飲食攝取的熱量超過身體能代謝的量,就容易肥胖。

這就是減重要控制飲食的原因。但邁入中年的人們可能會發現,自己的飯量沒變多,體重卻還是增加了。專精減肥的營養師朱瑞君指出,隨年紀增長,代謝變差主要有3個原因:

● 身體機能退化:身體機能會隨著年紀退化,代謝力跟著變差。

● 肌肉量減少:肌肉量高,基礎代謝率就高,但肌肉量容易隨年齡增長、不當減肥而減少,使基礎代謝率跟著往下掉。

當過了40歲,肌肉量每十年減少8%,美國醫療保健網站「Web MD」指出,40歲過後,減重一定要練肌肉,尤其是停經以後的女性。

● 體內毒素累積:脂肪細胞會儲存有機化合物的毒素,並隨年紀增長,越積越多。如果不排除這些毒素,也很難代謝掉脂肪。

身體所需要攝取的熱量,取決於你的基礎代謝率與活動量,如何計算?(Shutterstock)
中年後發胖、減肥難,與新陳代謝變差有關。(Shutterstock)

綠茶、肉桂 五大食物吃出代謝力

想要提高代謝力,不僅要維持運動習慣,飲食也是重要的一環。

朱瑞君指導的減肥學員裡,有代謝問題的人通常先從飲食開始調整。例如,飲食中加入大量的蔬菜水果或進行蔬果斷食,一天內吃10碗菜、2至3碗的水果。一碗容量為240ml的瓷碗,每碗都裝滿,種類都要不一樣。

吃進大量蔬果有助排除體內囤積的糞便,減少毒素積累,蔬果含大量植化素也有助排毒。

另外,還可多吃能提升代謝的食物:

1. 綠茶、烏龍茶:含兒茶素能幫助代謝,咖啡因可以利尿、增加基礎代謝率。

2. 辣椒:辣椒素可幫助新陳代謝。

3. 肉桂:肉桂能平衡血糖,有助減掉腹部脂肪。肉桂可用來泡茶、泡咖啡或泡在開水裡,或是當香料來滷肉。食材能吸的滷肉醬汁有限,對脂肪囤積較無影響,但有水腫體質者就不建議用滷肉的方式來食用肉桂。(推薦閱讀:喝肉桂茶調節自律神經 3方法擺脫憂鬱

4. 薑黃:可以減緩脂肪細胞的生長。

5. 發酵型酵素:不僅有微量的蔬果營養,還含有機酸能調整腸道菌相。朱瑞君指出,如果腸道細菌總類越多,而且都是好菌,可以提升新陳代謝。挑選市售發酵型酵素時,建議選擇有認證的大廠,較有保障。

市面上還有其它可提升代謝的保健食品,如苦橙、非洲芒果、藤黃果、苦瓜胜肽、褐藻素、綠咖啡萃取物、瓜拿納萃取物、CLA(共軛亞麻油酸)等。不同的人吃這些保健品,身體的反應會不一樣,有些人可能吃了有效,有些人沒感覺,可以多去嘗試。

其它食物,例如含肉類(蛋白質)、海帶(碘)、香蕉(鉀)等,皆為容易攝取到的食物,缺乏蛋白質、碘和鉀等營養素會使代謝較慢,平時飲食均衡就不容易缺乏。

肉桂純露可加到咖啡裡調味,或與其它純露混合,加熱水調合成芳香茶飲。(Shutterstock)
肉桂能平衡血糖,有助減掉腹部脂肪。(Shutterstock)

多喝水讓代謝正常 有利燃燒脂肪

喝水對代謝很重要。朱瑞君強調,喝水不是幫助「提升代謝」,而是「沒有喝水,身體就無法代謝」。在體內,一分子脂肪的燃燒需要三分子的水,如果沒有喝水或喝較少的水,脂肪的代謝就會被阻斷。(推薦閱讀:喝水多喝溫開水!不僅改善便祕 有8大好處

但水不是喝越多越好,也不應一次大量喝。體重不同,建議的喝水量就不同:

每人每日喝水量:體重 × 40

喝水方式:少量多次的喝,一次喝100cc至200cc,把水量分攤在一天之中,平均的喝完。例如,體重50公斤的人,一天要喝2000 cc的水,一次200cc的水隔1至2小時喝完。

喝水不限時段,但晚上容易頻尿的人,就儘量集中在白天喝。

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責任編輯:李清風#◇

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