小编语：健康无负担的美味总是抚慰人心也暖胃，但远在外地工作或就学的亲人因为客观环境，可能很难自己下厨煮食。如果你不忍亲人老靠外食度日，不妨参考日本料理研究家堤 人美教你如何自制冷冻料理包，宅配给亲人，不仅解决亲人的用餐问题，还能让亲人品尝到你亲手制作的料理。
韩式石锅拌饭
调味凉拌蔬菜和韩式辣酱是美味的关键！也可以在微波后加入生鸡蛋搅拌，稍微中和一下辣味。
◎ 冷冻前的准备5分
◎ 微波完成10分
◎ 690kcal、含盐量2.5g
材料（1人份）
白饭（放凉的）⋯ 200g
小松菜 ⋯ 1 株（40g）
红萝卜 ⋯ 2 ㎝（20g）
豆芽菜 ⋯ 20g
A 麻油 ⋯ 2 小匙
A磨碎的白芝麻、酱油 ⋯ 各1小匙
A蒜头（磨成泥）⋯ 少许
A盐、胡椒 ⋯ 各少许
牛肉的边角肉 ⋯ 60g
韩式辣酱 ⋯ 1 大匙
冷冻前的准备
1、将小松菜切成2㎝长。红萝卜切成丝。去除豆芽菜的根部。将这些蔬菜放入调理盆中，加入A搅拌。
2、将牛肉切成方便食用的大小，沾裹韩式辣酱（如照片）。
3、在冷冻保鲜袋中装入白饭后整平，依照顺序放入1、2，冷冻保存。
微波完成
从袋子中取出，将配料和白饭分开，依序放在耐高温的容器上。
盖上保鲜膜微波4分钟➡充分搅拌➡盖上保鲜膜微波3分钟➡搅拌➡不盖保鲜膜再微波1分钟。
番茄炖饭
冷冻炖饭的口感就像杂炊般柔软，白饭吸饱了从番茄释出的水分。
◎ 冷冻前的准备5分
◎ 微波完成10分
◎ 310kcal、含盐量2.4g
材料（1人份）
白饭（放凉的）⋯ 100g
番茄（熟成的）⋯ 1 个（150g）
A 洋葱（切碎）⋯ 1／8 个份（25g）
A起司粉 ⋯ 1大匙
A奶油 ⋯ 1 大匙（约10g）
A盐 ⋯ 1／3 小匙
A胡椒 ⋯ 少许
冷冻前的准备
1、去除番茄的蒂头后，切成6等分的半月形，再横向切成2 ∼ 3等分。
2、在冷冻保鲜袋中装入白饭后整平，依照顺序放入A、1的番茄，冷冻保存。
微波完成
从袋子中取出，将配料和白饭分开，依序放在耐高温的容器上。
不覆盖保鲜膜微波6分钟➡充分搅拌。
中华风味鸡肉粥
鸡柳条的鲜味产生温和的滋味。很适合疲劳或是没有食欲的时候，也可以当作早餐。
◎ 冷冻前的准备10分
◎ 微波完成5分
◎ 210kcal、含盐量1.5g
材料（1人份）
白饭（放凉的）⋯ 75g
鸡柳条 ⋯ 1／2 条（30g）
A 盐 ⋯ 1／4小匙
A胡椒 ⋯ 少许
新鲜香菇 ⋯ 1 朵（20g）
姜（切成细丝）⋯ 1／2 节份（5g）
麻油 1小匙
冷冻前的准备
1、去除香菇的蕈柄后切成薄片。挑去鸡柳条上的筋，切成1㎝的小丁，再撒上A。
2、让白饭沾裹上1小匙的麻油，在冷冻保鲜袋中装入白饭后整平，依照顺序放入姜、1的香菇和鸡柳条，冷冻保存。
微波完成
从袋子中取出，将配料和白饭分开，依序放在耐高温的容器上。加入1杯水。
不盖保鲜膜微波5分钟➡充分搅拌➡不盖保鲜膜微波3分钟➡搅拌。
俄罗斯风味炖牛肉调理包
在冷冻期间味道会充分渗透融合，只要微波就能做出炖煮的滋味。在牛肉上撒上面粉，所以能产生些许黏稠感。
◎ 冷冻前的准备5分
◎ 500kcal、含盐量3.8g
材料（1人份）
牛肉的边角肉 ⋯ 100g
A 盐、胡椒 ⋯ 各少许
A面粉 ⋯ 1 大匙
洋葱 ⋯ 1／4 个（50g）
红萝卜 ⋯ 2 ㎝（20g）
棕色蘑菇 ⋯ 2 个（35g）
B 水 ⋯ 1 杯
B番茄酱、红酒 ⋯ 各2大匙
B伍斯特酱 ⋯ 1 大匙
B盐、胡椒 ⋯ 各少许
奶油 1大匙
冷冻前的准备
1、将洋葱切成薄片。红萝卜切成扇形薄片。去除棕色蘑菇的硬蒂后，切成5㎜厚的薄片。将牛肉切成方便食用的大小，依序沾裹A。
2、将B混合。
3、在冷冻保鲜袋中依序放入1项的食材，加入2后，再放上1大匙奶油（约10g），冷冻保存。
俄罗斯风味炖牛肉
以红酒的浓醇做出具有深度又高雅的滋味。刚加热后口感清爽，放凉后则会产生黏稠感。也可以在加热完成时附上酸奶油或鲜奶油。
◎ 微波完成20分
材料（1人份）
俄罗斯风味炖牛肉调理包⋯ 全部分量
微波完成
将俄罗斯风味炖牛肉调理包从袋子中取出，放到耐高温的盘子中。
松松地盖上保鲜膜微波10分钟（600W）➡充分搅拌（如照片） ➡盖上保鲜膜微波5分钟➡搅拌➡盖上保鲜膜微波3分钟。
在半解冻的状态下充分搅拌均匀，使整体融合。
牛肉烩饭
放在白饭上就能做出牛肉烩饭！
◎ 830kcal、含盐量3.8g
材料（1人份）与作法
将“俄罗斯风味炖牛肉调理包”全部分量，以和“俄罗斯风味炖牛肉”一样的方式微波加热，在盘子里盛入200g白饭（温热的）后淋上。微波加热就完成了！
适合宅配的一人份冷冻料理食谱7大优点
1、饭和面以外的食材都直接冷冻！只要将食材切好并调味后，和调味料一起装进袋子里。不用开火所以轻松又简单。
2、要吃的时候在冷冻状态下直接微波！从冷冻库取出后，直接放进微波炉里加热即可。不需要花时间自然解冻。
3、一个人刚好吃得完的分量！为了能将料理全部吃完、不浪费食物，本书中的冷冻料理食谱皆是1袋＝1人份。
4、配料满满、营养丰富！为了能在一餐中满足饱足感与营养，每一袋料理的素材都很丰富。
5、味道充分融合，美味升级！在冷冻期间，食材可以慢慢地释放味道、互相融合，能够做出更美味的料理。
6、即使是忙碌的上班日，回家也能马上吃晚餐！只要冷冻库里有冷冻料理，不需大费周章也能享用手作料理。
7、可以做给自己在家的家人，也可以作为平时的常备料理！不只可以做给在远方生活的家人、留在家看家的家人，作为自己享用的餐点也非常方便。
宅配时的注意事项
将多种料理一次大量寄送会比较有效率，基于卫生安全的考量，想让料理保持在充分冷冻的状态下寄送，用了很大的保丽龙箱打包，没想到宅配业者竟然要求重新打包。
如果要冷冻宅配，若将料理放到保丽龙材质的保冷箱，会阻隔保冷车中的冷气而导致料理解冻，原本想保冷却产生反效果。
打包时，还是最适合使用透气度佳的纸箱。为了避免在运送时破损，可以在空隙中塞入透气性佳的报纸。气泡纸缓冲材或塑胶袋等也会妨碍冷却，所以并不适合。箱子太大的话冷气无法完全渗入，夏天时最坏的情况下还可能导致料理解冻。以装水果的小箱子等为基准，尽量不要用太大的箱子包装。
为了方便整理或调理，要预先写上料理名称、用微波炉调理或用锅子加热时的简单步骤。可以写在袋子上，也可以写在纸胶带贴到袋子上，或是写在便条纸一起放进箱子里寄送过去。当然，也可以拍下食谱的照片，用电子邮件寄给对方。
宅配时的确认清单
□ 在冷冻库中完全冷冻约3天后，再请业者来收货。
□ 考量对方冰箱的空间来决定寄送的数量。
□ 不要使用保冷箱，适合用一般的纸箱。
□ 箱子的大小以装水果的小箱子为基准。
□ 最适合的缓冲材是报纸。
＜本文摘自：《NHKきょうの料理 冷冻快煮一人餐：会用微波炉就会煮！营养均衡、方便省时的烹饪密技》，台湾东贩出版。＞
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责任编辑：曾晏均◇
