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牛奶、植物奶谁好?营养师:这种补蛋白质佳

文/高敏敏(营养师)

市面的“奶”字饮品很多,但植物奶不等于奶类。(Shutterstock)
市面的“奶”字饮品很多,但植物奶不等于奶类。(Shutterstock)
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【编者按】牛奶豆奶、椰奶、花生奶等植物奶,这些只要有奶字的液体,喝下去都有益健康吗?小心有些热量很高,会越喝越肥。一张图,看懂所有“奶”的主要营养。

市面的“奶”这么多 谁才是真正的奶?

植物奶其实不等于奶类。每一种“奶”的营养分类,你都了解吗?

以下为每300ml之数值,约1杯马克杯的大小:

花生奶:油脂类,热量306.9kcal。碳水31.8、蛋白质10.5、脂肪15.3(g)。

全脂鲜奶:奶类,热量189kcal。碳水14.4、蛋白质9.3、脂肪10.8(g)。

米奶:淀粉类,热量180kcal。碳水41.1、蛋白质1.8、脂肪1.5(g)。

燕麦奶:淀粉类,热量168kcal。碳水32.1、蛋白质4.2、脂肪2.4(g)。

核桃奶:油脂类,热量168kcal。碳水15、蛋白质5、脂肪10.5(g)。

椰奶:水果+油脂类,热量147kcal。碳水22.2、蛋白质0.6、脂肪6.3(g)。

开心果奶:油脂类,热量135kcal。碳水6.6、蛋白质1.8、脂肪5.1(g)。

低脂鲜奶:奶类,热量129kcal。碳水15、蛋白质9.3、脂肪3.9(g)。

无糖豆奶蛋白质,热量96kcal。碳水2.1、蛋白质10.8、脂肪5.7(g)。

榛果奶:油脂类、热量93kcal。碳水1.8、蛋白质1.8、脂肪8.7(g)。

豌豆奶:蛋白质,热量87.6kcal。碳水0、蛋白质9.9、脂肪5.7(g)。

杏仁奶:油脂类,热量45kcal。碳水1.74、蛋白质1.77、脂肪3.3(g)。

虽然都有“奶”字,但分类不太相同。(Shutterstock)
这些饮品虽然都有“奶”字,但分类不太相同。(高敏敏营养师提供)

牛奶的好处有哪些呢?

卫福部的《每日饮食指南手册》建议,一天最好喝到1.5~2杯牛奶来补充钙质,但很多人都没喝到吧⋯⋯

动物性蛋白质的氨基酸组成比较完整,量、质都比植物性好,是人体好吸收的“优质蛋白质”。

动物性的钙,其利用率也比植物性好,因为植物含的膳食纤维、植酸草酸等都会影响钙吸收。

单以钙含量来看,动物奶的钙质就高出常见的植物奶6倍以上,甚至更高!

而植物奶的优点在于含膳食纤维及一些特殊营养物质(如豆奶的大豆异黄酮),胆固醇与饱和脂肪酸的含量也较低。

● 建议一般人每天早晚各一杯鲜奶(或优格、优酪乳)来补充钙质。

● 对于素食朋友,豆浆是植物性蛋白质的很好来源,但钙质部分可以靠食物来补充,像是黑芝麻、绿色蔬菜等。

本文经授权转载自“高敏敏营养师”脸书专页

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责任编辑:李清风◇

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