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牛奶、植物奶誰好?營養師:這種補蛋白質佳

文/高敏敏(營養師)

市面的「奶」字飲品很多,但植物奶不等於奶類。(Shutterstock)
市面的「奶」字飲品很多,但植物奶不等於奶類。(Shutterstock)
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【編者按】牛奶豆奶、椰奶、花生奶等植物奶,這些只要有奶字的液體,喝下去都有益健康嗎?小心有些熱量很高,會越喝越肥。一張圖,看懂所有「奶」的主要營養。

市面的「奶」這麼多 誰才是真正的奶?

植物奶其實不等於奶類。每一種「奶」的營養分類,你都了解嗎?

以下為每300ml之數值,約1杯馬克杯的大小:

花生奶:油脂類,熱量306.9kcal。碳水31.8、蛋白質10.5、脂肪15.3(g)。

全脂鮮奶:奶類,熱量189kcal。碳水14.4、蛋白質9.3、脂肪10.8(g)。

米奶:澱粉類,熱量180kcal。碳水41.1、蛋白質1.8、脂肪1.5(g)。

燕麥奶:澱粉類,熱量168kcal。碳水32.1、蛋白質4.2、脂肪2.4(g)。

核桃奶:油脂類,熱量168kcal。碳水15、蛋白質5、脂肪10.5(g)。

椰奶:水果+油脂類,熱量147kcal。碳水22.2、蛋白質0.6、脂肪6.3(g)。

開心果奶:油脂類,熱量135kcal。碳水6.6、蛋白質1.8、脂肪5.1(g)。

低脂鮮奶:奶類,熱量129kcal。碳水15、蛋白質9.3、脂肪3.9(g)。

無糖豆奶蛋白質,熱量96kcal。碳水2.1、蛋白質10.8、脂肪5.7(g)。

榛果奶:油脂類、熱量93kcal。碳水1.8、蛋白質1.8、脂肪8.7(g)。

豌豆奶:蛋白質,熱量87.6kcal。碳水0、蛋白質9.9、脂肪5.7(g)。

杏仁奶:油脂類,熱量45kcal。碳水1.74、蛋白質1.77、脂肪3.3(g)。

雖然都有「奶」字,但分類不太相同。(Shutterstock)
這些飲品雖然都有「奶」字,但分類不太相同。(高敏敏營養師提供)

牛奶的好處有哪些呢?

衛福部的《每日飲食指南手冊》建議,一天最好喝到1.5~2杯牛奶來補充鈣質,但很多人都沒喝到吧⋯⋯

動物性蛋白質的胺基酸組成比較完整,量、質都比植物性好,是人體好吸收的「優質蛋白質」。

動物性的鈣,其利用率也比植物性好,因為植物含的膳食纖維、植酸草酸等都會影響鈣吸收。

單以鈣含量來看,動物奶的鈣質就高出常見的植物奶6倍以上,甚至更高!

而植物奶的優點在於含膳食纖維及一些特殊營養物質(如豆奶的大豆異黃酮),膽固醇與飽和脂肪酸的含量也較低。

● 建議一般人每天早晚各一杯鮮奶(或優格、優酪乳)來補充鈣質。

● 對於素食朋友,豆漿是植物性蛋白質的很好來源,但鈣質部分可以靠食物來補充,像是黑芝麻、綠色蔬菜等。

本文經授權轉載自「高敏敏營養師」臉書專頁

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責任編輯:李清風◇

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