编者按:蛋白质是组成肌肉的原料,从皮肤、头发、指甲、血管到内脏,都是由蛋白质所构成。但比较少人知道的是,脑内神经传导物的原料、骨骼的构成,也与蛋白质有关。从饮食摄取足够的蛋白质,不仅有助增肌,对睡眠和骨骼健康都有帮助。
摄取蛋白质的话会比较好睡?
构成神经传导物质的蛋白质是提高睡眠品质的要素之一。
睡眠和荷尔蒙、自律神经、深层体温(身体深处的体温)等好几个要素都息息相关。因此,无法简单地用“摄取蛋白质的话会比较好睡”一句话带过。不过,感情或情绪、左右睡眠的脑内神经传导物的原料就是蛋白质,因此蛋白质确实和睡眠相关。
与睡眠相关的蛋白质当中最重要的就是褪黑激素。褪黑激素也被称为“睡眠荷尔蒙”,它会透过降低脉搏、体温、血压,调整睡眠与觉醒的节律,促进顺利入睡及清醒。褪黑激素的原料是食物的蛋白质当中所含的色胺酸。色胺酸会被运送到脑部形成血清素,之后慢慢随着时间经过,于夜晚转换成褪黑激素。照射阳光可以促进血清素的分泌,因此为了让晚上睡得好,早餐时摄取含有色胺酸的蛋白质,以及充分晒太阳是必要的。
其他已知有助于提升睡眠品质的蛋白质由来物质,还有降低深层体温的甘胺酸、帮助抑制神经回路兴奋作用的GABA等等。
蛋白质在脑部也进行着重要的工作
摄取的蛋白质如下图在脑部运作:
1. 摄取蛋白质,色胺酸进入体内
2. 照射阳光,脑内会以色胺酸为原料分泌血清素
3. 变暗时血清素会转换成褪黑激素
据研究,色胺酸含量高的食物有豆腐、纳豆、味噌等黄豆制品,以及乳酪、牛奶、优格等乳制品,但兼顾主食、主菜、配菜等等,保持均衡饮食的话,就能摄取到所需的色胺酸。为了让晚上睡得好,早上充分晒太阳,事先储备足够的色胺酸很重要。
蛋白质也能强健骨骼吗?
骨骼的基础是胶原蛋白(=蛋白质)。蛋白质能制造有韧性而坚固的骨骼。
虽然骨骼给人的印象是“钙质”、“坚硬”,但其实骨骼体积的50%是由胶原蛋白所构成的,不只坚硬,还兼具吸收冲击的韧性。如果将骨骼的构造比喻为钢筋水泥建筑的话,胶原蛋白就是钢筋,钙质扮演的角色就是中间填补的坚硬水泥。
常听说“骨质密度”高的话骨骼就坚固,但骨质密度测量的是骨骼所含的钙质量。实际上骨质密度数值高的人也可能容易骨折,而其中的原因被认为是胶原蛋白的品质低落。骨骼的强度不只与钙质的量相关,和骨骼的钢筋―─胶原蛋白的品质也密不可分。摄取蛋白质对于维持胶原蛋白的品质,乃至于强健骨骼息息相关。
骨骼每天都会一点一点再生。蚀骨细胞破坏老化的骨头、成骨细胞紧接着在该处生成新的骨头,以这样的循环进行骨骼代谢。生成骨头时,如果胶原蛋白不足的话,基础变得脆弱不说,生成骨头的作用(骨形成)赶不上破坏骨头的作用(骨吸收),骨骼便会变得空空洞洞。
蛋白质对于骨骼的强度、形成也很重要
骨骼代谢的机制:
要生成坚固的骨骼,钙质与蛋白质都是不可或缺的。
骨吸收:蚀骨细胞破坏老旧骨头。
骨形成:成骨细胞生成新骨头。
扮演钢筋的角色:胶原蛋白
巩固周围的混凝土:钙质
骨形成时蛋白质不足的话……骨架摇摇晃晃容易损坏!(网站专文)
摘自《图解人体不可或缺的营养素》台湾东贩出版
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责任编辑:刘炎心