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医师独创伸展操 2组动作改善腰痛、让肌肉变柔软

文/ 池谷敏郎(医学博士、池谷医院院长)

慢性腰痛患者做“池谷式腰痛伸展操”,能有效改善。(Shutterstock)
慢性腰痛患者做“池谷式腰痛伸展操”,能有效改善。(Shutterstock)
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编著按:长期腰痛,总是好不了吗?作者池谷医师也曾因为久坐看诊及肥胖,导致长期腰痛,影响生活。身为过来人,他建议,若想治好腰痛,要先彻底接受检查,找出腰痛原因,每天记录腰痛部位,并做腰痛伸展操。本文摘录池谷医师独创的伸展操,可有效改善腰痛。

医师独创!适合慢性腰痛的“池谷式腰痛伸展操

如果是因为感染、癌症、骨质疏松症引起压迫性骨折,并造成腰痛,就必须要好好休养。除此之外,其他类型的慢性腰痛比起休养,进行运动疗法,也就是做“池谷式腰痛伸展操”更重要。

腰痛伸展操共有四个动作,可以强化腹肌和背肌,增加大腿肌肉的柔软度,持续进行能减轻腰痛,因此备受注目。

适合进行伸展操的地方包括:硬度适中的榻榻米地板、地垫或地毯。有些人会在睡前或起床后做伸展操,不过,请避免在过于柔软的床上或棉被上进行。

接下来要介绍腰痛伸展操的动作,请每天做二至三组,持之以恒。如果腰痛变得严重,请停止运动并咨询骨科医师,不要勉强自己。

每天做腰痛伸展操,强化肌力、改善疼痛

腰痛伸展操的第一个动作,是腹式呼吸的同时进行draw in。腹式呼吸可以消除交感神经的紧张,刺激副交感神经,对于导致腰痛恶化的压力来源,具有缓和效果。

深呼吸之际,要有意识地运动腹肌和背肌,让腹部凹陷和膨胀,能锻炼腰部周围的肌肉,缓和腰痛。此外,深呼吸可伸展胸部肌肉,也能改善腰痛。

若在做腰痛伸展操时会感觉疼痛,请立即停止,并遵循骨科医师的指示。重要的是,自己要动起来,而这股动力就是来自于“是否真的想治好腰痛”。

如果你是抱持着“想结束腰痛生活”、“不想再为腰痛烦恼,想要有活力的活着”的想法,那务必就从今天开始,让身体动起来吧!

Draw-in 呼吸法

功效: 透过腹式呼吸放松身体,强化躯干肌力。

次数:五次为一组,早晚各做一组。

1. 仰躺,双膝立起。从嘴巴吐气八秒,下腹部肌肉用力并让腹部凹陷。

2. 用鼻子吸气四秒,让腹部到胸部皆膨胀起来。

Draw-in 呼吸法。(联经出版提供)
Draw-in 呼吸法。(联经出版提供)

仰躺抬膝

功效: 想改善腰痛,提高腰部肌肉的柔软度很重要。这个动作能伸展腰部和臀部的肌肉,锻炼支撑腰部的腹肌

次数: 单脚进行五至十次,再换脚进行

1. 仰躺,双膝立起,再缓缓用双手将单脚膝盖拉往胸部靠近。

2. 同时像是要窥看肚脐一样,上半身慢慢往上抬起。维持此状态五至十秒,再慢慢躺回地面,将脚放回原位。

仰躺抬膝。(联经出版提供)
仰躺抬膝。(联经出版提供)

摘自《腰痛难民》联经出版

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责任编辑:刘炎心◇

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