10种营养食材 让自制汉堡变好吃又更健康

文/谢施恩

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说到汉堡,大家可能会联想到德国汉堡市,两者之间确实有些渊源,汉堡的起源甚至能追溯到蒙古帝国时期。汉堡一直以来给人的印象都是不健康、高热量,其实制作汉堡可以同时满足味蕾和健康饮食的需求。尤其在家自制汉堡,不妨跳脱传统食材(如起司、莴苣和番茄)的框架,利用10种厨房里随手可得的健康食材,及5个处理汉堡排的秘诀。自制汉堡不但快速省时、简单易做,而且比外面买的汉堡更好吃、更健康。

汉堡的起源

13、14世纪蒙古帝国征服了世界,据说他们也将鞑靼牛排(steak tartare)传入欧洲。鞑靼牛排原本是生的碎牛肉排,1237年蒙古帝国统治斯拉夫古国“基辅罗斯”(Kievan Rus)时,鞑靼牛排变成了俄罗斯的料理,自此,这个食谱便透过波罗的海的贸易路线传到了德国汉堡市,不知道什么时候,聪明的德国人就将鞑靼牛排做成熟食,于是诞生了汉堡牛排。

汉堡
鞑靼牛排原本是生的碎牛肉排,1237年蒙古帝国统治斯拉夫古国“基辅罗斯”时,鞑靼牛排变成了俄罗斯的料理。(Shutterstock)

数百年过去后,19世纪德国移民来到美国,也将汉堡牛排带到美国,当时汉堡牛排成为纽约市和芝加哥市各大餐馆的主要餐点。不过当时的汉堡牛排与现在的汉堡排大相径庭,究竟是谁发明了如此抢手的现代版汉堡排?至今无人知晓。现代版汉堡最实用的部分,就是用2片面包夹住肉排,方便携带与食用。现代版的汉堡与陕西的肉夹馍、台湾的刈包似乎有异曲同工之妙,它们之间说不定也有渊源。

健康的汉堡

传统的汉堡是以牛绞肉做肉排,为了健康,建议选用瘦肉比例占90%的牛肉,也可用鸡胸肉或火鸡的胸肉,或用蔬菜、豆类、香菇、豆腐做成的素汉堡排。为了降低热量,还必须调配汉堡配料的比例,不妨多用些低热量、高纤维的食材,像新鲜的香草(薄荷叶、荷兰芹),或剁碎的新鲜蔬菜(甜椒类、橄榄)和香菇。

汉堡
健康的蔬菜豆腐汉堡。(Shutterstock)

若选用热量较高的食材,更要注意用量,例如每次只用一片起司(约1盎司),或者只用一片酪梨(约1/5颗)。其次,淋在汉堡上的调味酱,例如是拉差(sriracha)辣椒酱、牛排酱、芥末酱、番茄酱等,虽然热量较低,但也不能恣意食用,因为这些调味酱,有的加了钠,有的加了糖,最好每次只加一汤匙。至于高热量的美乃滋蛋黄酱或大蒜蛋黄酱(aioli)用量越少越好,大约1-2茶匙。

夹住汉堡排的面包,可使用全麦面包或全麦中东口袋面包(pita),甚至不要用面包,直接用莴苣叶包着肉排,或者把肉排切片,加到蔬菜沙拉里,这也是一种创意吃法。

让汉堡变好吃的秘诀

★10种营养满分的秘密食材

汉堡
蘑菇作为汉堡的配料。(Shutterstock)

1.蘑菇

蘑菇能让汉堡排品尝起来更美味,尤其是用碎蘑菇和碎羊肉做的汉堡肉排,肉香浓郁,同时散发着清新的木质香气。蘑菇热量低,富含各种有益健康的维他命、矿物质和抗氧化物,而且蘑菇用紫外线灯照射后,维他命D的含量更丰富,有助于维护骨骼与免疫系统的健康。

2.大蒜

煎烤肉排之前将大蒜剁碎,拌入猪绞肉、牛绞肉或火鸡绞肉中,煎烤后的大蒜在口中化开,就像黄油一般美味无比。大蒜含有大蒜素(allicin),有助于维护免疫系统,减轻关节与肌肉酸痛、发炎,预防心脏疾病等。

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快速易做的腌渍洋葱能为汉堡增添爽口的酸味:先将苹果醋、糖和犹太盐放入罐中,再放入切薄片的红洋葱,腌渍至少1小时。(Shutterstock)

3.洋葱

洋葱可做为汉堡的配料,或直接剁碎加入绞肉中。洋葱的料理方式很多,像是慢慢烹煮洋葱、或炒成焦糖洋葱、或用少许枫糖浆或酱油腌渍洋葱,或做成洋葱酱。

快速易做的腌渍洋葱能为汉堡增添爽口的酸味:先将苹果醋、糖和犹太盐放入罐中,再放入切薄片的红洋葱,腌渍至少1小时,之后洋葱沥干,直接放入汉堡中做配料。

洋葱热量低,富含抗氧化物,能抗发炎,有助于修护与保护受损的细胞,可能降低罹癌风险,并且红洋葱含有丰富的檞皮素(quercetin),能帮助降低血压和三酸甘油脂。

4.酪梨

切片的酪梨做为汉堡的配料,让汉堡增添绵密的口感,但又不会像美乃滋蛋黄酱或大蒜蛋黄酱那么浓稠。酪梨的钾含量比香蕉多,可维持正常的心跳。并且含有叶黄素与玉米黄素能保护眼睛,以及丰富的纤维质,帮助减重,还含有叶酸,可抗忧郁、提振情绪。

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煎烤过的新鲜凤梨切片可加在汉堡里,口感滑顺。(Shutterstock)

5.凤梨

煎烤的凤梨切片和新鲜的凤梨莎莎酱都可加在汉堡里,口感滑顺,热带水果的柑橘风味瞬间在口中溢散。若手边正好有新鲜凤梨,可以加在汉堡里做配料,还能快速做成莎莎酱:红洋葱、香菜(cilantro)加凤梨。

凤梨含有多种维他命和矿物质,其中以维他命C含量最丰富,能缓解炎症,同时还含有凤梨酵素,有助消化,减少罹癌风险。

6.蓝起司

汉堡加蓝起司是不败的选择。1盎司蓝起司含有150毫克的钙,可预防骨质疏松与肥胖,降低心脏疾病的风险。

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鸡肉汉堡加芝麻叶清脆爽口。 (Shutterstock)

7.芝麻叶

芝麻叶(arugula)不像其它的绿叶蔬菜,它带有辛辣微苦的风味,口感新鲜,层层叠放的蔬菜,让汉堡吃起来清脆爽口。芝麻叶有满满的抗氧化物、维生素K和葡萄糖异硫氰酸盐(glucosinolate),不只能保护细胞,预防骨质疏松,可能也具有抗癌作用。

8.煎蛋

汉堡里夹着半熟的煎蛋,切开汉堡时,蛋黄流淌下来,就像是美味的酱汁。鸡蛋的营养成分:优质的蛋白质、硒、磷、胆碱、维他命B12以及多种抗氧化物,能协助好胆固醇,抑制坏胆固醇,降低三酸甘油脂,并预防中风。

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羊肉汉堡排加薄荷叶。(Shutterstock)

9.新鲜香草叶

香草叶强烈的香气为汉堡增添活力。例如羊肉汉堡排加薄荷叶或迷迭香叶,或汉堡搭配香菜、香茅、辣豆酱(chili)和莱姆。薄荷叶可助消化,缓解肠躁症候群(irritable bowel syndrome),或能促进脑部健康。而香菜则可能缓解帕金森氏症与阿兹海默症的症状,还可能降低焦虑、控制血糖。

10.伍斯特酱

酸甜解腻的伍斯特酱(worcestershire sauce)能提升牛肉的风味,可直接加在绞肉里,让肉排变得多汁,口感更丰富。煎烤肉排时加点橄榄油,不仅能平衡口感,还能防止肉排沾黏。

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伍斯特酱的鲜味不输酱油,但是钠含量比酱油低,不含大豆或麦麸。(Shutterstock)

伍斯特酱的材料:麦芽醋、鳀鱼、罗望籽(tamarind)、糖蜜、香料、糖、盐、大蒜与洋葱。伍斯特酱的鲜味不输酱油,但是钠含量比酱油低,不含大豆或麦麸。伍斯特酱含有抗氧化物、维他命C和维他命B6,有益于免疫系统的健康。

还可自己调制酱料,将法式酸奶油,些许美乃滋、枫糖浆和番茄酱,以及大蒜粉、盐、胡椒与柠檬汁,混合搅拌做成酱料,加在汉堡中。

★5个料理肉排的妙招

1.选对肉品

选择正确的牛肉是决定汉堡好不好吃的关键,例如50%的肩胛肉混合50%的沙朗肉,风味与口感相当独特。同时也要注意肉品的油脂分配比例,最好是80%的瘦肉搭配20%的脂肪。建议到肉摊上购买新鲜肉品,在现场绞成碎肉,避免购买包装好的肉品。

汉堡
为了保持汉堡排的美味多汁,煎烤前不要过度搅拌牛绞肉。(Shutterstock)

2.勿过度搅拌碎肉

为了保持汉堡排的美味多汁,煎烤之前不要过度搅拌牛绞肉,添加调味料后,用2支餐叉轻轻搅拌,直到混合均匀。然后将绞肉揉成4英寸的圆形肉饼,约1/2英寸厚(牛排煎过后会膨胀)。

3.勿过早加盐调味

不要过早在绞肉里加盐,因为盐会分解牛肉的蛋白质,导致肉排内部变黏、变硬。建议先将绞肉做成汉堡排的形状,然后在肉排的外面撒盐,接着再煎烤。

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煎烤肉排时千万不要用煎杓挤压肉排,否则会把肉排的汤汁挤出来,降低了肉排的美味。(Shutterstock)

4.煎烤时勿挤压肉排

煎烤肉排时千万不要用煎杓挤压肉排,否则会把肉排的汤汁挤出来,降低了肉排的美味,可能也会让肉排的口感变得干硬,挤压的同时,油脂滴入炉火中,甚至可能引发骤燃的火焰。

5.在肉排上放冰块

有些专业主厨会将冰块挤入生的肉排里,但必须在煎烤同时,放入冰块,冰块融化使得肉排更多汁,甚至可以将牛肉高汤制成冰块,煎烤肉排时,放上高汤冰块,融化的高汤渗入肉排中,美味更加倍。

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责任编辑:茉莉◇

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