10種營養食材 讓自製漢堡變好吃又更健康

文/謝施恩

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說到漢堡,大家可能會聯想到德國漢堡市,兩者之間確實有些淵源,漢堡的起源甚至能追溯到蒙古帝國時期。漢堡一直以來給人的印象都是不健康、高熱量,其實製作漢堡可以同時滿足味蕾和健康飲食的需求。尤其在家自製漢堡,不妨跳脫傳統食材(如起司、萵苣和番茄)的框架,利用10種廚房裡隨手可得的健康食材,及5個處理漢堡排的秘訣。自製漢堡不但快速省時、簡單易做,而且比外面買的漢堡更好吃、更健康。

漢堡的起源

13、14世紀蒙古帝國征服了世界,據說他們也將韃靼牛排(steak tartare)傳入歐洲。韃靼牛排原本是生的碎牛肉排,1237年蒙古帝國統治斯拉夫古國「基輔羅斯」(Kievan Rus)時,韃靼牛排變成了俄羅斯的料理,自此,這個食譜便透過波羅的海的貿易路線傳到了德國漢堡市,不知道什麼時候,聰明的德國人就將韃靼牛排做成熟食,於是誕生了漢堡牛排。

漢堡
韃靼牛排原本是生的碎牛肉排,1237年蒙古帝國統治斯拉夫古國「基輔羅斯」時,韃靼牛排變成了俄羅斯的料理。(Shutterstock)

數百年過去後,19世紀德國移民來到美國,也將漢堡牛排帶到美國,當時漢堡牛排成為紐約市和芝加哥市各大餐館的主要餐點。不過當時的漢堡牛排與現在的漢堡排大相逕庭,究竟是誰發明了如此搶手的現代版漢堡排?至今無人知曉。現代版漢堡最實用的部分,就是用2片麵包夾住肉排,方便攜帶與食用。現代版的漢堡與陝西的肉夾饃、台灣的刈包似乎有異曲同工之妙,它們之間說不定也有淵源。

健康的漢堡

傳統的漢堡是以牛絞肉做肉排,為了健康,建議選用瘦肉比例占90%的牛肉,也可用雞胸肉或火雞的胸肉,或用蔬菜、豆類、香菇、豆腐做成的素漢堡排。為了降低熱量,還必須調配漢堡配料的比例,不妨多用些低熱量、高纖維的食材,像新鮮的香草(薄荷葉、荷蘭芹),或剁碎的新鮮蔬菜(甜椒類、橄欖)和香菇。

漢堡
健康的蔬菜豆腐漢堡。(Shutterstock)

若選用熱量較高的食材,更要注意用量,例如每次只用一片起司(約1盎司),或者只用一片酪梨(約1/5顆)。其次,淋在漢堡上的調味醬,例如是拉差(sriracha)辣椒醬、牛排醬、芥末醬、番茄醬等,雖然熱量較低,但也不能恣意食用,因為這些調味醬,有的加了鈉,有的加了糖,最好每次只加一湯匙。至於高熱量的美乃滋蛋黃醬或大蒜蛋黃醬(aioli)用量越少越好,大約1-2茶匙。

夾住漢堡排的麵包,可使用全麥麵包或全麥中東口袋麵包(pita),甚至不要用麵包,直接用萵苣葉包著肉排,或者把肉排切片,加到蔬菜沙拉裡,這也是一種創意吃法。

讓漢堡變好吃的秘訣

★10種營養滿分的祕密食材

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蘑菇作為漢堡的配料。(Shutterstock)

1.蘑菇

蘑菇能讓漢堡排品嘗起來更美味,尤其是用碎蘑菇和碎羊肉做的漢堡肉排,肉香濃郁,同時散發著清新的木質香氣。蘑菇熱量低,富含各種有益健康的維他命、礦物質和抗氧化物,而且蘑菇用紫外線燈照射後,維他命D的含量更豐富,有助於維護骨骼與免疫系統的健康。

2.大蒜

煎烤肉排之前將大蒜剁碎,拌入豬絞肉、牛絞肉或火雞絞肉中,煎烤後的大蒜在口中化開,就像黃油一般美味無比。大蒜含有大蒜素(allicin),有助於維護免疫系統,減輕關節與肌肉痠痛、發炎,預防心臟疾病等。

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快速易做的醃漬洋蔥能為漢堡增添爽口的酸味:先將蘋果醋、糖和猶太鹽放入罐中,再放入切薄片的紅洋蔥,醃漬至少1小時。(Shutterstock)

3.洋蔥

洋蔥可做為漢堡的配料,或直接剁碎加入絞肉中。洋蔥的料理方式很多,像是慢慢烹煮洋蔥、或炒成焦糖洋蔥、或用少許楓糖漿或醬油醃漬洋蔥,或做成洋蔥醬。

快速易做的醃漬洋蔥能為漢堡增添爽口的酸味:先將蘋果醋、糖和猶太鹽放入罐中,再放入切薄片的紅洋蔥,醃漬至少1小時,之後洋蔥瀝乾,直接放入漢堡中做配料。

洋蔥熱量低,富含抗氧化物,能抗發炎,有助於修護與保護受損的細胞,可能降低罹癌風險,並且紅洋蔥含有豐富的檞皮素(quercetin),能幫助降低血壓和三酸甘油脂。

4.酪梨

切片的酪梨做為漢堡的配料,讓漢堡增添綿密的口感,但又不會像美乃滋蛋黃醬或大蒜蛋黃醬那麼濃稠。酪梨的鉀含量比香蕉多,可維持正常的心跳。並且含有葉黃素與玉米黃素能保護眼睛,以及豐富的纖維質,幫助減重,還含有葉酸,可抗憂鬱、提振情緒。

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煎烤過的新鮮鳳梨切片可加在漢堡裡,口感滑順。(Shutterstock)

5.鳳梨

煎烤的鳳梨切片和新鮮的鳳梨莎莎醬都可加在漢堡裡,口感滑順,熱帶水果的柑橘風味瞬間在口中溢散。若手邊正好有新鮮鳳梨,可以加在漢堡裡做配料,還能快速做成莎莎醬:紅洋蔥、香菜(cilantro)加鳳梨。

鳳梨含有多種維他命和礦物質,其中以維他命C含量最豐富,能緩解炎症,同時還含有鳳梨酵素,有助消化,減少罹癌風險。

6.藍起司

漢堡加藍起司是不敗的選擇。1盎司藍起司含有150毫克的鈣,可預防骨質疏鬆與肥胖,降低心臟疾病的風險。

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雞肉漢堡加芝麻葉清脆爽口。 (Shutterstock)

7.芝麻葉

芝麻葉(arugula)不像其它的綠葉蔬菜,它帶有辛辣微苦的風味,口感新鮮,層層疊放的蔬菜,讓漢堡吃起來清脆爽口。芝麻葉有滿滿的抗氧化物、維生素K和葡萄糖異硫氰酸鹽(glucosinolate),不只能保護細胞,預防骨質疏鬆,可能也具有抗癌作用。

8.煎蛋

漢堡裡夾著半熟的煎蛋,切開漢堡時,蛋黃流淌下來,就像是美味的醬汁。雞蛋的營養成分:優質的蛋白質、硒、磷、膽鹼、維他命B12以及多種抗氧化物,能協助好膽固醇,抑制壞膽固醇,降低三酸甘油脂,並預防中風。

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羊肉漢堡排加薄荷葉。(Shutterstock)

9.新鮮香草葉

香草葉強烈的香氣為漢堡增添活力。例如羊肉漢堡排加薄荷葉或迷迭香葉,或漢堡搭配香菜、香茅、辣豆醬(chili)和萊姆。薄荷葉可助消化,緩解腸躁症候群(irritable bowel syndrome),或能促進腦部健康。而香菜則可能緩解帕金森氏症與阿茲海默症的症狀,還可能降低焦慮、控制血糖。

10.伍斯特酱

酸甜解膩的伍斯特醬(worcestershire sauce)能提升牛肉的風味,可直接加在絞肉裡,讓肉排變得多汁,口感更豐富。煎烤肉排時加點橄欖油,不僅能平衡口感,還能防止肉排沾黏。

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伍斯特醬的鮮味不輸醬油,但是鈉含量比醬油低,不含大豆或麥麩。(Shutterstock)

伍斯特醬的材料:麥芽醋、鯷魚、羅望籽(tamarind)、糖蜜、香料、糖、鹽、大蒜與洋蔥。伍斯特醬的鮮味不輸醬油,但是鈉含量比醬油低,不含大豆或麥麩。伍斯特醬含有抗氧化物、維他命C和維他命B6,有益於免疫系統的健康。

還可自己調製醬料,將法式酸奶油,些許美乃滋、楓糖漿和番茄醬,以及大蒜粉、鹽、胡椒與檸檬汁,混合攪拌做成醬料,加在漢堡中。

★5個料理肉排的妙招

1.選對肉品

選擇正確的牛肉是決定漢堡好不好吃的關鍵,例如50%的肩胛肉混合50%的沙朗肉,風味與口感相當獨特。同時也要注意肉品的油脂分配比例,最好是80%的瘦肉搭配20%的脂肪。建議到肉攤上購買新鮮肉品,在現場絞成碎肉,避免購買包裝好的肉品。

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為了保持漢堡排的美味多汁,煎烤前不要過度攪拌牛絞肉。(Shutterstock)

2.勿過度攪拌碎肉

為了保持漢堡排的美味多汁,煎烤之前不要過度攪拌牛絞肉,添加調味料後,用2支餐叉輕輕攪拌,直到混合均勻。然後將絞肉揉成4英寸的圓形肉餅,約1/2英寸厚(牛排煎過後會膨脹)。

3.勿過早加鹽調味

不要過早在絞肉裡加鹽,因為鹽會分解牛肉的蛋白質,導致肉排內部變黏、變硬。建議先將絞肉做成漢堡排的形狀,然後在肉排的外面撒鹽,接著再煎烤。

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煎烤肉排時千萬不要用煎杓擠壓肉排,否則會把肉排的湯汁擠出來,降低了肉排的美味。(Shutterstock)

4.煎烤時勿擠壓肉排

煎烤肉排時千萬不要用煎杓擠壓肉排,否則會把肉排的湯汁擠出來,降低了肉排的美味,可能也會讓肉排的口感變得乾硬,擠壓的同時,油脂滴入爐火中,甚至可能引發驟燃的火焰。

5.在肉排上放冰塊

有些專業主廚會將冰塊擠入生的肉排裡,但必須在煎烤同時,放入冰塊,冰塊融化使得肉排更多汁,甚至可以將牛肉高湯製成冰塊,煎烤肉排時,放上高湯冰塊,融化的高湯滲入肉排中,美味更加倍。

‧ 自製漢堡排 像專業廚師一樣烤出鮮嫩多汁口感

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試試看!這道素食漢堡會成為你的最愛

責任編輯:茉莉◇

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