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褪黑激素滥用有3大风险 这样补充才正确

文/李路明

美国滥用褪黑激素的情况很普遍。(健康1+1/大纪元)
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在美国,褪黑激素滥用的情况已经达到了很普遍的程度。

波士顿儿童医院儿科睡眠障碍中心主任、医学博士茱蒂·欧文斯(Judith Owens)在接受《美国医学会杂志》(JAMA)采访时表示,现在使用褪黑激素的儿童患者越来越多。有时候,为了解决孩子的睡眠问题,父母会自行决定给他们吃褪黑激素;也有儿科医生会向父母推荐褪黑激素。“褪黑激素可不是灵丹妙药”,欧文斯说,“这导致他们最终来看睡眠门诊”[1]

2020年,有933名美国家长参与了一项网络问卷调查。他们的孩子中,有38%的人存在睡眠问题。对于这些孩子,有44%父母给他们服用了褪黑激素产品[2]

不只是儿童,美国成年人使用褪黑激素的比例也在迅速增长,在过去的近20年里翻了5倍:从1999~2000年的0.4%上升至2017~2018年的2.1%。随之迅速增涨的还有褪黑激素产品的销售额——在2017年,这个数字是3.39亿美元,到了2020年则增长到了8.21亿美元[3]

褪黑激素在美国属于保健品,一般人不需要处方就可以自主购买。而美国人使用褪黑激素的剂量也越来越大了。

在2005~2006年的美国全国健康与营养检查调查(NHANES)中,还没有人报告使用超过5mg的褪黑激素——这个数字是人体每晚正常分泌量的几十到几百倍,一般连失眠患者都不需要服用这么多;但到了2018年,有1/8的人服用的剂量超过5mg[4]如果在网上搜索褪黑激素保健品,甚至可以看到不少单粒剂量达10mg的剂型。

人体自然分泌的褪黑激素能助眠,有诸多益处

褪黑激素是一种主要由松果体产生的激素。之所以被命名为褪黑激素,是因为这种物质最初被发现能够改变蝌蚪的黑色素沉着,甚至使其变得接近透明。

褪黑激素的作用之一是让人进入睡眠。在夜晚,褪黑激素让大脑和身体感知到“天已经黑了,可以睡觉了”。与此相伴随的,是体温、脉搏和血压的下降,以及睡意的降临。

因为褪黑激素的合成和释放直接受到光线的抑制,褪黑激素也被称为“黑暗激素” 。随着太阳的升起和落下,人体内褪黑激素的水平会随之变化。入夜后,褪黑激素的分泌量增加,并在凌晨2点到4点之间达到高峰,在后半夜又逐渐下降[5]

近80%的褪黑激素在夜间合成,血清中的褪黑激素浓度在夜里可达到80~120pg/ml,在白天则只有10~20pg/ml[6]

褪黑色素的昼夜变化。(健康1+1/大纪元)

褪黑激素的分泌不仅受到光线的变化影响,还受年龄影响。儿童时期,褪黑激素的水平较高,进入青春期后开始下降;在整个中年时期,褪黑激素的水平会持续下降,平均每十年下降10%~15%;到了老年,血清中的褪黑激素水平已经降得非常低。

人体自然分泌的褪黑激素不仅可以调节人的昼夜节律,促进睡眠,还会影响人的血压和自主心血管调节,增强免疫、减少炎症、抗氧化、抑制肿瘤,还可以保护大脑和神经。

另外,褪黑激素对能量消耗、体重以及骨量都有影响。

褪黑激素也能控制、促性腺激素的释放,影响生殖和性成熟。褪黑激素的变化不仅传达了昼夜的节律,也向身体报告了季节的变化,从而对人的生殖激素水平和生殖活动产生影响。

口服的褪黑激素可以改善一些疾病,包括:失眠 时差障碍、 轮班工作睡眠障碍和神经退行性疾​​病等。

此外,褪黑激素药物还被应用于一些疾病的临床研究包括癌症、代谢紊乱、 心血管疾病、胃肠道疾病、 精神错乱、疼痛综合征和生殖功能障碍等,但是目前还没有正式的结论[7]

褪黑激素的常见副作用和潜在长期风险

口服褪黑激素一般耐受性良好,但并不是完全没有风险。

褪黑激素常见的副作用包括:白天嗜睡、头痛、头晕。其它副作用还包括:短暂抑郁、轻度颤抖、轻度焦虑、腹部绞痛、易怒、警觉性降低、意识模糊、恶心呕吐和低血压。

通过对37个短期(几周~29周)随机对照试验的系统性分析,发现在为治疗失眠,口服褪黑激素而产生的不良事件中,最常见的报告包括:白天嗜睡(1.66%)、头痛(0.74%)、其他与睡眠相关不良事件(0.74%)、头晕(0.74%)和体温过低(0.62%)[8]

过量服用褪黑激素还可能带来一些潜在的、严重的问题。特别是关于它的长期副作用,目前还没有明确的研究。

1. 影响内分泌和生殖功能

褪黑激素本身会对神经内分泌产生影响。

褪黑激素可以导致人血清中的生长调节激素升高或者降低,长期暴露于超常水平的褪黑激素中,会对生长发育产生一定的负面影响[9]

此外,服用褪黑激素可能对性腺发育不利。褪黑激素在血浆中水平的异常升高也可能导致女性闭经和排卵抑制,以及男性的精液质量下降。

对于人们关注的,褪黑激素是否会推迟青春期的问题,现在的人体实验数据非常有限,因此没有明确的结论。但有来自动物研究的证据强烈支持其对生殖周期的影响[10] 

2. 与糖尿病和胰岛素抵抗有关

人们早已发现褪黑激素的异常与胰岛素敏感性、葡萄糖耐量、脂质代谢和抗氧化能力相关。但是作为调节生物节律的激素,褪黑激素与人类代谢紊乱之间的关系仍有待澄清。

一些实验显示,服用褪黑激素会导致葡萄糖耐量降低和胰岛素分泌抑制[11][12]。而在另一些实验中,这种影响不存在[13] 。也有专家提出,褪黑激素可以治疗代谢紊乱[14]

3. 引发自身免疫性疾病和血压升高等

褪黑激素的免疫调节作用可能导致某些风湿病,比如类风湿性关节炎的恶化[15]

使用褪黑激素导致失眠症患者发生自身免疫性肝炎的个案也曾发生过[16]

有一些儿童服用褪黑激素后会出现轻度体温过低的现象。有儿童患者在服用3mg褪黑激素半小时后体温降至34°C,而且这种体温过低的症状持续了两天[17]

此外,还有研究提到,服用褪黑激素有让人心跳加快和血压升高的危险[18]

褪黑激素的正确补充方法!该吃多少剂量

大部分人服用褪黑激素的目的是缓解失眠。相比于求助药物或保健品,改变行为和习惯来改善睡眠要安全得多,而且也许能直接纠正导致失眠的原因。比如,有些失眠是由就寝时间安排不合理、生活压力过大或服用其它药物导致的。

有一些简单的方法可以帮助人体自然提高褪黑激素水平

1. 保证规律的睡眠和饮食,避免摄入咖啡因和尼古丁。

2. 避免睡前看电视、电脑、智能手机或其它电子设备——它们发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。

3. 如果在倒时差,可以早上去晒太阳,晚上适当做一些运动。

如果要口服褪黑激素来改善睡眠,建议尽量使用低剂量,以最好地模拟褪黑激素的正常生理昼夜节律,并避免血液中的褪黑激素长时间超过生理水平。

每晚,人体自然分泌的褪黑激素大概有0.01~0.08mg。通常来说,若要调整生物钟,摄入的褪黑激素应为0.1~0.3mg;而睡眠障碍者根据病情不同,服用剂量范围大概为0.6~5mg[19]

通过对25项研究进行的系统分析,发现根据个人情况不同,褪黑激素的使用剂量在 1 mg~6 mg之间似乎可以有效改善老年人的睡眠。但研究也提到,尚且需要进一步的探究来找到最佳的最小有效剂量[20]

建议患者和医生讨论,以决定褪黑激素的剂量和服用方法。也许适用于你的频率不是每晚服用,而是每周服用2~3次[21]

在选择褪黑激素产品时,还有两点要注意:

第一,选择高质量或药品级别(pharmaceutical grade)的褪黑激素

在包括美国在内的一些国家中,褪黑激素属于保健产品而不是处方药。这意味着,褪黑激素的具体含量可能未经过严格审核。而且一些褪黑激素产品中可能还加入了其它化学物质。

有研究对31种市场上的褪黑激素产品进行化验,发现产品中包含的褪黑激素含量是标签上的-87%~478%不等,其中,有接近1/3的产品还含有本应受严格控制的血清素[22]

第二,注意剂型和服用时间。

口服褪黑素产品一般分为速释剂型和缓释剂型。速释剂型的服用时间一般为睡前45分钟到1小时,这样到了就寝时,血液中的褪黑激素水平会达到最大值[23]

而缓释型褪黑激素则模拟了褪黑激素在夜间逐渐释放到人体的情况。若使用缓释剂,要咨讯清楚服用时间,因为也许它需要几个小时才能起作用。而且要将缓释剂药片整个服用,不要碾碎或咀嚼[24]

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责任编辑:李清风◇

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