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【健康1+1】

B群保护脑神经 怎么吃、何时吃?医师分享6技巧

文 / 安柏、Jojo

研究证实补充维他命B群,能有效减少大脑灰质萎缩,减缓认知能力的下降,预防阿兹海默症。如何补充B群更易吸收?(LumenSt/Shutterstock)
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研究证实补充维他命B群,能有效减少大脑灰质萎缩,减缓认知能力的下降,预防阿兹海默症。但B群何时吃、搭配什么吃更有效?谁不适合吃补充剂?

以下是台湾瀚仕整合功能医学中心执行长及医师欧瀚文(Ouya Ou)接受大纪元“健康1+1”节目采访时,讲解不同的维他命B的效用,如何从天然食物中获取,以及如何正确补充B群才能发挥更好的功效。

1. 了解维他命B群的功能

维他命B群包括维他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,它们功能各有不同,有些能维持体力、稳定神经、减轻疼痛,还对造血功能有益。

 维他命B1,又叫硫胺素,主要作用是协助身体能量代谢,例如吃入的淀粉、脂肪及蛋白质都需要维他命B1帮忙转换成能量。平日可以从糙米、猪肉、豆类、坚果中摄取维他命B1。

维他命B2,也叫核黄素,能够协助粒线体产生更多能量,还可以避免嘴角溃疡,帮助眼睛抗氧化、增加视力清晰度,也有助于皮肤变得光滑、细致。维他命B2可以从牛奶、肉类、鱼类、糙米及坚果中摄取。

维他命B3,又称烟酸或烟碱酸,可以增加高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇),有利于心血管健康,另外还可以衍生出NMN(烟酰胺单核苷酸),有抗衰老功效。维他命B3多存在于肉类、鱼类、谷物及坚果类当中。

维他命B5,俗称泛酸,参与制造和分解脂肪。一般从肉类、全谷类、蔬菜及奶制品中都可以获得维他命B5。

欧瀚文表示,维他命B1、B2、B3及B5都能够帮助身体制造能量,如果想提振精神,需要补充这四种营养元素。

维他命B6,又叫吡哆醇,与神经功能及情绪有关,可以避免神经发炎,特别是大脑发炎。维他命B6不够时,可能引发脑部慢性发炎,可能会与阿兹海默症、抑郁症、过动症、自闭症有很大的关联性。维他命B6可以在肉类、蔬菜、坚果及全谷物中取得。

维他命B群包括维他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,它们功能各有不同。(健康1+1/大纪元)

一项发表在《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)期刊的研究发现,为小鼠补充维他命B6,显示出抗抑郁作用,可以预防地塞米松诱导的抑郁症。研究人员认为,维他命B6可能改变糖皮质激素受体功能,因此维他命B6对于糖皮质激素引起的精神不良反应可能有帮助,并可能控制压力并预防患者出现情绪障碍。

维他命B7,又称为生物素,有助于脂肪与糖的代谢,也是对皮肤、头发、指甲健康很重要的元素,出现落发问题的人,可以多补充维他命B7。富含维他命B7的食物包括蛋、肉类、坚果及大豆。

维他命B9(叶酸)与维他命B12(氰钴胺素),有稳定神经系统的作用。欧瀚文表示,出现长期的神经疼痛、慢性头痛或肌肉疼痛,可能是缺乏维他命B9及B12造成的。另外,有些贫血患者,也可能需要多补充这两种元素。

维他命B9对于胎儿神经管的发育,也扮演相当重要的角色,因此是孕妇必须补充的营养素。维他命B9多存在于深绿色蔬菜、豆类、坚果和橙汁当中。

维他命B12可以从肉类、鱼类、蛋及乳制品中获取。长期吃素的人,容易缺乏维他命B12,就有可能造成神经疼痛,或者影响红血球生成因而造成贫血等。素食者可以定期检测自己身体中的维他命B12是否充足,如果不够时可选用一些维他命B12补充品。

2. 维他命B群可预防阿兹海默症

维他命B6、B9、B12参与身体甲基化循环,缺乏这三种营养素,会影响神经连结和脑部循环,令认知功能下降,可能造成永久性损伤。

阿兹海默症可能与脑部发炎造成退化有关,维他命B12是很好的抗氧化剂,可以对抗脑部发炎,降低出现阿兹海默症的风险。

此外,维他命B9及B12可以降低体内的同半胱胺酸(Homocysteine),同半胱胺酸会损伤血管壁,可能增加中风等心血管疾病的风险。另外,如果血管阻塞造成脑损伤,可能引发血管性失智症,所以维他命B9及B12也可以预防这一类失智症。

一项发表在《美国国家科学院院刊》(PNAS)上的随机对照试验表明,补充维他命B群可以减缓特定大脑区域的萎缩,这些区域与认知能力下降有关,也是阿兹海默症发展的关键部分。

3. B群搭配铁 吸收更好 

有些维他命与矿物质同吃会有协同效应,可以帮助身体吸收。例如,维他命B12与铁质,都需要胃酸来帮助吸收,因此建议可以同时吃这两种补充品,可能会增加胃酸,令维他命B12和铁被更好的吸收。另外,维他命B9及B12有助于红血球生成,建议两者可以一起吃。

由于维他命B群多为水溶性维他命,欧瀚文提醒在服用维他命B群时,尽量不要大量饮水,以免造成它们过快地排出体外。

4. B群最好白天随餐服用

维他命B1、B2、B3、B5会参与身体能量代谢,让体内能量增加,令人感觉比较不疲劳,因此在晚上服用会感到精神倍增,影响入睡。所以对于主打改善疲劳的B群补充剂,欧瀚文医师建议不要在晚上摄取,最好在白天服用。

不过也有些人在服用维他命B群后容易犯困,维他命B6、B12对神经系统有镇定的作用,可以令人心情愉悦,所以让人容易入眠,所以建议在睡前服用这两种补充剂。

另外,身体酸痛也可以透过补充维他命B群得到缓解。欧瀚文表示,当帮助身体代谢的维他命B1、B2、B3、B5不足时,就容易导致乳酸堆积,因此造成肌肉酸痛,此外维他命B6和B12不足也会造成神经疼痛,这时可能就会令人感到全身都不舒服。对于这种情况,医生就会让病人服用维他命B群,如果遇到比较严重的情况,更会为病人直接注射维他命B群,通常可以令患者情况得到改善。

维他命B群其实对胃肠道黏膜的刺激是比较大,例如有的人没有吃早餐,白天为了提振精神,就摄入一点维他命B群,结果中午的时候胃痛得受不了。建议随餐服用维他命B群,比如在吃早餐时一同摄入维他命B群,可以保护胃黏膜。

5. 三族群更需补充B群

欧瀚文推荐,最适合补充维他命B群的人士包括以下三个族群:

1.孕妇:怀孕的前三个月是胎儿神经管发育的时期,建议孕妇在此时补充维他命B9。

2.哺乳期的妇女:维他命B9对分泌乳汁也很重要。

3.素食者体内维他命B12可能不够,需要特别补充维他命B群。

含B9、B12的食物。(健康1+1/大纪元)

6. 哪些人不能补B群?

欧瀚文提醒,由于维他命B群中大部分属于水溶性营养素,容易随尿液排出体外,因此一些产品制造商会将维他命B群改为脂溶性,让身体需花更多时间去吸收、代谢,以此延长产品的功效,如果不小心依照普通维他命B群的份量或频率服用了它们,就可能造成补充过量的问题。

另外,维他命B群需要由肝脏或肾脏排出体外,肝脏或肾脏有损伤,或者肝、肾功能指数较高的人,不适合补充过多的维他命B群,最好透过天然的食物来源去获得。

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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