研究证实补充维他命B群，能有效减少大脑灰质萎缩，减缓认知能力的下降，预防阿兹海默症。但B群何时吃、搭配什么吃更有效？谁不适合吃补充剂？
以下是台湾瀚仕整合功能医学中心执行长及医师欧瀚文（Ouya Ou）接受大纪元“健康1+1”节目采访时，讲解不同的维他命B的效用，如何从天然食物中获取，以及如何正确补充B群才能发挥更好的功效。
1. 了解维他命B群的功能
维他命B群包括维他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，它们功能各有不同，有些能维持体力、稳定神经、减轻疼痛，还对造血功能有益。
维他命B1，又叫硫胺素，主要作用是协助身体能量代谢，例如吃入的淀粉、脂肪及蛋白质都需要维他命B1帮忙转换成能量。平日可以从糙米、猪肉、豆类、坚果中摄取维他命B1。
维他命B2，也叫核黄素，能够协助粒线体产生更多能量，还可以避免嘴角溃疡，帮助眼睛抗氧化、增加视力清晰度，也有助于皮肤变得光滑、细致。维他命B2可以从牛奶、肉类、鱼类、糙米及坚果中摄取。
维他命B3，又称烟酸或烟碱酸，可以增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），有利于心血管健康，另外还可以衍生出NMN（烟酰胺单核苷酸），有抗衰老功效。维他命B3多存在于肉类、鱼类、谷物及坚果类当中。
维他命B5，俗称泛酸，参与制造和分解脂肪。一般从肉类、全谷类、蔬菜及奶制品中都可以获得维他命B5。
欧瀚文表示，维他命B1、B2、B3及B5都能够帮助身体制造能量，如果想提振精神，需要补充这四种营养元素。
维他命B6，又叫吡哆醇，与神经功能及情绪有关，可以避免神经发炎，特别是大脑发炎。维他命B6不够时，可能引发脑部慢性发炎，可能会与阿兹海默症、抑郁症、过动症、自闭症有很大的关联性。维他命B6可以在肉类、蔬菜、坚果及全谷物中取得。
一项发表在《营养神经科学》（Nutritional Neuroscience）期刊的研究发现，为小鼠补充维他命B6，显示出抗抑郁作用，可以预防地塞米松诱导的抑郁症。研究人员认为，维他命B6可能改变糖皮质激素受体功能，因此维他命B6对于糖皮质激素引起的精神不良反应可能有帮助，并可能控制压力并预防患者出现情绪障碍。
维他命B7，又称为生物素，有助于脂肪与糖的代谢，也是对皮肤、头发、指甲健康很重要的元素，出现落发问题的人，可以多补充维他命B7。富含维他命B7的食物包括蛋、肉类、坚果及大豆。
维他命B9（叶酸）与维他命B12（氰钴胺素），有稳定神经系统的作用。欧瀚文表示，出现长期的神经疼痛、慢性头痛或肌肉疼痛，可能是缺乏维他命B9及B12造成的。另外，有些贫血患者，也可能需要多补充这两种元素。
维他命B9对于胎儿神经管的发育，也扮演相当重要的角色，因此是孕妇必须补充的营养素。维他命B9多存在于深绿色蔬菜、豆类、坚果和橙汁当中。
维他命B12可以从肉类、鱼类、蛋及乳制品中获取。长期吃素的人，容易缺乏维他命B12，就有可能造成神经疼痛，或者影响红血球生成因而造成贫血等。素食者可以定期检测自己身体中的维他命B12是否充足，如果不够时可选用一些维他命B12补充品。
2. 维他命B群可预防阿兹海默症
维他命B6、B9、B12参与身体甲基化循环，缺乏这三种营养素，会影响神经连结和脑部循环，令认知功能下降，可能造成永久性损伤。
阿兹海默症可能与脑部发炎造成退化有关，维他命B12是很好的抗氧化剂，可以对抗脑部发炎，降低出现阿兹海默症的风险。
此外，维他命B9及B12可以降低体内的同半胱胺酸（Homocysteine），同半胱胺酸会损伤血管壁，可能增加中风等心血管疾病的风险。另外，如果血管阻塞造成脑损伤，可能引发血管性失智症，所以维他命B9及B12也可以预防这一类失智症。
一项发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的随机对照试验表明，补充维他命B群可以减缓特定大脑区域的萎缩，这些区域与认知能力下降有关，也是阿兹海默症发展的关键部分。
3. B群搭配铁 吸收更好
有些维他命与矿物质同吃会有协同效应，可以帮助身体吸收。例如，维他命B12与铁质，都需要胃酸来帮助吸收，因此建议可以同时吃这两种补充品，可能会增加胃酸，令维他命B12和铁被更好的吸收。另外，维他命B9及B12有助于红血球生成，建议两者可以一起吃。
由于维他命B群多为水溶性维他命，欧瀚文提醒在服用维他命B群时，尽量不要大量饮水，以免造成它们过快地排出体外。
4. B群最好白天随餐服用
维他命B1、B2、B3、B5会参与身体能量代谢，让体内能量增加，令人感觉比较不疲劳，因此在晚上服用会感到精神倍增，影响入睡。所以对于主打改善疲劳的B群补充剂，欧瀚文医师建议不要在晚上摄取，最好在白天服用。
不过也有些人在服用维他命B群后容易犯困，维他命B6、B12对神经系统有镇定的作用，可以令人心情愉悦，所以让人容易入眠，所以建议在睡前服用这两种补充剂。
另外，身体酸痛也可以透过补充维他命B群得到缓解。欧瀚文表示，当帮助身体代谢的维他命B1、B2、B3、B5不足时，就容易导致乳酸堆积，因此造成肌肉酸痛，此外维他命B6和B12不足也会造成神经疼痛，这时可能就会令人感到全身都不舒服。对于这种情况，医生就会让病人服用维他命B群，如果遇到比较严重的情况，更会为病人直接注射维他命B群，通常可以令患者情况得到改善。
维他命B群其实对胃肠道黏膜的刺激是比较大，例如有的人没有吃早餐，白天为了提振精神，就摄入一点维他命B群，结果中午的时候胃痛得受不了。建议随餐服用维他命B群，比如在吃早餐时一同摄入维他命B群，可以保护胃黏膜。
5. 三族群更需补充B群
欧瀚文推荐，最适合补充维他命B群的人士包括以下三个族群：
1.孕妇：怀孕的前三个月是胎儿神经管发育的时期，建议孕妇在此时补充维他命B9。
2.哺乳期的妇女：维他命B9对分泌乳汁也很重要。
3.素食者体内维他命B12可能不够，需要特别补充维他命B群。
6. 哪些人不能补B群？
欧瀚文提醒，由于维他命B群中大部分属于水溶性营养素，容易随尿液排出体外，因此一些产品制造商会将维他命B群改为脂溶性，让身体需花更多时间去吸收、代谢，以此延长产品的功效，如果不小心依照普通维他命B群的份量或频率服用了它们，就可能造成补充过量的问题。
另外，维他命B群需要由肝脏或肾脏排出体外，肝脏或肾脏有损伤，或者肝、肾功能指数较高的人，不适合补充过多的维他命B群，最好透过天然的食物来源去获得。
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责任编辑：吴宓辰、李凡
