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【雪说健康】食糖上瘾如毒药 专家简单4招摆脱糖瘾

文/吴雪儿、张钟元

美国神经内分泌学家认为食糖会上瘾,类似于毒品,引发许多健康危机。专家提出4招养成日常饮食好习惯,简单摆脱糖瘾。(SURAKIT SAWANGCHIT/Shutterstock)
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随着生活节奏的加快,人们容易产生疲劳感,很多人想要食糖来缓解压力。美国神经内分泌学家认为食糖会上瘾,类似于毒品,引发许多健康危机。专家提出四步日常习惯,简单摆脱糖瘾。

越来越多的研究表明,糖可能会像某些毒品一样让人上瘾,并对大脑产生的影响类似。

普林斯顿大学在《神经科学与生物行为评论》(Neuroscience & Biobehavioral Reviews)期刊上发表的一项研究综述显示,间歇性获取食物和糖溶液的老鼠,可以表现出一系列行为和大脑的变化,这些变化是自愿自我服用成瘾药物的老鼠的特征,表明糖可能会上瘾。

2018年发表在《精神病学前沿》(Frontiers in Psychiatry)期刊上的一项综述性研究提到,已经观察到滥用药物和糖依赖大鼠之间的神经化学相似性,像滥用药物一样,每次动物接触糖时,多巴胺都会增加。

多巴胺是一种大脑神经传导物质,它的功能是让大脑产生奖励机制,做某件事感到开心和快乐。运动和食物都能促进多巴胺分泌,吸烟和吸毒也可以增加多巴胺的分泌,使上瘾者感到开心及兴奋。

2023年《自然》杂志旗下的《转化精神病学》(Translational Psychiatry)期刊发表的一项研究,运用单细胞全脑成像方法,分析了近400个大脑结构。对大脑神经元活动的标志物c-Fos绘图显示,接触糖和可卡因都会导致远端神经元网络的广泛激活,反复接触可卡因和糖会引发相同的突触重组特征。

吃糖让人上瘾并引发肥胖。(Shutterstock)

神经内分泌学家:糖似合法毒药 让人上瘾

美国加州大学旧金山分校儿科神经内分泌学家罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)医学博士致力于研究儿童肥胖症,他撰写了《肥胖机会:关于糖的痛苦真相》(Fat Chance: The bitter truth about sugar)一书,用大量科学研究论证糖会让人上瘾、有毒,并且无处不在,并呼吁在全球范围内减少食用糖。

通常人们认为肥胖是饮食过多和锻炼不足引起的,勒斯蒂格对此有不同看法。他认为,肥胖流行的真正缘由是食糖量的增加。加州大学旧金山分校的报道引述勒斯蒂格的观点表示,在过去的一个世纪里,美国人的果糖摄入量从每天15克增加到每天75克或更多。糖既会促进脂肪储存,也会让大脑认为自己饿了,从而形成一个恶性循环,导致肥胖。

勒斯蒂格指出,糖甚至比脂肪还有害健康,因为糖不仅会和脂肪一样,导致肝脏制造的堵塞动脉的脂肪水平升高,并沉积在血液中,而且果糖会对肝脏和人体结构蛋白造成进一步的损害,同时助长热量的过度消耗。果糖主要存在于蔗糖和高果糖玉米糖浆当中,高果糖玉米糖浆被普遍应用于软饮料和许多加工食品。

2021年发表在《肝脏病学杂志》(Journal of Hepatology)的一项研究发现,使用果糖和蔗糖的饮料会增加肝脏产生脂肪的能力。

研究团队对94名健康男性受试者进行双盲、随机试验,请他们每天在日常饮食基础上,分别饮用含有适量果糖、蔗糖(果糖-葡萄糖二糖)或葡萄糖(80克/天)的含糖饮料,对照组则没有喝。80克糖,相当于800ml的一般汽水。

研究人员追踪7周后发现,饮用含有果糖和蔗糖饮料的受试者,肝脏新合成脂肪酸的基础分泌率(FSR)比葡萄糖及对照组增加约一倍。

糖既会促进脂肪储存,也会让大脑认为自己饿了,从而形成一个恶性循环,导致肥胖。(Fotolia)

糖对人体的害处 超出想像

“大多数死亡与心脏病、癌症和糖尿病有関”,哈彿医学院营养教育家、临床医学研究员米歇尔·豪瑟(Michelle Hauser)博士对哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)表示,糖的有害影响,主要是由于我们摄入的食品和含糖饮料中添加的糖导致体重增加。

2015年《循环》(Circulation)期刊发表的一项研究,根据2010年区域、国家和全球范围内,与含糖饮料消费相关的疾病负担进行建模。该模型估计全世界每年有18万4,000人由于饮用含糖饮料而死亡:13万3,000人死于糖尿病,4万5,000人死于心血管疾病,6,450人死于癌症。

 简单4招戒除糖瘾

既然糖瘾对人体如此有害,那麽怎样戒掉糖瘾也就成了人们関注的话题。豪瑟博士继而提出有関改掉食糖习惯的建议:

1. 远离含糖食物。不要在橱柜和冰箱里储存糖果、饼乾和其它高糖食物,可以用水果作为替代品。

2. 自己给食物增加甜味。可以从原味酸奶、原味燕麦片、冰茶开始,自己加入的甜味剂,应该不会比食品制造商添加的更多。

3. 仔细阅读产品标签,留意食物中隐藏的糖分,包括低脂产品。

4. 以营养健康的早餐开启新的一天,例如燕麦片、鸡蛋、水果,会令人感到满足,降低对甜食的渴望。◇

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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