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【健康1+1】

哪些动作伤膝?简单训练预防退化性关节炎

文/林一山、JoJo

脊椎保健达人郑云龙提出“护膝三原则”,帮助人们在日常生活中保持正确的姿势,减少膝盖负担。(《健康1+1》提供)
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除了运动损伤,年龄增长及日常姿势不正确都可能令膝关节出现疼痛、僵硬等问题,严重影响生活品质。脊椎保健达人、台湾“身体智慧有限公司”执行长郑云龙在新唐人《健康1+1》节目中,教大家纠正损伤膝盖的坏习惯,训练正确姿势,帮助保护膝关节,预防退化性关节炎。

运动损伤、年龄增长及日常姿势不正确,都可能令膝关节出现疼痛、僵硬等问题,严重影响生活品质。(VPLAB/Shutterstock)

退化性关节炎的原因

退化性关节炎又叫骨关节炎,当关节内的软骨和其它组织分解或结构改变时,会造成关节疼痛。

郑云龙表示,以下3种原因会导致退化性关节炎:

1. 活动太少:缺乏活动会导致关节僵硬,加速退化。

2. 肌筋膜僵硬:僵硬的肌肉和筋膜会限制关节活动,增加关节压力。

3. 动作控制有问题:例如曾经受过伤的膝盖,感觉神经的末梢变得很不稳定,神经肌肉控制会变得很差,更容易在日常动作中不断受到微磨损和创伤。

《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)2020年刊登的一项研究指出,膝关节损伤会使未来诊断出膝骨关节炎的风险增加约6倍。膝关节损伤包括挫伤、骨折、脱位,以及半月板、软骨、副韧带、十字韧带等部位的撕裂损伤。

郑云龙表示,虽然有观点认为退化性关节炎患者应该减少活动,避免加重关节负担,例如少跑、少蹲、少弯曲、不要搬重物、不要上下楼梯等等,但如果患者的肌筋膜比较柔软的话,建议多伸展,多活动反而有助于修复关节,而不会压迫关节软骨。

保护膝盖3大原则

郑云龙提出“护膝三原则”,帮助人们在日常生活中保持正确的姿势,减少膝盖负担。

1. 站立时,不要让膝盖过度挺直,不要刻意向后顶膝盖。

2. 蹲下、上下楼梯或做其它动作时,膝盖弯曲不要超过脚尖,从而减少膝盖承受的压力,保护关节。

3. 大腿移动时,膝盖对着的方向要保持与第二根脚趾头的方向一致,避免膝盖内扣或外翻,造成不必要的压力。

伤害膝盖的动作

郑云龙表示,一些日常生活中的动作可能会在不知不觉中伤害膝盖,并讲解保护膝盖的动作技巧。

●站起和坐下

有些人在坐下和站起来时,习惯性地让膝盖内扣、摇晃或转动,增加膝盖的负担,长久下来容易造成膝盖磨损。

正确做法:

从坐姿变站起来时,先将第二根脚趾头朝向正前方,大腿的方向要朝向第二根脚趾方向。身体像鞠躬一样前倾,同时将屁股抬起,之后站直。在身体往前倾的时候,膝盖不要直接往前顶。

坐下来时,一边身体向前倾,用手摸膝盖,同时有点微蹲,将屁股向后坐,想像屁股要坐到椅子的最里面。这样做的好处是膝盖不会承受很大的压力。

●上下楼梯

上下楼梯时,如果脚尖和膝盖方向不一致,会导致膝盖承受不均匀的压力,增加膝关节磨损的风险。

正确做法:

上楼梯时, 身体微微前倾,重心放在前足,脚后跟好像要离地的感觉。第二根脚趾头朝向正前方,膝盖和大腿方向朝前,避免膝盖过度向前推。

下楼梯时,长者可以扶着栏杆,重心向前倾之后,一条腿着地,另一条腿膝盖放松,这样膝盖会比较轻松。

●蹲下和起立

蹲下或者站起来时,如果膝盖的朝向与脚尖不一致,也会给膝盖带来额外的负担。

正确做法:

蹲下时,不要直上直下地蹲,应先跨出一步,髋部向前曲,屁股往后推,这样蹲下时可以减轻膝盖的压力。

站起来时,将屁股先抬起来,避免膝盖过度用力。

三个关键让膝盖用一辈子

1.让肌筋膜恢复弹性

肌筋膜缺乏弹性,会导致关节活动度不足,进而增加关节炎的风险。郑云龙以一块脏海绵作比喻,若没有挤压和放松的过程,便无法有效吸收干净的水分并排出脏污。因此,伸展和按摩能帮助肌筋膜恢复弹性,促进关节的血液循环,让关节获得充足的氧气和养分,并排出废物。

郑云龙推荐,可进行以下3个动作,保护膝关节:

压腿:坐在椅子上,身体挺直,将一条腿伸直,搭在另一个椅子上,压住膝盖并停留10秒,逐渐增加到30秒~1分钟,重复2~3次。换腿重复以上动作。

抱膝:坐在椅子上,后背挺直,将一条腿屈膝抱至胸前,停留10秒,逐渐增加到30秒~1分钟,重复2~3次。换腿重复以上动作。

转膝:首先面向墙壁,手扶着墙壁站直,其中一只脚不动,另一只脚从后方绕过伸直的腿,向外旋转膝盖,停留10秒,逐渐增加到30秒~1分钟,再换方向旋转,从前方绕过不动的腿。换脚重复以上动作。

按摩方面,可使用滚筒滚动大腿外侧、内侧和膝盖周围,帮助氧气和养分进入筋膜,让肌筋膜更有弹性。

2.让关节更稳定

身体感知自身位置和动作的能力,叫做本体感觉。郑云龙表示,本体感觉不佳的话,感觉神经末梢不灵敏,大脑会发出错误的指令,导致关节在活动过程中不稳定,增加磨损的风险。

他建议训练本体感觉的动作:双手打开,前脚接后脚走直线,慢慢走,除了向前走,也可以向后走,这样不仅可以训练膝盖的稳定性,还能锻炼整个身体的平衡能力。

3.强化肌耐力

将小枕头放在椅子上,练习要坐下的动作,但当屁股碰到小枕头时,便立即站起来,重复做15次,有酸痛的感觉后再做5次。这个动作可以练习肌力,加强对关节的支持与保护,让膝盖越来越稳定。@◇

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责任编辑:吴宓辰

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