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【健康1+1】

哪些動作傷膝?簡單訓練預防退化性關節炎

文/林一山、JoJo

脊椎保健達人鄭雲龍提出「護膝三原則」,幫助人們在日常生活中保持正確的姿勢,減少膝蓋負擔。(《健康1+1》提供)
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除了運動損傷,年齡增長及日常姿勢不正確都可能令膝關節出現疼痛、僵硬等問題,嚴重影響生活品質。脊椎保健達人、台灣「身體智慧有限公司」執行長鄭雲龍在新唐人《健康1+1》節目中,教大家糾正損傷膝蓋的壞習慣,訓練正確姿勢,幫助保護膝關節,預防退化性關節炎。

運動損傷、年齡增長及日常姿勢不正確,都可能令膝關節出現疼痛、僵硬等問題,嚴重影響生活品質。(VPLAB/Shutterstock)

退化性關節炎的原因

退化性關節炎又叫骨關節炎,當關節內的軟骨和其它組織分解或結構改變時,會造成關節疼痛。

鄭雲龍表示,以下3種原因會導致退化性關節炎:

1. 活動太少:缺乏活動會導致關節僵硬,加速退化。

2. 肌筋膜僵硬:僵硬的肌肉和筋膜會限制關節活動,增加關節壓力。

3. 動作控制有問題:例如曾經受過傷的膝蓋,感覺神經的末梢變得很不穩定,神經肌肉控制會變得很差,更容易在日常動作中不斷受到微磨損和創傷。

《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)2020年刊登的一項研究指出,膝關節損傷會使未來診斷出膝骨關節炎的風險增加約6倍。膝關節損傷包括挫傷、骨折、脫位,以及半月板、軟骨、副韌帶、十字韌帶等部位的撕裂損傷。

鄭雲龍表示,雖然有觀點認為退化性關節炎患者應該減少活動,避免加重關節負擔,例如少跑、少蹲、少彎曲、不要搬重物、不要上下樓梯等等,但如果患者的肌筋膜比較柔軟的話,建議多伸展,多活動反而有助於修復關節,而不會壓迫關節軟骨。

保護膝蓋3大原則

鄭雲龍提出「護膝三原則」,幫助人們在日常生活中保持正確的姿勢,減少膝蓋負擔。

1. 站立時,不要讓膝蓋過度挺直,不要刻意向後頂膝蓋。

2. 蹲下、上下樓梯或做其它動作時,膝蓋彎曲不要超過腳尖,從而減少膝蓋承受的壓力,保護關節。

3. 大腿移動時,膝蓋對著的方向要保持與第二根腳趾頭的方向一致,避免膝蓋內扣或外翻,造成不必要的壓力。

傷害膝蓋的動作

鄭雲龍表示,一些日常生活中的動作可能會在不知不覺中傷害膝蓋,並講解保護膝蓋的動作技巧。

●站起和坐下

有些人在坐下和站起來時,習慣性地讓膝蓋內扣、搖晃或轉動,增加膝蓋的負擔,長久下來容易造成膝蓋磨損。

正確做法:

從坐姿變站起來時,先將第二根腳趾頭朝向正前方,大腿的方向要朝向第二根腳趾方向。身體像鞠躬一樣前傾,同時將屁股抬起,之後站直。在身體往前傾的時候,膝蓋不要直接往前頂。

坐下來時,一邊身體向前傾,用手摸膝蓋,同時有點微蹲,將屁股向後坐,想像屁股要坐到椅子的最裡面。這樣做的好處是膝蓋不會承受很大的壓力。

●上下樓梯

上下樓梯時,如果腳尖和膝蓋方向不一致,會導致膝蓋承受不均勻的壓力,增加膝關節磨損的風險。

正確做法:

上樓梯時, 身體微微前傾,重心放在前足,腳後跟好像要離地的感覺。第二根腳趾頭朝向正前方,膝蓋和大腿方向朝前,避免膝蓋過度向前推。

下樓梯時,長者可以扶著欄杆,重心向前傾之後,一條腿著地,另一條腿膝蓋放鬆,這樣膝蓋會比較輕鬆。

●蹲下和起立

蹲下或者站起來時,如果膝蓋的朝向與腳尖不一致,也會給膝蓋帶來額外的負擔。

正確做法:

蹲下時,不要直上直下地蹲,應先跨出一步,髖部向前曲,屁股往後推,這樣蹲下時可以減輕膝蓋的壓力。

站起來時,將屁股先抬起來,避免膝蓋過度用力。

三個關鍵讓膝蓋用一輩子

1.讓肌筋膜恢復彈性

肌筋膜缺乏彈性,會導致關節活動度不足,進而增加關節炎的風險。鄭雲龍以一塊髒海綿作比喻,若沒有擠壓和放鬆的過程,便無法有效吸收乾淨的水分並排出髒污。因此,伸展和按摩能幫助肌筋膜恢復彈性,促進關節的血液循環,讓關節獲得充足的氧氣和養分,並排出廢物。

鄭雲龍推薦,可進行以下3個動作,保護膝關節:

壓腿:坐在椅子上,身體挺直,將一條腿伸直,搭在另一個椅子上,壓住膝蓋並停留10秒,逐漸增加到30秒~1分鐘,重複2~3次。換腿重複以上動作。

抱膝:坐在椅子上,後背挺直,將一條腿屈膝抱至胸前,停留10秒,逐漸增加到30秒~1分鐘,重複2~3次。換腿重複以上動作。

轉膝:首先面向牆壁,手扶著牆壁站直,其中一隻腳不動,另一隻腳從後方繞過伸直的腿,向外旋轉膝蓋,停留10秒,逐漸增加到30秒~1分鐘,再換方向旋轉,從前方繞過不動的腿。換腳重複以上動作。

按摩方面,可使用滾筒滾動大腿外側、內側和膝蓋周圍,幫助氧氣和養分進入筋膜,讓肌筋膜更有彈性。

2.讓關節更穩定

身體感知自身位置和動作的能力,叫做本體感覺。鄭雲龍表示,本體感覺不佳的話,感覺神經末梢不靈敏,大腦會發出錯誤的指令,導致關節在活動過程中不穩定,增加磨損的風險。

他建議訓練本體感覺的動作:雙手打開,前腳接後腳走直線,慢慢走,除了向前走,也可以向後走,這樣不僅可以訓練膝蓋的穩定性,還能鍛煉整個身體的平衡能力。

3.強化肌耐力

將小枕頭放在椅子上,練習要坐下的動作,但當屁股碰到小枕頭時,便立即站起來,重複做15次,有酸痛的感覺後再做5次。這個動作可以練習肌力,加強對關節的支持與保護,讓膝蓋越來越穩定。@◇

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責任編輯:吳宓辰

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