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黄豆芽是减肥好搭档 最好的吃法是什么?

文 / 李梅 综合报导

黄豆芽是减肥的好搭档,营养师推荐2种有效吃法。(Shutterstock)
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减肥并不意味着要饿肚子,更不是牺牲营养的摄取。为何黄豆芽菜减肥受欢迎?本文告诉你黄豆芽的减肥健康益处和技巧,以及日本营养师推荐的2道快速简单的黄豆芽营养减肥食谱。

黄豆芽的减肥益处

黄豆芽给人一种软软的印象,但其实黄豆芽是低热量、低糖健康食品。它由大豆发芽而来,含有蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养成分。而且黄豆芽比普通绿豆芽的营养价值也更高,其钙含量也是绿豆芽的两倍多。

黄豆芽由大豆发芽而来,含有蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养成分。(Shutterstock)

日本营养师、美食专栏作家小岛惠美总结黄豆芽对于减肥的3个益处:

1. 有利减少高热量食物的摄入

黄豆芽热量适中,每100克含糖1.3克,因此可以用豆芽代替高糖食物,以减少身体吸收过多的热量。

另外,黄豆芽中富含膳食纤维,具有吸附碳水化合物、脂肪的作用;它还含有钾,可以将多余的盐分(钠)排出体外,预防水肿。因此,在一餐中搭配黄豆芽,无疑可以减少导致肥胖成分的吸收。

2. 膳食纤维 抑制血糖快速升高

黄豆芽含有丰富的膳食纤维,可以帮助减缓餐后碳水化合物的吸收,抑制血糖水平的快速升高,这一点对于减肥十分重要。

此外,膳食纤维是现代人容易缺乏的营养素,通过经济实惠的黄豆芽摄取膳食纤维是明智的选择。

3. 好好咀嚼 产生饱腹感

黄豆芽口感松脆,在进食的时候慢慢充分咀嚼,即使少量地吃一点也会令人产生饱足感。对减肥来说,这有利于抑制食欲。

事实上,超重的人吃饭快是普遍现象,但如果你想控制体重,就要注意在进食时充分咀嚼食物。

两道黄豆芽减肥食谱 快速简单又美味 

黄豆芽食谱1.【猪肉泡菜炒黄豆芽】

特色:大量使用黄豆芽,与五花猪肉片、泡菜一起料理,猪肉含丰富的维生素B1,是代替高糖食品的减肥好食材。搭配大蒜,可以提升维生素B1的吸收率。

食材:(2人份)

• 五花猪肉片 200克
• 椒盐 适量
• 大白菜泡菜 150克
• 黄豆芽 200克
• 大蒜(磨碎)1/2 茶匙
• 生姜(磨碎)1/2 茶匙
• 甜酒(味醂)1汤匙
• 白糖 1茶匙
• 烤肉酱 1汤匙
• 芝麻油 1汤匙
• 米饭 400克

配料:

温泉蛋1个、白芝麻适量

准备:提前用椒盐给猪肉调味。

做法:
1. 炒锅中加芝麻油烧热,加入蒜、姜,爆香后加入猪肉片,中火翻炒。
2. 当肉变色时,加入豆芽炒,然后与味醂、糖和烤肉酱混合。
3. 加入白菜泡菜并炒干水分,出锅,盛在碗中的米饭(每份200克)上。可根据口味搭配温泉蛋一起享用。

要点:

・加入泡菜之前,先将猪肉和豆芽进行调味,味道会更突出。

・可以根据自己的喜好来搭配不同食材。

豆芽需要和其它食材搭配,确保营养全面,才能够有效减肥。(Shutterstock)

黄豆芽食谱2.【日式辣意面配豆芽和金枪鱼】

特色:这款意大利面加了很多黄豆芽,大蒜的香气和辣椒的辣味让人食欲大开,搭配金枪鱼(Tuna,吞拿鱼),营养满分。只需一个煎锅即可快速完成,非常适合忙碌的上班族减肥食用。

食材:(2人份)

• 意大利面(1.6毫米粗)160克
• 黄豆芽1 袋
• 金枪鱼罐头 1罐(70克)
• 大蒜1个,切碎
• 辣椒1个,切碎
• 水400毫升
• 盐 1/3茶匙
• 固体高汤调料 1 茶匙
• 柚子醋 1汤匙
• 芝麻油 1汤匙

配料:切碎的小葱

准备:将豆芽用水彻底清洗,然后放入滤盆中沥干。

做法:

1. 煎锅中加芝麻油烧热,加入大蒜和辣椒碎,小火加热。
2. 炒出香味后,加入水、高汤调料和盐,调至中火,煮沸。
3. 水沸后,加入意大利面条,盖上锅盖,按照面条包装上注明的时间用中火煮开。(过程中需多次搅拌)
4. 煮好前2分钟打开锅盖,加入豆芽和金枪鱼罐头。再次盖上盖子并煮沸。
5. 打开盖子后,加入柚子醋,煮沸。
6. 关火盛入碗中,撒上切碎的小葱,完成。

要点:加入意大利面后,在烹饪过程中搅拌几次,以防止意大利面相互粘连。

做意大利面时可以搭配豆芽,以减少碳水化合物的摄入。(Shutterstock)

黄豆芽减肥的4个技巧

此外,小岛惠美认为,要更充分发挥黄豆芽的功用,需要留意进食豆芽的一些小技巧:

1. 进餐时先吃黄豆芽

吃饭时先吃含有膳食纤维的豆芽,可以使碳水化合物的吸收变慢。如果你需要长期减肥,避免体内脂肪堆积,可以尝试经常这样做。

2. 日常搭配菜肴

豆芽可以增加整道料理的体积,可以将豆芽加到日常炒菜、汤羹料理中,这样做有助于增加饱腹感。另外,豆芽不要煮得太熟,要充分利用它的质地,充分咀嚼,这样吃起来会更入味。

3. 用豆芽代替面条

做面条的时候,如果想限制摄热量的摄入,可以用豆芽代替部分面条。例如,在做意大利面的时候,可以减少中式面条的用量,用豆芽代替一些面条。

4. 调料不要过于油腻

在做豆芽菜的时候,要避免使用大量高脂肪的调料或咸味调味料,否则会摄入过多的脂肪和盐。如果感觉味道不够,可以用醋或柑橘类水果的酸味来代替调料。◇

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责任编辑:茉莉

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