随着年龄渐长,摄取充足的营养才能增强免疫力,预防慢性病,提升生活品质。纽约注册营养师许苑慧在新唐人《健康1+1》节目中介绍维持健康不可缺少的8大营养素,哪些食物应该尽量少吃。
许苑慧首先强调,肥胖不代表营养充足,因为肥胖通常因为摄取过多热量,那些热量并不一定来自营养丰富的食物,而是来自高糖或高脂肪的食物,所以,肥胖者通常缺乏必需的维生素和矿物质。从营养师角度,“营养均衡”是指通过饮食摄取身体所需的各种营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
营养师说“营养均衡”
1. 维持身体功能
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大“宏量营养素”(macronutrient),提供能量并支撑身体的各种功能,而维生素和矿物质是“微量营养素”(micronutrient),参与代谢过程、免疫功能、骨骼健康等。
2. 预防疾病
均衡饮食有助于预防营养缺乏症和慢性病,例如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。摄取足够的抗氧化剂,例如维生素C与E,有助于抵抗自由基损伤;摄取纤维素,有助于促进消化健康。
3. 提升生活质量
均衡饮食有助于保持适当的体重,提高能量水平,改善心情和增强免疫力,还能提高工作和学习的效率,增强身体的抵抗力和恢复能力。
如何在日常饮食中平衡营养
关于如何在日常饮食中平衡营养,许苑慧介绍一个名为“营养餐盘”(MyPlate)的工具,提供了关于不同食物类别的建议摄取量和比例,有助人们制定合理的饮食计划。营养餐盘将食物分成五大类别,并建议每餐的比例:
1. 蔬菜:占四分之一。
2. 水果:占四分之一。
3. 谷物:占四分之一,并优先选择全谷类。
4. 蛋白质:占四分之一,包括瘦肉、鱼、豆类和坚果。
5. 乳制品:每日一份,例如一杯牛奶或一碗乳酪。
许苑慧也特别推荐老年人尝试地中海饮食,这种饮食方式对心血管健康尤其有帮助。2022年刊登在《柳叶刀》上的一项研究证明,对于冠心病患者来说,地中海饮食相比低脂饮食能将心肌梗塞、中风的发病风险降低26%。
营养不均衡的负面影响
如果偏食可能造成营养素缺乏,并引发相应的健康问题:
1. 能量不足和疲劳
缺乏碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素会导致能量不足,容易感到疲劳和无力。
2. 免疫力下降
缺乏维生素和矿物质会削弱免疫系统,增加感染和疾病的风险,例如维生素C、D、锌、铁等。
3. 贫血
缺乏铁、维生素B12和叶酸会导致贫血,表现为乏力、头晕、皮肤苍白等症状。
4. 骨骼健康问题
缺乏钙和维生素D会影响骨骼健康,增加骨质疏松和骨折的风险。
5. 皮肤和头发问题
缺乏维生素A、E、B群及必需脂肪酸会导致皮肤干燥、脱发。
6. 消化系统问题
缺乏膳食纤维会导致便秘和消化不良,增加肠胃疾病的风险。
7. 心理和认知影响
缺乏Omega-3脂肪酸、维生素B群等会影响大脑功能,可能导致情绪波动、注意力不集中和记忆力下降。
缺乏个别营养造成的问题
1. 缺乏蛋白质
可能原因:不吃肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。 健康影响:肌肉萎缩、免疫力下降、伤口愈合缓慢、儿童成长发育慢。
2. 缺乏铁
可能原因:不吃红肉、绿叶蔬菜、豆类等富含铁的食物。 健康影响:贫血、疲劳、头晕、免疫力下降。
3. 缺乏钙
可能原因:不吃乳制品、豆腐、绿叶蔬菜等富含钙的食物。 健康影响:骨质疏松、骨折风险增加、牙齿健康问题。
4. 缺乏维生素D
可能原因:不吃鱼类、蛋黄、强化乳制品等富含维生素D的食物,缺乏日晒。 健康影响:骨质疏松、免疫力下降、情绪低落。
5. 缺乏维生素B12
可能原因:不吃动物性食物,如肉类、鱼类、乳制品和蛋类。 健康影响:贫血、疲劳、神经损伤、认知功能下降。
6. 缺乏维生素C
可能原因:不吃水果和蔬菜,特别是柑橘类水果和深绿色蔬菜。 健康影响:坏血病(牙龈出血、牙齿脱落)、免疫力下降、伤口愈合不良。
7. 缺乏维生素A
可能原因:不吃胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜等富含维生素A的食物。 健康影响:视力下降、皮肤干燥、免疫功能降低。
8. 缺乏膳食纤维
可能原因:不吃全谷类、蔬菜、水果和豆类等富含纤维的食物。 健康影响:便秘、消化不良、血糖波动、心血管疾病风险增加。
至于老年人是否需要食用营养补充剂,许苑慧表示,可以选择市面上适合老年人的综合维生素配方。不过,糖尿病患者、肾病患者可能有特殊适用的补充剂。最好是先请医生抽血检查,找到自己缺乏的营养素,再有针对性地补充。
日常饮食注意事项
1.适量摄取红肉
红肉(包括牛肉、猪肉、羊肉)是优质蛋白质、铁和锌的来源,但过量摄取会增加结肠癌风险。许苑慧建议每周摄取1至2次,每次不超过4至6盎司;避免以煎炸方式烹调,可选择烤、煮、蒸等健康烹调方式。
2.动物油不宜过量
动物油(如猪油、牛油)含丰富饱和脂肪,过量摄取的话会增加血脂和胆固醇水平,带来心血管疾病风险。因此,许苑慧建议每天动物油摄取量控制在10克以下,尽量使用植物油(如橄榄油、菜籽油)代替动物油。
《美国医学会杂志-内科学》(JAMA Internal Medicine)最新发表的一项研究,分析了24年间超过40万美国人摄取油脂与死亡率的关系。结果显示,吃动物油较多的人死亡风险增加了16%。
3.避免加工食品 加工食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪,应减少摄取。
《英国医学期刊》(The BMJ)今年刊登的一项涉及980万人的大型研究指出,食用包装零食、杯面等超加工食品与32种疾病风险增加有关,包括心脏病、癌症、2型糖尿病、焦虑等。
4.避免过量摄取盐、糖
摄取过多盐分会增高血压,增加心血管疾病风险;加重肾脏负担;过量盐分还会增加钙的排泄,影响骨骼健康。
吃盐太多也可能影响寿命。美国医学会期刊《JAMA Network Open》今年发表的一项研究,通过对美国东南部的6万余名成年人进行追踪调查,发现每日钠摄入量增加1000毫克(相当于2.5克盐,半茶匙的份量),白人死于全因心血管疾病的可能性增加8%,死于冠心病的可能性增加13%;黑人则分别增加了7%和8%。
过量摄取糖分会导致热量过剩,引致肥胖。高糖饮食会增加胰岛素抵抗,增加糖尿病风险,也容易导致牙齿蛀牙和牙周病。
体重过轻不利健康
对于老年人来说,过胖过瘦都不利健康。许苑慧表示,曾经有一位70岁女患者,BMI只有18.5,身材偏瘦,因营养不良导致骨质疏松。当她调整饮食结构之后,例如增加摄取蛋白质、钙和维生素D,BMI稍微增加到21,骨质健康有所改善。
关于怎样才是合理的胖瘦标准,许苑慧建议参考以下指标:
1. 体重指数
体重指数(BMI) = 体重(公斤)/ 身高(米)的平方,亚裔合理范围:18.5至22.9。美国心脏学会建议的成年人BMI范围是18.5至25 kg/m²。
2. 腰围
许苑慧指,对于亚裔人士来说,建议男性腰围应控制在35英寸以下,女性应控制在31英寸以下。美国国家卫生院建议,男性的腰围不宜超过40英寸(102厘米),女性不要超过35英寸(89厘米)。
3. 身体组成
保持适当的肌肉质量和低脂肪比例,有助于健康。
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责任编辑:张晓慧 孙诚