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容易生病或疲劳?你可能缺乏5种营养素

文/Deborah Mitchell 李怡雯编译

如果你容易生病或者总是感到疲劳,可能你体内缺乏某种营养素。(Africa Studio, Estrada Anton/Shutterstock)
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你可能从没想过自己会营养不良。毕竟,如果你尽可能吃健康食物、服用营养补充剂,选择有机食品,甚至自己种一些粮食蔬菜,你可能已经比大多数人更健康了。

但是狡猾的营养“窃贼”以及环境因素,如你的年龄、健康状况、慢性压力、药物使用、食物的生长地点,甚至是食物的加工和储存方式,可能会影响你吸收某些营养素甚至获得某些营养素的能力。你不能让这种事发生!

当意识到自己可能没有摄入足够的某些维生素、矿物质和其他必要的营养物质时,你可以着手去改善。这里列出了 5 种最常见的营养缺乏症状及解决方法。

1. 维生素D

晒太阳能促进体内维生素D的合成(Joy_Studio/Shutterstock)

维生素D缺乏可能是最常见的维生素缺乏类型。

发表于《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)的一项研究指出,美国 77% 的青少年和成年人的血清维生素D水平为 30 ng/mL 或以下。根据美国国家卫生院的说法,20 ng/mL 或更高的维生素D水平被认为“对大多数人来说就足够了”。而其他专家或机构,包括维生素D委员会,建议维生素D水平应该更高;例如,维生素D委员会认为 50 ng/mL 是“理想的”。维生素D缺乏的症状包括悲伤(抑郁)、痴呆、频繁感染(因为免疫功能差)、骨痛、虚弱和头部出汗。

如果怀疑自己缺乏维生素D,应该做血液检查来确定自己的维生素D水平。你的医生可以帮你预定这项检查,或者你可以在线预定。与其它许多通过饮食来解决营养素缺乏不同的是,维生素D不足的最佳解决办法是晒太阳以及服用营养补充剂。

一般来说,你应该将未遮挡(没有涂防晒霜)的皮肤暴露在太阳下。暴露的时间为晒伤所需时间的一半,这一时间还可能因肤色、一天中的时辰和纬度不同而变化,通常为10到20分钟,每周三到四次。服用维生素D营养补充剂可以弥补日照的不足,如果需要的话,也可以仅靠服用补充剂来满足需要。

美国食品和营养委员会(The U.S. Food and Nutrition Board)建议成人的维生素D摄入量为600至800 IU(国际单位);内分泌学会建议 1,500 至 2,000IU ;维生素D委员会建议5,000 IU。许多专家认为美国食品和营养委员会建议的剂量太低了。

2. Omega-3脂肪酸

三文鱼富含Omega-3 脂肪酸,Omega-3 具有强效抗炎特性,有助于心血管健康。(Courtesy of Stephen STARR)

缺乏Omega-3 脂肪酸的情况相当普遍,这可能并不奇怪,因为Omega-3脂肪酸的主要食物来源是鱼,但许多人并不喜欢吃鱼。

Omega-3脂肪酸具有强大的抗炎特性,有助于预防心律失常、心源性猝死、高血压等心血管疾病,还可促进血管健康和降低甘油三酯。Omega-3脂肪酸的摄入量应与omega-6脂肪酸大致相等,后者主要是促炎的,两种脂肪酸的理想摄入比例应为1:1,不幸的是, 现在更多的是 1:20 到 1:50,因为典型的西方饮食富含植物油以及油炸、加工食品。

如果你有皮肤干燥、鳞屑、头皮屑、指甲脆、注意力难以集中、疲劳和痛经等现象,你可能缺乏Omega-3脂肪酸。食用高浓度Omega-3脂肪酸食物可增加Omega-3的摄取,这些食物包括鲑鱼(尤其是银色三文鱼和大西洋三文鱼,但要确保它们是野生的)、白鲑、沙丁鱼和鲭鱼。

如果不喜欢吃鱼,你还可以选择非鱼类的亚麻籽、亚麻籽油、奇亚籽、核桃和发芽的萝卜籽,它们的 Omega-3浓度也很高,但它们的Omega-3是以α -亚麻酸(ALA)的形式存在,身体必须将ALA转化为生物利用度更高的、通常在鱼类中发现的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。摄入鱼油或磷虾油也是补充Omega-3的方式,但请选择声誉良好的制造商,产品要无毒、并对环境负责。素食者和纯素食者可以选择海藻制成的Omega-3补充剂。

3. 镁

鳄梨富含镁。镁是人体必需矿物质,在心血管健康、偏头痛、解毒、糖尿病、骨质疏松症、哮喘和整体细胞功能中起着至关重要的作用。(Shutterstock)

据估计,大约一半美国人镁摄入不足。镁是人体必需矿物质,在心血管健康、偏头痛、解毒、糖尿病、骨质疏松症、哮喘和整体细胞功能中起着至关重要的作用。

如何看出身体缺镁?镁不足的常见症状包括焦虑、易怒、恶心、呕吐、心律失常、精神错乱、低血压、失眠、指甲生长不良、癫痫发作、睡眠问题、过度换气、不宁腿综合征、肌肉痉挛和无力。

为纠正镁缺乏症,你首先应检查自己的饮食。如果饮食中缺少大量深绿叶蔬菜、鳄梨、海藻、坚果和种子,那么现在就开始吧。尽可能选择有机产品,因为常规种植的农产品通常缺乏镁和其他矿物质。不喜欢绿色蔬菜?可以将蔬菜打成泥后加入汤中或榨汁,将剩余的菜泥加入冰沙或汤里。

你还可以在麦片、酸奶、沙拉、三明治和汤中加入坚果和种子。如果还不够,请考虑使用镁补充剂,例如甘氨酸镁或苏糖酸镁,后者似乎有更好的生物利用度。另外,你还应摄入足够的维生素 B6,因为体内维生素B6的水平决定了你能吸收多少镁。

4. 维生素B12

鸡蛋是维生素B12的来源之一,维生素 B12 是血细胞制造、DNA 合成、能量产生和髓磷脂发育所必需的营养素。(Public Domain)

大约40%的美国人没有获得足够的维生素B12。维生素B12(钴胺素)的缺乏是一个值得注意的问题,因为在我们快速老龄化的人口中,老年人更容易患上维生素B12缺乏症。其他易缺乏维生素B12的人群还包括素食者、纯素食者、乳糜泻患者、炎症性肠病患者、消化系统存在其它异常问题或接受过胃肠手术的人。

维生素 B12 是血细胞制造、DNA 合成、能量产生和髓磷脂发育所必需的营养素。维生素 B12 缺乏症很容易被忽略,因为其明显症状可能需要十年或更长时间才会出现。其症状包括脑雾、疲劳、冷漠、情绪波动、记忆问题、肌肉无力以及手臂和腿部刺痛等。

动物性食物,如牛肉、鸡蛋、鲑鱼、扇贝、虾和家禽都是维生素B12的来源。这意味着遵循植物性饮食的人应该寻找其他富含B12的食物来源,包括许多谷物和非乳饮品。如果服用营养剂补充来治疗维生素B12缺乏症,则舌下滴剂、喷雾剂,以及注射(通常用于更严重的缺陷)的效果最好,而口服片剂的效果不好。另外,甲基钴胺补充剂比氰钴胺更容易吸收。

5. 铁

新鲜菠菜富含铁,铁参与血红蛋白的合成,后者担负输送氧气的作用,对生命至关重要。(Shutterstock)

世界卫生组织已将缺铁定为“世界上最常见、最广泛的营养失调”。缺铁性贫血在发展中国家和发达国家中都普遍存在。在美国,根据研究对象的不同,缺铁性贫血发生率高达20%至50%。

铁的最大价值可能在于它参与合成血红蛋白,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,对生命至关重要。铁也是各种酶和蛋白质功能的关键参与者,铁还能促进氧气的运输和细胞的生长调节。

你可能对“贫铁血”( iron-poor blood)这个词很熟悉,它与贫血、疲劳和免疫系统受损有关,铁水平低的人经常会有以上症状,其它症状还包括脸色苍白、呼吸急促和腿部刺痛等。

为增加铁的摄入,你可以在饮食中添加富含血红素铁或非血红素铁的食物。血红素铁存在于红肉、鱼和家禽中;非血红素铁存在于豆类、豆腐、黑巧克力、菠菜、铁强化谷物等植物性食物中。你也可以用铁锅炒菜。

如果你服用铁补充剂,请先咨询专业保健人员。通常来说,最好每天服用两到三次铁补充剂,每次服用时都添加维生素C,能促进对铁的吸收。同样道理也适用于食用富含铁的食物。不过,铁补充剂与牛奶、咖啡因、钙或抗酸剂一起食用会降低人体对铁的吸收。

当选择铁补充剂时,亚铁比三价铁有更好的生物利用度。过量摄入铁补充剂,比如每天摄入大约45毫克或更多,可能会产生便秘和其他胃肠道问题等副作用。而血红素铁多肽、铁氨基酸螯合物和多糖铁复合物等铁补充剂产生副作用的可能性较小。

在服用铁补充剂或增加膳食铁之前,建议你先做一个简单的血液测试来检查你的铁水平。铁过多会影响健康,因为铁会在体内累积,会造成严重的细胞损伤。

请记住各营养素之间是协同作用的,有些营养素在某方面表现得比其他营养素更明显,纠正一种营养素缺乏可能会影响你身体对其他营养素的需求和利用。因此,识别和纠正营养素不足虽然至关重要,但也要明智地检查你的全部营养摄入,包括从食物和补充剂中获得的营养,以确保你处于营养平衡状态。

黛博拉‧米切尔(Deborah Mitchell)是一名自由健康作家。她撰写、合作撰写了五十多本书和数千篇文章,主题广泛。本文最初发表在NaturallySavvy.com上,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译,英文报导请见:5 Common Nutritional Deficiencies and Their Signs–Do You Get Sick Easily or Always Feel Tired?◇

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责任编辑:李凡

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