作为一名健身教练，斯图‧史密斯（Stew Smith）帮助过许多人成功进入军队和执法部门。
对大多数人来说，开始健身的动力通常来自外部的力量：一张令人羡慕的身材照片、一张健身房会员卡、对朋友或爱人的承诺。
但随着时间推移，这种动力往往会逐渐消退。健身专家斯图‧史密斯指出，原因在于，人们往往试图在缺乏动力的情况下培养习惯，或者在最有动力的时候却没有及时建立起习惯。
不过，通过一些简单的方法，即使是多年久坐不动、不爱运动的人，也能实现身体的改变。史密斯是前美国海军海豹突击队军官。他为计划通过军队、警察和消防体能测试的人士开发了广受欢迎的训练项目。他也为普通大众制定了健身计划，并特别针对40岁以上、难以长期坚持锻炼的人，提供了一些实用建议。
第一步：调整心态，培养自律
成功源于习惯。史密斯表示，光靠动力是不够的。只有几周的坚持，才能将动力转化为自律。
要养成持续的习惯，可以尝试每天在相同的时间开始锻炼，在日程表上预留专属时间，并将重点放在“规律性”上，而不是“强度”上。“最重要的并不一定是锻炼的强度。无论你年轻还是年长，坚持才是改善体型的关键。”史密斯解释道。
当你在没有动力的情况下仍然去锻炼时，你就已经成功建立了习惯。“这就是一个选择的时刻。当你作出这个选择后，你会意识到：‘即使我不想锻炼，但我还是做了。’这非常有力量。”
第二步：循序渐进，慢慢开始
不要像年轻时那样突然大强度地锻炼。要把自己当成初学者，避免过度用力。史密斯常说的一句话是：“80%就是新的100%。”他说，这对年长者尤其重要，虽然锻炼对他们有极大好处，但如果方式不当，受伤风险更高。
他建议，不必急着去健身房，只需从简单的散步和拉伸开始。每天增加15到30分钟的散步，就能改善情绪、睡眠并帮助减重。
要特别注意疼痛的关节。史密斯会花更多时间拉伸并强化问题部位的肌肉。例如，如果膝盖不好，就要拉伸膝盖周围的肌肉；如果髋部疼痛，就要加强骨盆肌肉的灵活性。拉伸的替代方法是使用泡沫滚筒，这是一种坚硬的大圆柱体，可用于按摩紧绷的大肌肉群。
请用自己的声音告诉自己：锻炼对你是最好的——即便你还没相信这点。语言上的积极暗示，实际上能激发动力。
第三步：逐步扩展你的锻炼内容
当你的心态逐渐适应自律后，就可以在锻炼中加入更多内容，例如做健身操、哑铃练习、加入健身房、训练跑马拉松，或尝试新的运动方式。
“健身最美妙的地方在于，每个人都有自己的旅程。”他说，“每个人都会找到自己喜欢的运动方式，这可能是最重要的一点。”
锻炼范例
对于那些10年甚至更长时间没有运动过的人，可以从前屈伸展腰部和腿后肌群开始。是否能碰到脚趾并不重要，你可以慢慢进步。
先动五分钟，然后拉伸五分钟。重复四到五次。每天坚持这样做两到三周——等习惯养成后，再逐步添加更多锻炼。
基础拉伸动作包括：
• 靠墙站立，拉伸小腿
• 坐在椅子上，尝试触摸脚趾
• 双手尽量向上伸展，想像自己要碰到天花板
• 躺在地板上，像想长高两英寸那样拉伸全身
健身是生存之道
史密斯曾训练过许多人进入军队。例如，空军作战单位的候选人必须完成一项极其艰难的测试：在15分钟内游完500米，并完成两次25米的水下游；跑1.5英里（约2.4公里）不超过10分20秒；做8个引体向上、50个仰卧起坐和40个俯卧撑——每组都要在两分钟内完成！
原文：“Former Navy Seal Officer Teaches Us How to Stick to an Exercise Regimen”刊于英文《大纪元时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
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