【大纪元2026年02月16日讯】（Tribune News Service网站Linda Gassenheimer撰文／大纪元记者徐海韵编译）我经常发现，处理去骨去皮鸡胸肉的难点在如何让它保持鲜嫩多汁又入味。而用甜美浓郁的酱汁快速腌制五分钟，竟完美的解决了这个问题。再用同一酱汁烹煮后，鸡肉柔嫩多汁，风味鲜明且均衡。
用西兰花（绿花椰菜）与松软的米饭作配菜，就能完成这道简单又美味的鸡肉晚餐。
实用小贴士
用肉锤或厚底煎锅敲打鸡胸肉。
务必将所有酱汁材料充分搅拌混合。
操作流程
备齐食材。
腌制鸡肉。
腌制期间煮熟米饭和西兰花。
烹制鸡肉。
购物清单
需采购食材：3/4磅去骨去皮鸡胸肉，1小瓶蜂蜜，1小瓶伍斯特酱（Worcestershire sauce），1小罐第戎芥末酱（Dijon mustard），1罐橄榄油喷雾，1小盒重鲜奶油 （heavy cream）。1袋微波炉即食糙米，1盒西兰花（broccoli florets）。
厨房常备食材：橄榄油、盐、黑胡椒。
香甜鸡胸肉
2人份
【材料】
3/4磅去骨去皮鸡胸肉
2汤匙蜂蜜
2汤匙伍斯特酱
2汤匙第戎芥末酱
橄榄油喷雾
2汤匙重鲜奶油
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
1. 将鸡胸肉置于砧板上，用肉锤或厚底煎锅敲打至半英寸厚。
2. 将蜂蜜、伍斯特酱和芥末酱在碗中混合。放入鸡肉放入碗中腌制5分钟。
3. 把一个中号煎锅置于中火加热，喷上橄榄油喷雾。取出鸡肉（保留腌料备用），放入煎锅中煎3分钟，翻面再煎2分钟。
4. 将重鲜奶油加入腌料中，把腌料倒入煎锅。小火慢炖3分钟，期间不断用勺子将酱汁淋在鸡肉上。肉类温度计应达到160华氏度（约71摄氏度）。
5. 将鸡肉分装于两个餐盘中，淋上酱汁即可。
每份食谱的营养成分：361卡路里（其中31%来自脂肪），12.5克脂肪（饱和脂肪4.6克，单不饱和脂肪4.2克），143毫克胆固醇，39.3克蛋白质，22.4克碳水化合物，0.6克纤维，384毫克钠。
西兰花米饭
2人份
【材料】
西兰花3杯
微波炉专用糙米1袋（煮熟后约1.5杯）
菜籽油1汤匙
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
1. 将西兰花放入一个大号可在微波炉加热的碗中。高火微波加热2分钟后取出。
2. 按包装说明用微波炉煮熟米饭，取1.5杯。剩下的米饭留作下次使用。
3. 将米饭盛入装有西兰花的碗中。倒入油，用盐和胡椒调味。
每份食谱的营养成分：278千卡（其中28%来自脂肪），8.6克脂肪（饱和脂肪1.0克，单不饱和脂肪4.9克），不含胆固醇，8.0克蛋白质，43.9克碳水化合物，5.0克膳食纤维，38毫克钠。
作者简介：琳达‧加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹饪书，包括最新出版的《12周糖尿病食谱》。通过www.WDNA.org和所有主要播客网站收听琳达的节目。她的电子邮件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Creamy Sweet Chicken and Broccoli Rice发表在英文大纪元网站。◇
责任编辑：茉莉
留言