文 / Kevin Shelley 编译 / 郭小卉
多年来作为治疗师的经验告诉我，人体的韧性和恢复力往往超乎我们的想像。让我印象深刻的一点是，身体不仅能够自我修复，还能适应各种挑战。亲眼目睹这一切，总是让人感到惊叹。
我曾评估过一些病人，起初他们躺在床上，甚至无法坐起来，翻身也非常困难。然而，两个月后他们出院时，我和他们开心地打趣，看着他们走出大门。
我对复健领域的创造力越发欣赏。我们必须为每位病人量身订做治疗方案。即使某些个案的临床表现相似，彼此之间仍然存在差异，因此复健的过程也会有所不同。
在我们的工作中，许多运动和活动都能提供帮助，包括模拟家庭活动、任务调整、辅具，以及各种新颖且高效的身体动作，这些都能有效调动肌肉，协助治疗师完成工作。
复合式动作 创意调动肌群
以下这些动作属于复合式训练，能同时启动多个肌群，有助于提升协调性、平衡感与整体功能。虽然一开始看起来可能有些吓人或复杂，但我鼓励你尝试。你的身体学习能力很强，我相信你也不例外。
这些动作过去对我的病人帮助良多。不过，我仍建议你在开始之前先咨询医疗专业人员，以确认这些动作是否适合你。
1. 头上负重行进步：核心稳定的挑战
头上负重行进步是在原地抬膝走的基础上，增加了头顶的负重。将重量举高不仅提升了动作的复杂度与挑战性，还可能促使核心肌群介入以维持稳定，并在适当训练下有助于增强力量。
步骤 1：右手拾起重量，举至头顶上方。
步骤 2：开始原地抬膝走，左右膝交替抬起与放下，节奏约每秒一步。持续30秒后，换左手将重量举在头顶。
步骤 3：单手头上持重走30秒算一组。每侧尝试做3组，并在过程中交替左右。
动作调整：请使用你能安全掌控的重量。如果无法将手臂举到头顶，至少要保持在肩膀高度。如果感觉平衡有挑战，可以站在可支撑的固定物旁边。想要增加挑战？在保持控制的前提下加快步伐。
我喜欢的原因：将重量举高会改变身体的重心，促使平时不太参与此动作的肌肉也开始工作。同时，这也加强了心肺负荷，在持续训练下可能提升整体力量与耐受度。你可能会惊讶于自己在这个动作中多快就会感到疲累，它的效果真的很明显。
2. 头上壶铃离心推举：持续收缩强化肩部
有些训练强调在完整屈曲后再进行完整伸展，并短暂休息；而这个动作则是在出力推举后，回到较低但仍处于出力的收缩位置。这样的方式往往让肌肉更加吃力，在适当训练下可能更快增强力量。
步骤 1：站立或坐着，双手各持重物，肩膀和手肘弯曲至90度，重物朝上。
步骤 2：慢慢将重物推至头顶上方。推到最高点后，缓慢降回起始位置。
步骤 3：每次推起再放下算作一回合。建议进行3组，每组12回合；可根据自身情况调整组数和回合数。
动作调整：如果无法将重物推到完全头上，则尽量推到能达到的高度即可。若想增加难度，可以加重。
我喜欢的原因：头上壶铃离心推举的特点是几乎不间断的肌肉收缩，这是一个强度高且以肩部为主的训练。
3. 壶铃锤式弯举：前臂与握力的锻炼
我非常喜欢标准的锤式弯举，搭配壶铃更是提升了训练效果。因为握住壶铃的方式限制了重量在手中的旋转，可能提高训练效率。
练习小叮咛：只使用你能稳定控制的重量。肘部应贴近身体两侧，以帮助在每次动作中保持稳定。
步骤 1：双手各持一个壶铃，手臂自然垂于身体两侧。
步骤 2：开始动作时，慢慢弯曲手肘，将重物直向上拉至接近肩膀。同时让重物悬挂在手前方，避免壶铃在手中旋转。
步骤 3：将重物弯举至肩部后再放下，算作一回合。建议进行3组，每组12回合；可根据需要调整组数和回合数。
我喜欢的原因：想要加强握力吗？在正确执行与持续训练下，这个动作可能很有帮助。壶铃锤式弯举有助于强化肘关节周围的肌肉群，对前臂肌肉的锻炼通常有不错的效果。
4. 屈膝弓步：平衡与髋部活动度训练
这个名字听起来可爱，却是实打实的进阶动作，比一般的弓步更具挑战性。屈膝弓步可能带来额外的好处，包括更好的平衡、更高的核心稳定性，以及优异的髋部活动度。
步骤 1：双脚平行，与髋部同宽站立。
步骤 2：右脚跨到左腿后方，并尽量向左跨。接着下蹲，让右膝碰地。然后回到站姿，换左脚重复同样的动作。
步骤 3：下蹲再回到站姿算作一回合。每侧尝试做3组，每组10次。
动作调整：可以扶着流理台或家具来帮助维持平衡并完成动作。只需下蹲到你觉得舒适的幅度，因为这个动作会明显牵拉髋部前侧。一开始可能会感到不适或僵硬，但随着练习通常会变得更加流畅。
我喜欢的原因：屈膝弓步是一个强度高且独特的动作，能在一次动作中同时挑战平衡、力量和柔软度。而且你可以在家中进行这个专业级的训练。
5. 椅上深蹲接头上推举：高效复合训练
这个动作将椅上深蹲与头上推举的复合动作结合，主要锻炼肩部、臀大肌和股四头肌，有助于在短时间内达成高效的训练量。
步骤 1：坐在稳固椅子的前端，双手各持重物于肩膀高度。
步骤 2：从坐姿站起，站稳后将重物直推至头顶上方。
步骤 3：将重物降回肩膀高度，然后慢慢坐回椅子。
步骤 4：从站起到坐回算作一回合。建议进行3组，每组12回合；可根据需求调整组数与回合数。
动作调整：如果无法将重物推到头顶，则尽量推到能够达及的高度即可。在治疗中，我常见病人一开始只能推几公分，但这样仍然有效。
我喜欢的原因：加入头上推举的元素，不仅可能提升心肺功能，还增加了平衡挑战。
开始你的训练计划
总的来说，这些动作以创意且协调的方式训练肌肉，让每一个动作都更具价值。配合适当训练频率与休息，有助于提升力量与体能。我建议每周至少进行3天，若想达到更好的效果，目标可设为每周5天。希望这些动作对你有所帮助。
作者简介：Kevin Shelley 是一位拥有30多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大纪元时报》的健康专栏作家。
原文 Power up Your Day–5 Exercises With Coordinated Muscle Engagement 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：林本永#
留言