文 / Kevin Shelley 編譯 / 郭小卉
多年來作為治療師的經驗告訴我，人體的韌性和恢復力往往超乎我們的想像。讓我印象深刻的一點是，身體不僅能夠自我修復，還能適應各種挑戰。親眼目睹這一切，總是讓人感到驚嘆。
我曾評估過一些病人，起初他們躺在床上，甚至無法坐起來，翻身也非常困難。然而，兩個月後他們出院時，我和他們開心地打趣，看著他們走出大門。
我對復健領域的創造力越發欣賞。我們必須為每位病人量身訂做治療方案。即使某些個案的臨床表現相似，彼此之間仍然存在差異，因此復健的過程也會有所不同。
在我們的工作中，許多運動和活動都能提供幫助，包括模擬家庭活動、任務調整、輔具，以及各種新穎且高效的身體動作，這些都能有效調動肌肉，協助治療師完成工作。
複合式動作 創意調動肌群
以下這些動作屬於複合式訓練，能同時啟動多個肌群，有助於提升協調性、平衡感與整體功能。雖然一開始看起來可能有些嚇人或複雜，但我鼓勵你嘗試。你的身體學習能力很強，我相信你也不例外。
這些動作過去對我的病人幫助良多。不過，我仍建議你在開始之前先諮詢醫療專業人員，以確認這些動作是否適合你。
1. 頭上負重行進步：核心穩定的挑戰
頭上負重行進步是在原地抬膝走的基礎上，增加了頭頂的負重。將重量舉高不僅提升了動作的複雜度與挑戰性，還可能促使核心肌群介入以維持穩定，並在適當訓練下有助於增強力量。
步驟 1：右手拾起重量，舉至頭頂上方。
步驟 2：開始原地抬膝走，左右膝交替抬起與放下，節奏約每秒一步。持續30秒後，換左手將重量舉在頭頂。
步驟 3：單手頭上持重走30秒算一組。每側嘗試做3組，並在過程中交替左右。
動作調整：請使用你能安全掌控的重量。如果無法將手臂舉到頭頂，至少要保持在肩膀高度。如果感覺平衡有挑戰，可以站在可支撐的固定物旁邊。想要增加挑戰？在保持控制的前提下加快步伐。
我喜歡的原因：將重量舉高會改變身體的重心，促使平時不太參與此動作的肌肉也開始工作。同時，這也加強了心肺負荷，在持續訓練下可能提升整體力量與耐受度。你可能會驚訝於自己在這個動作中多快就會感到疲累，它的效果真的很明顯。
2. 頭上壺鈴離心推舉：持續收縮強化肩部
有些訓練強調在完整屈曲後再進行完整伸展，並短暫休息；而這個動作則是在出力推舉後，回到較低但仍處於出力的收縮位置。這樣的方式往往讓肌肉更加吃力，在適當訓練下可能更快增強力量。
步驟 1：站立或坐著，雙手各持重物，肩膀和手肘彎曲至90度，重物朝上。
步驟 2：慢慢將重物推至頭頂上方。推到最高點後，緩慢降回起始位置。
步驟 3：每次推起再放下算作一回合。建議進行3組，每組12回合；可根據自身情況調整組數和回合數。
動作調整：如果無法將重物推到完全頭上，則盡量推到能達到的高度即可。若想增加難度，可以加重。
我喜歡的原因：頭上壺鈴離心推舉的特點是幾乎不間斷的肌肉收縮，這是一個強度高且以肩部為主的訓練。
3. 壺鈴錘式彎舉：前臂與握力的鍛鍊
我非常喜歡標準的錘式彎舉，搭配壺鈴更是提升了訓練效果。因為握住壺鈴的方式限制了重量在手中的旋轉，可能提高訓練效率。
練習小叮嚀：只使用你能穩定控制的重量。肘部應貼近身體兩側，以幫助在每次動作中保持穩定。
步驟 1：雙手各持一個壺鈴，手臂自然垂於身體兩側。
步驟 2：開始動作時，慢慢彎曲手肘，將重物直向上拉至接近肩膀。同時讓重物懸掛在手前方，避免壺鈴在手中旋轉。
步驟 3：將重物彎舉至肩部後再放下，算作一回合。建議進行3組，每組12回合；可根據需要調整組數和回合數。
我喜歡的原因：想要加強握力嗎？在正確執行與持續訓練下，這個動作可能很有幫助。壺鈴錘式彎舉有助於強化肘關節周圍的肌肉群，對前臂肌肉的鍛鍊通常有不錯的效果。
4. 屈膝弓步：平衡與髖部活動度訓練
這個名字聽起來可愛，卻是實打實的進階動作，比一般的弓步更具挑戰性。屈膝弓步可能帶來額外的好處，包括更好的平衡、更高的核心穩定性，以及優異的髖部活動度。
步驟 1：雙腳平行，與髖部同寬站立。
步驟 2：右腳跨到左腿後方，並盡量向左跨。接著下蹲，讓右膝碰地。然後回到站姿，換左腳重複同樣的動作。
步驟 3：下蹲再回到站姿算作一回合。每側嘗試做3組，每組10次。
動作調整：可以扶著流理台或家具來幫助維持平衡並完成動作。只需下蹲到你覺得舒適的幅度，因為這個動作會明顯牽拉髖部前側。一開始可能會感到不適或僵硬，但隨著練習通常會變得更加流暢。
我喜歡的原因：屈膝弓步是一個強度高且獨特的動作，能在一次動作中同時挑戰平衡、力量和柔軟度。而且你可以在家中進行這個專業級的訓練。
5. 椅上深蹲接頭上推舉：高效複合訓練
這個動作將椅上深蹲與頭上推舉的複合動作結合，主要鍛鍊肩部、臀大肌和股四頭肌，有助於在短時間內達成高效的訓練量。
步驟 1：坐在穩固椅子的前端，雙手各持重物於肩膀高度。
步驟 2：從坐姿站起，站穩後將重物直推至頭頂上方。
步驟 3：將重物降回肩膀高度，然後慢慢坐回椅子。
步驟 4：從站起到坐回算作一回合。建議進行3組，每組12回合；可根據需求調整組數與回合數。
動作調整：如果無法將重物推到頭頂，則盡量推到能夠達及的高度即可。在治療中，我常見病人一開始只能推幾公分，但這樣仍然有效。
我喜歡的原因：加入頭上推舉的元素，不僅可能提升心肺功能，還增加了平衡挑戰。
開始你的訓練計劃
總的來說，這些動作以創意且協調的方式訓練肌肉，讓每一個動作都更具價值。配合適當訓練頻率與休息，有助於提升力量與體能。我建議每週至少進行3天，若想達到更好的效果，目標可設為每週5天。希望這些動作對你有所幫助。
作者簡介：Kevin Shelley 是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。
原文 Power up Your Day–5 Exercises With Coordinated Muscle Engagement 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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