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不吃脂肪就變瘦?三大飲食迷思可致糖尿病

文 / 柯弦

少吃糖、少吃脂肪,就能預防糖尿病嗎?一些飲食誤區可能導致糖尿病的發生。(Shutterstock)

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據世界衛生組織2016年數據:全世界有4億人口罹患糖尿病;在中國,每10人就有1人有糖尿病。而根據台灣國民健康署,台灣18歲以上的國人中,糖尿病盛行率約為8人中有1人。

糖尿病如若控制不好,會損害身體其它器官,甚至可導致心臟病、腎衰竭和失明等後果,因此預防和控制非常重要。

常見的糖尿病有三種:1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病。1型糖尿病往往是在兒童或青少年期間發病,目前還沒有有效的預防方法。而2型糖尿病和妊娠糖尿病,卻與長期不良的飲食和生活習慣息息相關。這兩種和飲食習慣相關的糖尿病,占據了糖尿病例的90%以上。

現代人普遍存在的一些飲食誤區,就可能導致糖尿病的發生。破除以下三點錯誤觀念,有助於你遠離糖尿病,更好地控制血糖。

迷思一、吃低脂食物不容易變胖

過重和肥胖是引發糖尿病的主因。根據美國國立衛生研究院(NIH),80%的糖尿病患者都有過重或肥胖問題。很多人認為只要少吃脂肪,就可以避免肥胖。殊不知,這可能使你「減肥不成反增肥」。

脂肪只是提供熱量的元素中的一種,除它之外,碳水化合物、蛋白質都有熱量。1g脂肪有9千卡路里的熱量,1g碳水化合物有4千卡,1g蛋白質有4千卡熱量。

自從1990年代開始「脫脂飲食」運動,超市裡的脫脂食品、低脂食品越來越多,可美國人卻比以前更胖了。為什麼?紐約港醫療保健系統(New York Harbor Healthcare System)退伍軍人部臨床營養師陳琍琍(Lili Chen)指出,低脂、脫脂食品,並不等於低熱量食品,「脫脂食物也有熱量,有時脫脂食物的熱量和全脂食物一樣。」

再者,脂肪本身還有一種特性,就是能使人產生一種飽腹感和滿足感。低脂食物就不容易使人感覺滿足,所以很多人覺得低脂食物味道清淡適口,結果吃更多、吸收進更多的熱量。加之缺乏運動,這些食物中的碳水化合物和蛋白質就轉化為脂肪,囤積在體內。久而久之,就可能導致體重過重,演變為糖尿病。

低脂食物不容易使人感覺滿足,導致吃更多、吸收進更多的熱量。(Shutterstock)

「我總是對我的病人說,你吃西蘭花也能長胖,吃黃油也能減肥。重點是節制。」陳琍琍說。如果吃的量超過了身體需要的量,無論是低卡、低脂、還是低碳水化合物食品,都會使人增重,增加糖尿病的風險。

迷思二、少吃糖,就能預防糖尿病

「我不愛吃甜,為什麼還會得糖尿病?」很多糖尿病人覺得病來得冤。

由於糖尿病和高血糖有關,因此民眾覺得少吃加糖食物就可以避免糖尿病。其實,導致高血糖的主因是「醣」非「糖」。「醣」是指碳水化合物,它的確包含糖,但還包括澱粉和纖維質。

纖維質因難以消化,所以對血糖影響不大。但「澱粉類」食物卻值得人們警惕,它們往往沒有明顯甜味,卻會提升血糖。因為澱粉很容易被消化吸收,在消化後會轉變為葡萄糖,進入血液。(這21種食物幫你控制糖尿病

我們常吃的白米飯、麵條、白麵饅頭都含有大量的澱粉,卻缺少纖維質,容易引起血糖迅速飆高。長期多吃會增加糖尿病風險。

迷思三、懷孕準媽媽要「為兩個人吃」

懷孕是全家的喜悅,當女性懷孕的時候,長輩們往往會鼓勵她多吃、讓寶寶長得更好。準媽媽也覺得有責任「連孩子的份一起吃」。

陳琍琍表示,「為兩個人吃」的觀念是錯誤的,會增加孕婦罹患妊娠糖尿病的風險。

孕期婦女可能出現糖尿病,是因為懷孕時產生的荷爾蒙會阻抗胰島素的作用,因此孕婦需要產生2~3倍的胰島素,才能處理掉血液中的糖分。有些孕婦身體不能達到這樣的需求,導致血糖升高。加上吃得多、攝取熱量太高,更增加了罹患妊娠糖尿病的風險。

在懷孕時患上糖尿病的準媽媽們,通常等寶寶生下來後就會痊癒。「然而,這些孕婦在將來的20年內再次罹患糖尿病的風險比普通人高兩倍。」陳琍琍說。她們的寶寶出生後,以後罹患糖尿病的可能性也更高,因為在母體內吸收了太多的糖分。

懷孕的女性不必過度注重「多吃」,而是要攝入充足、均衡的營養,才能讓寶寶長得更好。對於健康體重的孕婦,在孕早期(懷孕1~3個月)時,通常不需要攝入額外的卡路里,體重不能增多於5磅;在孕中期時(4~6個月),每日需要額外300卡路里,這期間可以增重約15磅;在孕後期(7~9個月)可以再增重15磅。如果孕婦本身過胖,就可以增得更少,如果過瘦,可以增得更多。

怎麼正確預防糖尿病

什麼是正確預防糖尿病的方法?陳琍琍給出以下建議:

1. 增加鍛鍊。鍛鍊身體能增強血液循環,提升身體使用胰島素、吸收葡萄糖的能力。

2. 保持健康體重。超重是2型糖尿病的主要成因。它使你罹患糖尿病的可能性是普通人的20~40倍。如果你過胖,只要減掉7~10%的體重,罹患糖尿病的機率就會減少50%。

3. 避免精緻碳水化合物。含糖軟飲料、果汁飲料、白麵包、白米飯、白麵條等精緻的碳水化合物,會使血糖急速升高,大大增加罹患糖尿病的風險。

4. 多吃植物性食物。多吃富含纖維質的食物,如不同顏色的蔬菜、豆類、新鮮水果和100%全穀物,使熱量攝取均衡,減少糖尿病風險。

4. 吃「好脂肪」。如橄欖油、菜籽油、植物油,研究顯示,所有高含單元不飽和脂肪的油類,都對預防糖尿病和心臟病有好處。

5. 戒菸、控制血壓。吸菸使動脈血管變得脆弱,降低血管的調節壓力的能力;高血壓、高血脂和糖尿病也會損害血管。這些狀況集合在一起時,就更增加了心臟病突發、中風和腎衰竭的危險。

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責任編輯:茉莉

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