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睡不夠後果多嚴重?醫師教你正確睡眠方法

文/Brandon Peters-Mathews(睡眠醫師) 辛蔚編譯

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睡眠剝奪帶來的嚴重後果不斷引起社會的注意。 與過去相比,我們對睡眠的看法有什麼變化? 睡眠不足會帶來什麼問題? 應該如何改善睡眠質量?

我是一名臨床醫生和睡眠研究員,為患有睡眠問題的人提供治療。我感覺到,近來我們對睡眠的需求在整體上發生了巨大變化。 我們確實應該關注我們的睡眠需求了,而這並不是十分困難的事情。

到底什麼是睡眠呢?

從臨床的角度來看,睡眠被定義爲一種可逆的狀態,表現為對環境的反應降低和感知的脫離。它依賴於「睡眠驅動力」和「晝夜節律訊號」之間的平衡。睡眠驅動力,就是在醒著的時候想要睡覺的慾望,這和大腦中某些化學物質(如腺苷)的積累和清空有關;而晝夜節律則根據外界環境的明暗來調節身體的運作。

研究人員在過去一百年中對睡眠的了解程度超過了之前幾千年的總和。人造光的出現以及其方便的取用無疑標誌著這段歷史的重大轉變。人們對睡眠的科學認識還在不斷進展。

然而,現在看來,相比過去幾十年,目前人們的睡眠時間減少了。 最近,在美國成年人中進行的「自我報告式全國調查」顯示,美國人普遍睡眠不足。這就引出一個問題:人們真正需要多少睡眠?

不同年齡的人需要睡多久?

在人的一生中,對睡眠的需求是會改變的。幼兒可能需要11~14小時的睡眠以保證休息,並且通常需要小睡。

到了青春期,睡眠需求減少,漸漸接近成年人的平均水平;一般成年人每晚需要有7~9個小時的睡眠,以避免睡眠不足所帶來的影響;年齡超過65歲的成年人可能只需要7~8個小時的睡眠時間

調查顯示,35%~40%的成年人在平時工作日的睡眠時間不足7~8小時。由於從躺下到睡著或醒來後又重新入睡也需要時間,所以這種「自我報告」的睡眠數據可能還比實際情況高估了近1小時。這樣看來,我們有麻煩了。

如果一個人吃進太多或太少的食物熱量,對身體的影響是顯而易見的。但是,並沒有一個「睡眠秤」來衡量睡眠缺乏對身體產生的物理損傷。無論是因為忙得沒時間休息,還是因為失眠等睡眠障礙造成的睡眠不足,都可能產生嚴重的後果。

睡眠不足,會造成哪些傷害?

除了睏倦之外,睡眠剝奪會對大腦造成嚴重的損傷。它會影響情緒,加重抑鬱,惡化疼痛,並減弱各種執行能力,以致影響判斷力、計劃能力、組織能力、注意力、記憶力以及做事的效率。

睡眠剝奪還會造成體重和生長相關的荷爾蒙失調;引起免疫功能障礙,導致身體容易生病,加速促炎狀態的發展。

睡眠剝奪還可能成為致命性的。與睡眠不足相關的致命交通事故風險增加和飲酒相近。另外,每晚睡眠時間少於5小時的人群,心臟病發作的風險會高出睡眠正常人的2~3倍。更嚴重的是,慢性睡眠不足可能會慢慢地破壞身體健康的核心支柱。

做到9點,提升睡眠質量

我們如何才能避免睡眠不足帶來的危害?

1. 首先,優先考慮睡眠,並確保獲得足夠的休息時間。 在睡覺前,讓自己有一個小時的放鬆休息時間,以便輕鬆過渡到睡眠狀態。

2. 讓臥室作為睡眠的空間,不把電子設備帶進臥室。

3. 保持規律的作息時間表,特別要固定起床時間,週末也不要例外。

4. 早上醒來後或等到太陽出來時,在陽光下沐浴15~30分鐘。

5. 當感到睏倦時再上床睡覺,哪怕會稍微延遲就寢時間。

6. 如果躺在床上超過30分鐘還沒有睡著,就需要考慮減少在床上的時間。

7. 多運動。

8. 飲酒或喝含咖啡因的飲品需要適度。

9. 當持續出現睡眠障礙時,請尋求幫助。

如果以上這些都不能解決睡眠缺乏的問題時,應該考慮找有認證的睡眠醫師進行評估。失眠症認知行為療法可能對慢性失眠有良好的效果。通過訓練有素的治療師、講習班、網絡課程和書籍,這種治療已經越來越容易進行了。

如果出現夜間頻繁醒來或早上太早醒來、打鼾、呼吸有暫停情況、夜間尿頻、盜汗、磨牙、清晨頭痛,以及白天過度嗜睡等症狀,可能是睡眠呼吸暫停症的跡象。 綜合評估和適當的測試可以幫助進行有效的治療。

睡眠應該是自然的,而不應該成為一個額外的壓力。簡單的調整就可以很快讓你感受到益處。

所幸的是,改善睡眠的第一步是認識它的重要性,這是可以做到的。現在,讓我們考慮進行一些改變,並在必要時利用更多資源,來獲得只有良好的睡眠才能帶來的、有益健康養生的長遠效果。

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<作者簡介:布蘭登·彼得斯-馬修斯(Brandon Peters-Mathews)是弗吉尼亞梅森醫療中心睡眠醫師、神經科醫師。本文原載The Conversation。>

責任編輯:李清風

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