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瘦22公斤不復胖 她分享不挨餓的減肥飲食方法

文/Mini朴祉禹

她三餐吃得美味、不挨餓,卻從70公斤瘦到48公斤,而且沒再復胖過。(Shutterstock)

她三餐吃得美味、不挨餓,卻從70公斤瘦到48公斤,而且沒再復胖過。(Shutterstock)

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編者按:Mini從出生就是個胖胖的女孩,她嘗試過各種各樣的減肥方法,最終都因為沒能堅持而復胖回來。在一次聚會上,朋友的一句「每次到最後都會復胖」戳到她的痛處,讓她下決心找到適合自己的減肥方法。於是,她開始了吃有益蛋白質、有益碳水化合物的減肥方法,三餐吃得美味、不挨餓,卻從70公斤瘦到48公斤,而且沒再復胖過。她分享自己吃的飽足美味的5個飲食祕訣。

水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩,形成減重倦怠期,導致減重失敗。因此,Mini開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜,能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini都做得到,大家一定也能跟著學的。

愛吃飯的人也能做得到

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。

● 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等

● 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等

● 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等

● 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等

● 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

照顧每個嘴饞的時刻,才不會暴飲暴食

2. 不給嘴巴閒置的時間!

每天喝2公升至3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。

● 可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等

● 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

沙拉非無聊的「草堆」

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。

● 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等

● 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等

● 其它食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等

● 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

沙拉也能成為豐富美味的菜餚。(高寶書版提供)
減肥飲食也可以吃得豐富而美味。(高寶書版提供)

加點辛香料的清淡料理,更能品嘗到不同的美味

4. 低鹽代替無鹽,防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1至2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。

● 好的料理油—橄欖油、椰子油

● 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替)、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥

● 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉

● 辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)

慢慢吃,更快有飽足感

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

<摘自《高蛋白低碳水減重料理》高寶出版>

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責任編輯:李清風

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