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降坏胆固醇 一定要少吃这类食物

文/稻岛司(医学博士、循环系统器官专科医师)

胆固醇包括好胆固醇和坏胆固醇,降坏胆固醇的重点,并非少吃胆固醇。

胆固醇包括好胆固醇和坏胆固醇,降坏胆固醇的重点,并非少吃胆固醇。(Shutterstock/大纪元制图)

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编者按:胆固醇是一种油,它会累积在血管内侧,让血管不断变窄,最终阻塞,从而引发心肌梗塞、脑梗塞等病症。胆固醇分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”,我们要做的,其实是减少体内的“坏胆固醇”。然而,想要降低坏胆固醇,并不需要停止摄取含胆固醇的食物;你真正应该少吃的,是另一类食物。

让我们先来了解什么是好胆固醇坏胆固醇

血液中不同密度的胆固醇

既然胆固醇是一种油,它绝对无法直接融进充满水分的血液中。这时候,胆固醇就会化身为名叫“脂蛋白”的大分子,以便在血液中移动。脂蛋白的英文是lipoprotein,lipo指脂质,protein指蛋白质。

脂蛋白属水溶性,是由胆固醇等其他脂质附着在蛋白质上所形成。藉由这种方式,胆固醇等脂质即可经由血液运至身体各处。

像这种油混于水的状态,其实和牛奶很相似。(分离牛奶中的油分后,就能制出奶油。)

脂蛋白会依胆固醇或蛋白质组成比例的不同而影响密度,种类也因此不同。脂蛋白中胆固醇(脂质)量较多的话,整体质量较轻,密度也较低。这种脂蛋白称为低密度脂蛋白;相反的,胆固醇含量较少,蛋白质相对较多的话,整体密度就会较高,这种脂蛋白便称为高密度脂蛋白。

请务必记住这两种脂蛋白的功能差异。低密度脂蛋白负责将胆固醇从肝脏运至全身,高密度脂蛋白则负责从全身回收多余胆固醇送回肝脏。

另外,低密度脂蛋白里的胆固醇被称为低密度脂蛋白胆固醇,高密度脂蛋白的胆固醇则被称为高密度脂蛋白胆固醇。

好坏胆固醇和动脉硬化的风险

当医学进步到不只能测量胆固醇,还可测量出血中低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的含量后,人们得以更进一步的了解到胆固醇与动脉硬化之间的关系。血中的低密度脂蛋白胆固醇值越高,或是高密度脂蛋白胆固醇值越低,就容易罹患包含冠状动脉在内的动脉硬化相关疾病。这两者的关联性不只适用于欧美国家,也适用于亚洲人身上。

好胆固醇和坏胆固醇对于血管的影响。
好胆固醇和坏胆固醇对于血管的影响。(Shutterstock/大纪元制图)

因此我们才将会引起动脉硬化的低密度脂蛋白胆固醇称为“坏胆固醇”,能帮忙减少动脉硬化风险的高密度脂蛋白胆固醇称为“好胆固醇”。另外,血液中的胆固醇包含低密度脂蛋白胆固醇跟高密度脂蛋白胆固醇,所以提起血中胆固醇时会以“总胆固醇”来表示。健康检查项目中的“Total-C”或“Total”就是代表总胆固醇。

一般来说,总胆固醇含量数值越高,罹患动脉硬化的风险也越高。但由于总胆固醇里也包含高密度脂蛋白胆固醇,所以为了正确评估动脉硬化风险,才会特别再细量低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的含量。

吃进身体的胆固醇和血液检查出的不一样?

回到食物话题。那我们是不是该尽量避免摄取食物中的胆固醇呢?

毕竟血中的胆固醇有好有坏,到底要摄取好,还是不摄取的好呢?

先讲结论的话,其实早在1960年代就证实,食物蛋白质含量和血中蛋白质含量数值之间没什么关系。生理学博士安塞尔.基斯曾为了解开胆固醇与心肌梗塞的相关性,而造访七个国家进行研究,他研究论文发表的算式被称为“基斯公式”。

根据该公式可推算出血中总胆固醇的上升幅度,和食物中胆固醇量的平方根成正比。换句话说,摄取100毫克胆固醇后,血中总胆固醇也只会上升10毫克/分升。

我们认为因为吃了胆固醇,所以血中胆固醇值会变差的现象其实不存在。

至今鸡蛋总是被当作胆固醇含量高的食物代表,很多人也因此避免吃蛋,应该不少人会限制自己一天只能吃一颗蛋。但是,在仔细调查鸡蛋食用量与容易引起动脉硬化的冠状动脉疾病或脑中风之间的关连性之后,发现一天最多吃三颗蛋的人,其罹病概率和完全不吃蛋的人几乎无异。

当然,吃蛋时摄取的盐分和饱和脂肪酸,会依调理方法或吃蛋时搭配的食材增加。若不会对蛋过敏,其实不需要为了避免动脉硬化,来限制自己的鸡蛋摄取量。

惭愧的是,在这个研究结果出来前,我本身也是一直控制着鸡蛋摄取量,不过现在已经不再在意到底吃了多少蛋。

除了鸡蛋外,鳕鱼子或鲑鱼卵等鱼卵类,以及花枝、章鱼、肝脏或𩽾𩾌鱼肝等其他内脏类食物的胆固醇含量也很高。这些食物在过去也被列为控管对象。当然,不需控制摄取量,并不代表可以肆无忌惮的吃,只是想提醒大家不需要为了改善血中胆固醇值,而让美味当前却得强忍着食欲。

我觉得开发出标榜不含胆固醇食物的公司很用心也相当杰出,也有不少公司是为了促进人们健康而努力开发商品。可是为了除去食品中的胆固醇,可能会使用不同于一般的调理方式或食材来烹煮,或是为了保持原有的口感而添加食品添加物,这些情况更令人忧心。

减少坏胆固醇的唯一方法

讲到这里,大家最想知道的应该就是该如何减少坏胆固醇,增加好胆固醇。

以饮食习惯来说,要先减少摄取饱和脂肪酸。或许有人会觉得“什么嘛!还不是要少吃油!”可是胆固醇跟脂肪酸是完全不同的两个分子。

从机能上来看,胆固醇是制造荷尔蒙的材料;脂肪酸的机能则有如一开始介绍的脂质,是用来储存能量。

要降低血液中的坏胆固醇,就要少吃含饱和脂肪酸高的食物。
要降低血液中的坏胆固醇,就要少吃高饱和脂肪酸的食物。(Wikimedia Commons)

饱和脂肪酸多存在于动物肉类中,目前已知摄取较多饱和脂肪酸,会使血中的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)变多。其他含较多饱和脂肪酸的食物还有肥肉、奶油、猪油、椰子油等。此外,乳玛琳的反式脂肪酸也会促使动脉硬化。

要使胆固醇值维持在正常范围内,除了要控制饱和脂肪酸的摄取量,建议还要多摄取多元不饱和脂肪酸(多含于植物油或鱼油中)以及膳食纤维。

除了注意饮食之外,建议随时保持适当体重,养成运动习惯。

<本文摘自《日本医学博士亲身实践的饮食法》方智出版>

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责任编辑:李清风

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