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练核心肌群就能瘦!医师推荐3个动作减腰围

文/林旭华(家医科医师)穆简整理

核心运动能锻炼背部与腹部的核心肌群,帮助消除小腹赘肉。(Shutterstock)

核心运动能锻炼背部与腹部的核心肌群,帮助消除小腹赘肉。(Shutterstock)

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现代人久坐不动,小腹凸出,因为脂肪都积存在小腹内,而核心肌群的肌肉却随着年纪的增长而渐渐流失。若能锻炼背部与腹部的核心肌群,就能帮助消除小腹赘肉,腰围自然减少。

核心运动的益处

现代运动种类相当多,包括有氧运动、间歇性运动、核心肌力运动等。一般人的认知是爬山、骑脚踏车、跑步或游泳等才称为运动。这是误解,而且长期性单一运动反而易造成伤害,应该要尝试多元种类的运动。

核心肌力运动是把锻炼的焦点放在身体真正核心的运动,包括腹部与身体正面肌肉群和背部与身体后方肌肉群。这种运动可以增加腹部与背部的肌肉量,从而提升基础代谢率。一公斤的脂肪一天只能消耗5~10大卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75~125大卡,差了10多倍,所以长肌肉是能够快速减少腹部脂肪的主要原因。

核心运动可以帮助人们保持良好体态,令身体维持平衡状态,提高身体的灵活性爆发力,应该说是所有运动的基础运动。

此外,核心运动可以减轻下背痛。对于有单纯下背痛、椎间盘突出或坐骨神经痛的人,做核心运动可以改善肌肉紧绷与酸痛,因为脊椎周围肌肉强化了,自然就能支撑起躯干。

核心运动还可以增加或保持骨质密度,减低骨质疏松的风险;促进消化能力,让肠胃道健康。其它好处还包括流汗排毒、抗压、抗癌、抗失眠等。

3动作练核心肌群 轻松减腰围

以下推荐三种训练核心肌群的动作,帮助你改善腹部肥胖:

● 棒式姿势

强化腰部核心肌群的动作之一:棒式。(李晴照摄)
强化核心肌群的动作之一:棒式。(李晴照摄)

面朝下、手肘撑地、两脚尖着地、身体上抬与地面平行。每次动作支撑20~30秒以上。

● 改良式仰卧起坐

强化腰部核心肌群的动作之一:改良式仰卧起坐。(李晴照摄)
强化核心肌群的动作之一:改良式仰卧起坐。(李晴照摄)

传统仰卧起坐易伤腰部,建议只要做“仰卧半起”即可,上半身不必挺直,只要稍微起身约30度,每次动作需支撑20~30秒以上。

● 训练腹肌姿势

强化腰部核心肌群的动作之一:训练腹肌姿势。(李晴照摄)
强化核心肌群的动作之一:训练腹肌姿势。(李晴照摄)

平躺后双腿伸直合并,腹部用力,将双腿平抬起约30度。每次动作需支撑20~30秒以上。

※看10月主题:燃脂瘦小腹

(大纪元制图)

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责任编辑:李清风

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