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躺着做就能瘦 3招皮拉提斯 练核心瘦小腹

文/郑宜芬

3招躺着就可以做的皮拉提斯,锻炼核心肌群。(Shutterstock)

3招躺着就可以做的皮拉提斯,锻炼核心肌群。(Shutterstock)

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气候温暖的时节,穿上轻薄衣物,身材好坏一览无遗。世界健身中心(World Gym)皮拉提斯老师渱棠传授摆脱大肚腩、改善身材的秘技,靠3招躺着就可以做的皮拉提斯,锻炼核心肌群,重塑窈窕体态。

3招皮拉提斯,躺着炼核心肌群、塑身材

一、屈膝侧垂

屈膝侧垂的动作,用来训练腹内外斜肌以及腰部的力量,能够紧收腹部,减少腰部酸痛,雕塑腿部线条。

1. 平躺下来,双腿抬起弯曲,大腿垂直地板、小腿平行地板。拿瑜珈砖或毛巾夹在膝盖中间。呼吸的方式,是鼻子长吸气,嘴巴长吐气。

2. 接着将双手打开、平放于地板,肩胛骨内收下压,下巴微微的往内收。如果这时觉得有晕眩感,可以用毛巾垫在后脑勺,把头垫高。

训练腹内外斜肌、腰部的动作。吸一口气,膝盖倒向右边(膝盖不用太靠近地面)。(World Gym提供)
训练腹内外斜肌、腰部的动作。吸气,膝盖倒向右边,膝盖不要太靠近地面。(World Gym)

3. 吸一口气,膝盖倒向右边(膝盖不要太靠近地面);吐气时,把膝盖带原位。再做左侧。切记两侧肩膀一直贴在地板上,用侧腹的力量把脚带回来。

4. 重复动作,并保持自然呼吸吐气。

注意事项:

● 身体不要太过紧绷、手不自觉地往上移动;手的位置应与肩膀维持同一直线,才能避免使用脖子跟肩膀的力量。

● 大腿和肚子应保持距离,膝盖在鼠蹊部正上方。

二、双脚伸展

这个动作可以训练腹部肌肉,还可以让脊椎达到深层的延展。

1. 仰躺,膝盖并拢,屈膝,双脚离开地面。手轻摸膝盖,肩膀后转吸一口气;然后用嘴巴吐气,头离开地面,让上半身卷起来。

手脚打开,向前后延伸、拉长脊椎,手臂成V字形,眼睛的视线看向脚趾。(World Gym提供)
手脚打开,向前后延伸、拉长脊椎,手臂成V字形,眼睛的视线看向脚趾。(World Gym)

2. 接着吸气,手脚打开,向前后延伸、拉长脊椎,手臂成V字形,眼睛的视线看向脚趾;吐气时,手脚回到原始位置(屈膝、手摸膝盖)。

如果很累,嘴巴再吐气,上半身躺回地板。

3. 双手双脚重复张开、缩回的动作,并保持自然呼吸吐气。

注意事项:

● 当头离开地面时,注意不要向后仰,始终保持下巴微收。

● 双腿始终并拢。

三、动态桥式

动态桥式动作可以雕塑臀部和下半身曲线,稳定核心肌群和脊椎。

1. 仰躺,脚底板踩地,双脚与坐骨同宽,膝盖对着第二、三脚趾,脚跟到臀部的距离约25~30公分(一个脚掌长)。把手轻轻地放在臀部的旁边,肩膀放松,感觉腰是离开地板的。

吐气时手不动,感觉从胸椎、腰椎、荐椎、尾椎,一节一节的把臀部放回地板。(World Gym提供)
吐气时手不动,感觉从胸椎、腰椎、荐椎、尾椎,一节一节的把臀部放回地板。(World Gym)

2. 吸一口气,吐气的时候把肚子往下压、臀部抬起来;再吸气,双手往后延伸,吐气时手不动,感觉从胸椎、腰椎、荐椎、尾椎,一节一节把臀部放回地板。

3. 臀部回到地板后,吸气,手放回臀部的旁边。

4. 重复动作,并保持自然呼吸吐气。

注意事项:

● 臀部向上挺起时,注意大腿和膝盖不摇晃,脚掌内侧踩住地面,稳定下半身。

● 提起臀部时,是借助臀部本身的力量,而非借助腰部力量。

● 双手向后伸展时,头不需抬高,下巴微收,才不容易受伤。

皮拉提斯的练习都是鼻子吸气、嘴巴吐气,练习的组数可以从4次到6次,依个人身体的状况慢慢增加。

动作示范影片:

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责任编辑:林勤芝

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