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補鎂多重要 + 10大「鎂」食的最佳吃法

秦飛

杏仁是很好的「鎂食」之一,每四分之一杯杏仁中含有105毫克的鎂。(Fotolia)

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【大紀元2015年11月01日訊】(大紀元記者秦飛編譯報導)是人體不可缺少的礦物質元素,它具有維持心臟和肌肉正常運作、改善消化功能、疏解壓力、強健骨骼等重要作用,如果體內缺乏鎂,將引起噁心、嘔吐、疲勞和食慾不振等症狀。但是據統計,即便在美國,也有將近一半的人沒有攝入足夠的鎂。

據美國《健康》(Health)雜誌網站報導,一般成年男性每天的攝入量應為400毫克,女性應為310毫克,但在30歲以後則需分別增加到420毫克和320毫克。由於現代人的快餐式飲食中非常缺乏鎂等營養元素,因此通過健康食物來攝取和補充鎂質是非常必要的。

《健康》網站介紹了以下這十大「鎂食」,以及它們對人體的其它好處和最佳食用方法。

1. 杏仁

每四分之一杯杏仁中含有105毫克的鎂。

杏仁含有豐富的維他命E,這種抗氧化劑能保持強大的免疫功能和維持眼睛健康﹔杏仁中也含有大量蛋白質,使人增加飽腹感,抑制食慾,保持身材苗條﹔豐富的ω-3脂肪酸能保護心臟健康。

最佳食用方法:抓一小把做零食,或拌在沙拉中,增加風味和飽腹感。

2. 芝麻

每盎司(約28公克)烘焙的熟芝麻中含101毫克鎂。

黑芝麻中的卵磷脂含量很高,能促進大腦發育、提高抵抗力﹔它也含有豐富的鐵質和維他命B-6,能有效預防貧血﹔另外,黑芝麻的鉀含量豐富,鈉含量較少,有助於控制血壓和保護心臟健康。

最佳食用方法:炒芝麻或製成芝麻糊。

3. 葵花籽

每四分之一杯葵花籽中所含鎂為128毫克。

令人驚訝的是,葵花籽中所含鈣質不亞於牛奶,能強壯骨骼;其豐富的不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇水平。但由於葵花籽中脂肪含量也較高,因此不能多吃,以免發胖。

最佳食用方法:當零食吃,但超市出售的袋裝葵花籽中鈉含量過高,可以買一些生葵花籽,自己烘焙﹔也可將葵花籽灑在沙拉上,其健康效果更超過了碎麵包塊。

4. 香蕉

每根中等香蕉含33毫克鎂。

香蕉在將熟而未熟、外皮還帶點綠色時是最佳的抗性澱粉來源之一,這種健康的碳水化合物會使人增加飽腹感,加快新陳代謝﹔含有豐富的維他命C,是身體重要的抗氧化劑﹔香蕉也含有豐富的鉀元素,有助於自然降低血壓。

最佳食用方法:香蕉有很多美味健康的食用方法,包括直接吃﹔製成奶昔﹔切成片,拌入燕麥粥中﹔或放在花生醬土司上一起吃。

5. 腰果

每四分之一杯腰果中含89毫克鎂。

腰果(Fotolia)
腰果富含鎂。(Fotolia)

一份腰果的鐵含量,約是人體每日所需鐵質的10%,它也是葉酸和維他命K的重要來源﹔腰果中的脂肪大部分為不飽和脂肪,能預防動脈硬化和腦中風﹔其維他命B1含量僅次於芝麻和花生,有消除疲勞、補充體力的功效。

最佳食用方法:可選擇無鹽烤腰果做零食﹔或拌在沙拉中吃。

6. 南瓜籽

每盎司南瓜籽中含74毫克的鎂。

南瓜籽富含纖維和蛋白質,是理想的「減肥零食」。南瓜籽含有甘露醇,具有類似膳食纖維的效果,能預防便秘﹔其單元不飽和脂肪對心臟有益﹔每份南瓜籽中含有5克蛋白質,屬高能量堅果。研究發現,男性每天吃把南瓜籽,可有效預防前列腺疾病。

最佳食用方法:可將南瓜籽放在鍋中烘烤至金黃色並開裂,約4分鐘,隨後將瓜籽移至烤盤中,冷卻後就成為美味健康的零食。還可以將南瓜籽放在沙拉中,令菜餚變得更豐富。

7. 牛奶

每杯牛奶中含27.8毫克鎂。

牛奶。(Fotolia)
牛奶含相當量的鎂。(Fotolia)

喝牛奶的好處有很多,牛奶中最主要的成分是鈣和蛋白質。一杯牛奶中提供了人體每日所需鈣質的三分之一,兒童多喝牛奶能補鈣,促進骨骼生長並,老年人多喝牛奶則可補充身體流失的鈣質,預防骨質疏鬆﹔牛奶中也富含維他命D、維他命B-12,可增強身體免疫力﹔牛奶中所含的L色胺酸能抑制大腦思維活動,睡前喝牛奶,具有催眠作用。

最佳食用方法:可與水果或堅果醬一起製成奶昔,或倒入麥片當早餐,當然,最簡單的辦法就是直接飲用。

8. 燕麥片

每杯煮熟的燕麥片中所含鎂為57.6毫克。

燕麥片的蛋白質含量在禾谷類作物中是最高的。燕麥裡所含的不溶性膳食纖維素能刺激腸胃蠕動,可以緩解便秘症狀﹔燕麥不僅能抑制人體對膽固醇的吸收,還能帶來飽腹感,讓愛美人士保持身材苗條。

最佳食用方法:與水果、葡萄乾等製成燕麥粥做早餐﹔自己動手製作全麥麵包也有同樣的功效。

9. 西蘭花

每半杯煮熟的西蘭花中所含鎂為51毫克。

西蘭花 (攝影:明國 / 大紀元)
西蘭花富含鎂。(明國 / 大紀元)

西蘭花,又稱西藍花、綠花菜、綠菜花,青花菜,可謂是「超級蔬菜」,1份西蘭花所含的維他命C甚至超過了橘子﹔西蘭花具有明顯的抗癌功效,研究發現經常吃西蘭花的人患上某些癌症的風險較低,包括結腸癌和膀胱癌。

最佳食用方法:研究發現,西蘭花要蒸了吃才有效,如果炒了吃或水煮,都會讓它的抗癌功效大大減弱。也可以生吃,但要細細咀嚼,才能令抗癌物質充分釋放。

10. 甜玉米

每根甜玉米中含33毫克鎂。

玉米(fotolia)
甜玉米含鎂和硒,具有抗癌作用。(fotolia)

很多人以為玉米中有大量碳水化合物,是減肥人士的禁忌食品,但儘管每根玉米含有6至8克天然糖分,這種健康的全穀類食物也是纖維、維他命B族、維他命C和植物蛋白的最佳來源。玉米對、動脈粥樣硬化、高血脂和高血壓等都有一定的預防和治療作用﹔玉米含有類黃酮,能預防視網膜黃斑病變﹔所含的硒和鎂具有抗癌的作用。

最佳食用方法:如果你想減肥,不要用黃油和鹽浸透後再烘烤。可以刷上一層橄欖油,直接在烤爐上烤熟吃,或是簡單地水煮幾分鐘,保持玉米的原味。◇

責任編輯:李實真

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