site logo: www.epochtimes.com

調節六種荷爾蒙 輕鬆控制體重

文/弗朗齊斯卡‧斯普利茲勒(Franziska Spritzler) 陳潔雲 譯

人氣: 21760
【字號】    
   標籤: tags: , , , ,

【大紀元2016年03月13日訊】本文原載權威營養網(authoritynutrition.com),作者弗朗齊斯卡‧斯普利茲勒(Franziska Spritzler)是一位美國營養師和糖尿病教育者。

人的體重主要由荷爾蒙(賀爾蒙)控制。數種荷爾蒙相互作用,整體上影響著食慾和存儲脂肪的多少;如果其機制失常,你可能會常常為體重苦惱。所幸,飲食和生活方式的改變對這些荷爾蒙有強大的調節力。

一、胰島素

胰島素是由胰腺的β細胞產生的一種荷爾蒙,人體在一天之中都有少量分泌,飯後分泌較多。胰島素可以讓細胞吸收血糖,或變成能量,或儲存起來,取決於當時的需要。胰島素也是掌控體內脂肪儲存的主要荷爾蒙。它能控制脂肪細胞儲存脂肪,並防止儲存的脂肪被分解。

當細胞發生胰島素抵抗(很常見),血糖和胰島素水平都會顯著上升。而胰島素水平長期升高(稱為高胰島素血症)可導致許多健康問題,包括肥胖、二型糖尿病和代謝綜合症。暴飲暴食——尤其是攝入糖、精製碳水化合物和快餐食品會造成胰島素抵抗和胰島素水平升高。

綠茶可以降低血糖和胰島素水平。(Fotolia)

使胰島素水平正常化、改善胰島素敏感性的一些辦法:

1. 避免吃白糖:過量的果糖和蔗糖會促進胰島素抵抗、使胰島素水平升高。
2. 少吃碳水化合物:低碳水化合物飲食可導致胰島素水平迅即下降。
3. 經常運動:一項研究中,超重的婦女在健步或慢跑14個星期後,胰島素敏感性得到改善。
4. 攝入足夠的健康脂肪:高脂肪魚類所含的Omega-3脂肪酸有助降低空腹胰島素水平。
5. 補充蛋白質:蛋白質可使胰島素水平一時升高,但卻會幫你減去腹部贅肉,長期來看會改善胰島素抵抗。
6. 補鎂:胰島素抵抗的人往往缺鎂,補鎂可提高胰島素的敏感性。(參閱:缺鎂的症狀及如何補鎂
7. 喝綠茶:綠茶可降低血糖和胰島素水平。

二、瘦素(瘦體素)

瘦素是由脂肪細胞產生的。它被認為是一種「飽腹感荷爾蒙」,讓人感到飽足、降低食慾。作為一種傳導信號的荷爾蒙,其作用是與下丘腦(大腦調節食慾和食物攝入的部分)進行通信。瘦素會告訴大腦脂肪的存儲量已足夠,有助於防止暴飲暴食。

肥胖超重的人血液中的瘦素水平非常高。有研究發現,肥胖者的瘦素水平比正常體重的人高四倍。

如果瘦素降低食慾,那麼瘦素水平高的胖人應該少吃東西而瘦下來。不幸的是,瘦素系統在胖人身上不能正常運作,這被稱為瘦素抗性。當瘦素信號受損,停止進食的消息不會傳遞到大腦,人就不會知道自己已經儲存了足夠的能量。

當你體重減下來,瘦素水平也隨之下降,這就是瘦身效果難以長期保持的原因。就是說,你的大腦會認為你在挨餓,從而讓你多吃東西。

發生瘦素抗性的兩大原因是胰島素水平長期太高以及丘腦炎症。

中等強度的運動可以提高瘦素敏感性。(Fotolia)

以下是改善瘦素敏感性的幾點建議:

1. 避免吃引起炎症的食物,尤其是含糖飲料和反式脂肪。
2. 多吃抗炎食物(見下圖),如高脂肪魚類。
3. 經常運動:適度的鍛練可以提高瘦素敏感性。
4. 保證充足的睡眠:有研究表明,睡眠不足可導致瘦素水平提高、增加食慾。
5. 補充營養:在一項研究中,遵循減肥食譜並服用α-硫辛酸和魚油的女性比對照組減掉的體重更多,且瘦素水平下降較少。

哈佛大學醫學院2014年給出的抗炎症飲食建議。(大紀元製圖)

三、生長素

生長素被稱為「飢餓荷爾蒙」:當你空腹時,胃部會分泌生長素,並將信息發送到下丘腦。通常情況下,生長素在飯前最高,飯後一小時最低。而肥胖超重的人,空腹狀態下的生長素水平會更低一些。

研究還表明,肥胖者飯後的生長素水平僅略有下降。由此,下丘腦不能接收到停止進食的足夠強的信號,容易讓人暴飲暴食。

每餐飯(尤其是早餐)都吃蛋白質可以降低生長素水平、讓人感到飽足。(Fotolia)

改善生長素功能的幾個建議:

1. 糖:避免攝入高果糖的玉米糖漿和含糖飲料,它們會削弱飯後生長素的反應。
2. 蛋白質:每餐飯(尤其是早餐)都吃蛋白質可以降低生長素水平、讓人感到飽足。

四、皮質醇

皮質醇是由腎上腺產生的荷爾蒙。它被稱為「應激荷爾蒙」,當你身體感覺到壓力時會分泌出來。像其它荷爾蒙一樣,其存在至關重要。不過,皮質醇水平長期太高會導致暴飲暴食和體重增加。身體中段脂肪集中的女性,在對壓力作出反應時,皮質醇上升較明顯。

同時,嚴格的飲食也能提高皮質醇水平。在一項研究中,低熱量飲食的婦女皮質醇水平較高,比正常飲食的女性感受的壓力更大。

練習打坐冥想可以顯著減少皮質醇的分泌。圖為法輪功靜功修煉。(Jeff Nenarella/Epoch Times)

減少皮質醇分泌的策略:

1. 均衡飲食,多吃天然食品,不要過分控制卡路里的攝入。
2. 打坐冥想可以顯著減少皮質醇的分泌。
3. 聽音樂:研究表明,醫療過程中播放舒緩的音樂,皮質醇升高不多。
4. 多睡覺:一項研究發現,飛行員在一週內少睡15小時,皮質醇水平會上升50%至80%。

五、雌激素

雌激素是女性最重要的性激素。它主要由卵巢分泌,對調節女性生殖系統發揮作用。雌激素水平過高或過低都可致體重增加,取決於年齡、其它荷爾蒙的作用和整體的健康狀況。

要在育齡保持生育能力,雌激素會從青春期開始促進脂肪貯存;同時,懷孕前期也會使人體重增加。肥胖的女性往往雌激素水平較高,一些研究者認為,這是環境的影響所致。

更年期期間雌激素水平下降,人體儲存脂肪的部位會從臀部和大腿轉移到腹部。這會增加胰島素抗性及罹患疾病的風險。

吃十字花科蔬菜(如芥蘭)對雌激素的分泌有益。 (Fotolia)

雌激素可通過飲食和鍛煉進行調節:

1. 膳食纖維:如果想降低雌激素水平,就要多攝入纖維。
2. 十字花科蔬菜(如油菜、薺菜、蘿蔔、西洋菜、菜花、捲心菜、白菜等等)有助於調節雌激素。
3. 植物雌激素:亞麻籽、葛根等所含的植物雌激素對調節雌激素水平有益。
4. 鍛練:體育鍛練可幫助絕經前和絕經後婦女的雌激素恢復正常水平。

六、神經肽Y(NPY)

神經肽Y(NPY)是由大腦和神經系統的細胞產生的荷爾蒙。它能刺激食慾(特別是進食碳水化合物的慾望),在空腹狀態下水平最高。神經肽Y水平在緊張時會升高,會讓人吃得過多、囤積腹部脂肪。

多吃可溶性益生元纖維(如香蕉)以培養腸道內的有益菌可降低神經肽Y水平。(pixabay)

降低神經肽Y的方法如下:

1. 攝入足夠的蛋白質:蛋白質吃得太少會刺激神經肽Y的釋放,導致食量和體重增加。
2. 別空腹太久:動物研究表明,過長的禁食時間(24小時以上)可顯著增加神經肽Y水平。
3. 可溶性纖維:多吃可溶性益生元纖維(如香蕉)以培養腸道內的有益菌可降低神經肽Y水平。 @*#

責任編輯:茉莉

評論