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6類食物讓你容易便祕!3方法逆轉便祕

文/蘇冠米

有些食物多吃反而會造成便祕或加重症狀。(Shutterstock)

有些食物多吃反而會造成便祕或加重症狀。(Shutterstock)

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便祕是現代人常見的困擾,除了疾病、壓力與藥物引起的排便困難,很多時候是生活習慣造成便祕。有些食物能改善便祕,但有些食物多吃反而會造成便祕或加重症狀。

讓你便祕的生活習慣

一般來說,每週排便次數小於3次、排便困難(包括排便疼痛或費力)、大便非常硬或感覺沒排乾淨,這些症狀如果有其中一個,就代表便祕了。

同心醫療體系營養師楊斯涵指出,容易導致便祕的生活習慣有3種:少蔬果、少喝水、少運動。

蔬果吃太少,纖維攝取量就不足,加上水分攝取不夠,都無法刺激腸胃正常運作;而久坐少運動,使腸道很少蠕動,同樣會造成便祕。

6類食物,吃太多容易導致便祕

如果以下食物平時吃太多,也可能導致便祕:

1. 肉類

肉類含有豐富蛋白質,但纖維質很少。如果習慣吃較多的肉類,蔬果吃得很少,就會產生便祕問題。

與家禽和魚等白肉不同,紅肉通常含有較多的飽和脂肪。2015年發表於《神經胃腸病學和運動》的一份研究指出,飲食中飽和脂肪(肥肉、豬油、牛油)的攝取量與便祕的發生率有顯著正相關。因此,紅肉被認為會增加便祕的可能性。

2. 油炸食品

炸雞、薯條等油炸食物脂肪含量高,會讓腸道消化時間延長,也沒有足夠纖維促進腸道蠕動。

3. 白米飯、白麵、白吐司

經過精緻加工的穀物,麩皮和胚芽部分在加工過程中會被去除,營養與纖維變得很少。因此可改吃有較多纖維的全麥土司或糙米,幫助排便。

血液中反式脂肪含量較高的人,罹患失智症風險增高。(Shutterstock)
吃太多經過精緻加工的穀物,而很少攝取纖維質,容易引起便祕。(Shutterstock)

4. 加工食品

蛋糕、餅乾等精緻加工食品,多半含有大量精緻糖、白麵粉及油脂,纖維含量也很低。吃太多不僅容易變胖,還可能會便祕。

5. 單寧酸高的水果

吃太多含單寧酸的水果可能導致便祕,例如澀柿子。因為單寧酸會減少腸道分泌消化液並抑制腸道蠕動。

未成熟的青香蕉也含有大量單寧酸,因此要等香蕉成熟再吃,成熟香蕉有助於排便。

6. 過量膳食纖維

缺乏膳食纖維會導致便祕,但如果大量攝取膳食纖維也會產生便祕情形。膳食纖維每日建議攝取量為25公克,足量的膳食纖維有助於腸道益菌生長,並幫助糞便成型、促進腸道蠕動,但同時也需要充足的水分與油脂來滋潤腸道,幫助排便。

因此,當攝取較多的膳食纖維食物時,也要同時多補充水分及適量好油。楊斯涵指出,有些人為了減肥而吃無油飲食,反而容易便祕。

3方法逆轉便祕、促排便

「蔬果5、7、9」飲食法

攝取足量的蔬果可預防便祕,但吃多少蔬果算「足量」?

楊斯涵建議可按照台灣癌症基金會推行的「蔬果579」飲食法,依性別及年齡攝取不同份量。

攝取足量蔬果可預防便祕,性別年齡不同,每日所需蔬果份量不同。(大紀元製表)
攝取足量蔬果可預防便祕,性別年齡不同,每日所需蔬果份量不同。(大紀元製表)

12歲以下兒童,每天需攝取5份新鮮蔬菜水果,其中蔬菜3份、水果2份;12歲以後,女性應食用7份蔬果,包括4份蔬菜及3份水果;而男性則應每天吃足9份蔬果,包含5份蔬菜及4份水果。

起床後,來杯500cc的溫開水

普通的溫開水,是預防便祕的良藥。多喝白開水可促進排出尿液、汗水及糞便,清除體內廢物,同時還能避免尿道發炎。

成人每日應飲足1500~2000cc的水。特別是在早上起床後,身體乾渴了一整夜,此時最好先喝一杯500cc的溫開水,讓水分來喚醒腸道,幫助把腹中垃圾排出。

順時針按摩大腸

當發生便祕時,楊斯涵建議順時針按摩肚子幫助排便。

按摩方法是:以肚臍為中心,將腹部分為右下、右上、上方、左上、左下共五點,依序由右下方順時鐘按揉。

原理是,大腸始於右下腹,終於左下腹,因此順時針按摩有助於把糞便推至出口。

大腸始於右下腹,終於左下腹,因此便祕時順時針按摩有助把糞便推至出口。(Shutterstock)
大腸始於右下腹,終於左下腹,因此便祕時順時針按摩有助把糞便推至出口。(Shutterstock)

若逆時針按摩,則可改善腹瀉。

便祕出現這些情況應就醫

針對有嚴重便祕情況的民眾,楊斯涵推薦可服用黑棗汁。但如果沒有緩解,應尋求醫生協助。

基隆長庚醫院胃腸科主治醫師錢政弘指出,當便祕出現以下6種情況應就醫:

1. 症狀不適超過3週

2. 合併胃痛

3. 糞便變細

4. 糞便帶血

5. 有貧血症狀,如頭暈、無力、喘等

6. 體重減輕◇

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責任編輯:李清風

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