茗荷山苦瓜三明治 營養爽脆減肥也能吃

作者/エダジュン(香菜料理研究家、管理營養師)

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小編語:英式馬芬(English Muffin)是早餐的萬用麵包,有吃過麥當勞漢堡的人就特別有印象,在台灣被稱作「滿福」,香港是「英式鬆餅」。瑪芬麵包低脂少糖,烘烤過後的小麥粉表皮非常酥脆,麵包體鬆軟有厚度,剖開麵包中間夾層包裹蔬菜配料或是抹上鹹甜果醬,吃起來都非常美味,令人讚不絕口。

這一款手作「醃茗荷山苦瓜三明治」就是以馬芬麵包為基底,食材上選用山苦瓜、花生和日本人廚房常見的茗荷(日本薑)等。茗荷常被用於熱炒、醃漬和涼拌,豐富的纖維質、口感脆爽清香,是高級的辛香料。山苦瓜是清熱解毒、促進食慾的功用。這一份三明治整體吃下來,是一款清爽營養,就算是在減肥都很適合吃。

茗荷
茗荷是日本土生的薑,盛產於夏秋兩季,比起一般的薑,味道細緻、不辣有清甜。(圖/shutterstock)

醃茗荷山苦瓜三明治

熱量(1人份)

199 kcal

材料(2人份)

英式馬芬—2個
山苦瓜—1/4根(50g)
茗荷—1根
花生—10顆
鹽—少許
(A)紅辣椒(圓片)—1/2根份
(A)魚露—2小匙
(A)砂糖—1小匙
(A)檸檬汁—1小匙
(A)粗磨黑胡椒—少許
奶油—5g

作法

1 山苦瓜清除籽囊之後,切成2mm厚的薄片。以鹽抓拌,清洗乾淨之後擦乾水分。茗荷切成2mm寬的小段。花生細細切碎。

2 將1、(A)放入缽盆中調拌,然後放在冷藏室冷卻20分鐘以上。

3 奶油恢復至常溫。英式馬芬2個從側面切成一半,在下半部塗上奶油。以1000W的小烤箱烘烤2~3分鐘。

4 在3已經塗上奶油的下半部放上2,然後以另一半夾起來。

料理&營養筆記

山苦瓜的苦味成分「苦瓜素(momordicine)」,有助於胃酸分泌,具有增進食欲的效果。醃漬物是冷的,馬芬烤過之後是熱的,可以享受到冷熱分明的口感。

馬芬
英式馬芬麵包酥脆微焦的表皮,切開內裡有無懈可擊的完美氣孔,麵包體鬆軟濕潤,吃起來帶有嚼勁,搭配鹹甜抹醬都相當美味!(圖/shutterstock)

本文摘自:《營養師教你用10種麵包做出150款主餐三明治:營養均衡、快速完成,冷藏也超美味!》,台灣東販出版。

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責任編輯:曾晏均◇

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