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水果吃過多、太少都不行 簡單2招吃對份量

文/高敏敏(營養師)

如何掌握一份水果的量?有兩個簡單方法。(Shutterstock)
如何掌握一份水果的量?有兩個簡單方法。(Shutterstock)
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【編者按】有些人每日水果攝取不足,也有不少人是吃太多水果。無論是哪一種,對健康都不好。營養師教你如何掌握一份水果的量。

水果吃過頭了嗎?一份水果是多少?

你知道「一份水果」是多少嗎?營養師建議正常人一天可以吃2-4份。但是,很多人是西瓜捧著吃、芒果一整顆啃、荔枝葡萄一顆接著一顆⋯簡直都是把1份當10份在吃。

先來看看不同水果,它的一份(60大卡)是多少:

葡萄:15.8顆(95g)。

小番茄:15.7顆(200g))。

草莓:11.2顆(168g)。

櫻桃:10.2顆(82g)。

李子:6顆(161g)。

荔枝:5.6顆(93g)。

桃子:2.2顆(150g)。

棗子:2顆(146g)。

蓮霧:1.7顆(157g)。

奇異果:1.3顆(116g)。

橘子:1顆(157g)。

梨子:0.8顆(122g)。

芭樂:0.7顆(215g)。

蘋果:0.7顆(122g)。

香蕉:0.6條(73g)。

柿子:0.4顆(109g)。

木瓜:0.2顆(168g)。

芒果:0.2顆(111g)。

哈密瓜:0.2顆(159g)。

西瓜:0.1顆(189g)。

以上為不同水果的一份(60大卡)之數值。(高敏敏營養師提供)
以上為不同水果的一份(60大卡)之數值。(高敏敏營養師提供)

常常在營養門診聽到很多人吃水果的份量都會很驚訝,但也遇過不少擔心糖分太高而不敢吃的。

掌握水果份量的2個簡單方法:

方法1:一個拳頭大小等於一份水果。

方法2:西瓜、芒果、木瓜等比較難估份量的,就把它們都切一切,放進一般飯碗,約8分滿即可。這就是營養師常說的一份,等於60大卡,等於15g碳水化合物。

另外,愛吃果乾的朋友要特別注意,通常果乾都會加糖製作,建議吃新鮮的水果比較能攝取到充足的維他命、植化素。如果真的想吃果乾就自己烘烤吧!至少膳食纖維是不會流失的。

如何吃足每日水果份量:

建議每天可以在餐跟餐中間食用一份水果、一天約二到四份。而糖尿病患者或需要控醣的人正建議2~3份即可!

現在的水果都很甜,大家都擔心糖分攝取過多,其實只要掌握好攝取的份量,就能放心吃水果不怕胖。

本文經授權轉載自「高敏敏營養師」臉書專頁

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責任編輯:李清風◇

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