7種高蛋白質乳酪 有助減肥、預防骨質疏鬆

文/郭靜馨

有人說,吃乳酪可增強免疫力,強化肌肉,幫助減肥,這是在吹牛嗎?不,這是千真萬確的,關鍵在於要吃對乳酪,攝食最健康的乳酪。過去人們總認為吃乳酪會增胖、引發心臟疾病,其實吃乳酪就像吃其它食物一樣,也必須控制攝取量。

健康專家說,乳酪含有豐富的蛋白質和鈣質,能夠全面促進身體健康:鈣質保護骨骼,預防骨質疏鬆;蛋白質強化肌肉,讓人有飽腹感,三餐飲食適量加入乳酪,可維持一整天的飽足感,控制食慾,有助減肥

最健康乳酪
三餐飲食適量加入乳酪,可維持一整天的飽足感,控制食慾,有助減肥。圖為莫札瑞拉乳酪球(mozzarella cheese)、櫻桃番茄與羅勒。(Shutterstock)

多項研究顯示,乳酪雖然含有鈉與飽和脂肪,卻無害於人體健康,反而可能降低中風、高血壓和心血管疾病的風險。最新研究還指出,攝食黃油、鮮奶油和乳酪等乳製品的脂肪(dairy fat)可能預防心臟病。

哪些乳酪對健康最有益?

藍紋乳酪(Blue Cheese)

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每餐攝取28克藍紋乳酪(Blue Cheese),可提供身體每日所需鈣質的33%,有助提升骨質密度。圖為藍紋乳酪、松子和洋梨片。(Shutterstock)

香氣撲鼻、風味獨特的藍紋乳酪,鈣質非常豐富,但飽和脂肪的含量也頗高,建議每次小份量食用,不要過量。蛋白質含量約29克/1杯。若每餐攝取28克藍紋乳酪,可提供身體每日所需鈣質的33%,有助提升骨質密度,促進骨骼健康。藍紋乳酪搭配蔬果、綠葉蔬菜,能有效控制體重,例如在新鮮的洋梨切片上撒些藍紋乳酪碎片,作為午後點心。

★ 茅屋乳酪(Cottage Cheese /Paneer)

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一碗茅屋乳酪(Cottage Cheese)加上各種莓果,是最佳的抗氧化早餐。(Shutterstock)

相較於熟成的乳酪,新鮮、未熟成的茅屋乳酪保存期限短,口味溫和。雖然鈣質含量低於其它乳酪,但脂肪含量很低,水分多,很適合作為素食者三餐飲食的主要蛋白質來源。如果你正在控制飲食和體重,建議選擇這款低脂乳酪。低卡、低碳水、抗氧化的早餐:一碗茅屋乳酪加入各種新鮮莓果。

★ 部分脫脂的莫札瑞拉乳酪(Mozzarella Cheese)

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部分脫脂的莫札瑞拉乳酪(Mozzarella Cheese)飽和脂肪與鈉的含量低於其它乳酪。(Shutterstock)

部分脫脂的莫札瑞拉乳酪是軟質乳酪,飽和脂肪與鈉的含量低於其它乳酪:飽和脂肪約2.9克/1盎司,鈉約175毫克/1盎司。相比之下,同樣是軟質乳酪的布里乳酪(Brie Cheese),飽和脂肪含量約4.9克/1盎司,幾乎是莫札瑞拉的2倍。將融化的部分脫脂莫札瑞拉乳酪放在切片的番茄上,再撒些羅勒。

★ 菲達乳酪(Feta Cheese)

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全麥吐司夾水煮蛋、清蒸蘆筍,再撒些菲達乳酪(Feta Cheese)碎片,是最健康的早餐。(Shutterstock)

白色的菲達乳酪柔軟、易碎、有鹽味,傳統的菲達乳酪是用綿羊奶製成的,現在也用山羊奶來製做,而且是全脂羊奶,蛋白質含量約21克/1杯。研究指出,菲達乳酪含有大量的共軛亞油酸(conjugated linoleic acids),有助於減肥,改善體內脂肪與非脂肪的比重。

菲達乳酪不含酪蛋白(casein),不會引發乳糖不耐的症狀。健康早餐:用菲達乳酪代替含有飽和脂肪的沙拉醬,加入少許油醋醬添加風味;或者全麥吐司夾水煮蛋、清蒸蘆筍,再撒些菲達乳酪碎片。

 ★ 帕瑪森乳酪(Parmesan Cheese)

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帕瑪森乳酪最適合需要控制體重的人,蛋白質含量約38克/1杯。(Shutterstock)

帕瑪森乳酪最適合需要控制體重的人,蛋白質含量約38克/1杯,提供充分的飽足感,強化肌肉,還含有豐富的磷和鈣,可提升骨骼健康,全面增強免疫力。帕馬森屬於硬質乳酪,熟成期較長,口感豐富。乳酪質地越硬,乳糖含量越少,是乳糖不耐症患者的最佳選擇。建議在全麥的番茄義大利麵上撒些帕瑪森乳酪刨絲。

★ 瑞可塔乳酪(Ricotta Cheese)

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快速早餐:全麥吐司淋上蜂蜜,再夾瑞可塔乳酪(Ricotta Cheese)和無花果切片。(Shutterstock)

瑞可塔乳酪很類似茅屋乳酪,質地柔軟,味道清甜,可用於甜品或鹹味菜餚。它並不是由酪蛋白凝固而成,而是用牛奶、綿羊奶或義大利水牛奶做完乳酪後,剩下的半透明水狀乳清(whey)結合而成,蛋白質含量約28克/1杯。乳清是一種富含胺基酸的乳蛋白,能夠強化肌肉,幫助穩定血壓。快速早餐:全麥吐司淋上蜂蜜,再夾瑞可塔乳酪、開心果(pistachios)和無花果(figs)切片。

★ 瑞士乳酪(Swiss cheese)

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瑞士乳酪的特色是乳酪上布滿大大小小的洞,鈉含量較低。圖為全麥吐司、瑞士乳酪和酪梨切片。(Shutterstock)

瑞士乳酪的特色是乳酪上布滿大大小小的洞,鈉含量較低。高血壓患者、或心臟病的高危險群需要控制鈉的攝取量,建議選擇瑞士乳酪搭配飲食。根據美國食品藥物管理局(FDA)的報告,成人每日的鈉攝取量應低於2300毫克。更健康的早餐:全麥吐司,放上一片番茄,一些酪梨,最後加上一片烤過、融化的瑞士乳酪。

乳酪要怎麼吃才健康?

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用乳酪代替肉品:將乳酪壓碎,加進什錦蔬菜煎蛋裡。(Shutterstock)

澳洲健康飲食指南(Australian Guide to Healthy Eating)建議,每天攝取2.5至4份(每份約是一個拳頭的量)乳製食物,並且要將牛奶、優格和乳酪平均分配到這些份量中,才能維持均衡的營養。如果你正在控制體重,建議選擇低脂乳酪,或者減少乳酪的份量。

以往乳酪經常搭配精緻穀物做成的餅乾,而且糖分頗多。建議以蔬果搭配乳酪食用,既能提升營養,還能補充纖維質與水分。比如,莫札瑞拉乳酪球搭配櫻桃番茄,撒些羅勒,滴些巴薩米克醋。如果真的要吃餅乾,那就選擇百分之百全榖物做成的餅乾,每份的鈉含量需低於150毫克。

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小扁豆湯撒上乳酪碎片。(Shutterstock)

若偶爾想嘗試純素飲食,可用乳酪代替肉品。將乳酪壓碎,加進什錦蔬菜煎蛋、沙拉、湯品或蔬菜五穀雜糧中,如此便能增加飽足感,可能延緩糖分吸收。或者烹調小扁豆湯(lentil soup),加入豐富的蔬菜;小扁豆含有維生素、礦物質、纖維、蛋白質,湯品上面再灑上一層帕瑪森乳酪刨絲。

晚餐後,總想來個甜點,不是蛋糕就是甜派,不妨用乳酪當甜點,做個乳酪拼盤,再加些堅果和果乾、或新鮮水果如葡萄和蘋果。

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責任編輯:茉莉◇

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