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每天1分鐘!2個簡單動作 迅速消除疲勞

文/酒井慎太郎(酒井診療集團負責人)

要消除身體疲勞,簡單的動作就能立即見效。(Shutterstock)
要消除身體疲勞,簡單的動作就能立即見效。(商周提供)
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【編者按】長時間坐辦公室、打電腦、相同姿勢或動作,會導致「不動身體」的疲勞!日本柔道整復師、中央醫療學園特別講師酒井慎太郎在《不疲勞的身體》一書中,分享了能在工作時進行的「終極疲勞消除法」。

只需一分鐘!最適合忙碌上班族

一起來實際嘗試終極的對抗疲勞方式,「關節伸展」吧!

首先,我要先介紹可以在工作或做家事時進行,且能將身體疲勞降至最低的伸展法。每一種伸展都只需要花一至三分鐘左右。

雖然都是很簡單的伸展動作,忙碌的上班族也能輕鬆完成,但它們能對造成疲勞的根本原因——關節問題——產生直接作用。

有不少人實際伸展後就馬上感受到成效。快速收穫成效的關鍵在於進行伸展時要做到能感覺關節「痠疼爽快」的程度,並盡量不要讓身體使力,放輕鬆進行伸展。

過去在工作時只能不斷累積疲勞的人,只要能藉由關節伸展鬆動關節,稍微擴大關節的可動範圍,就能使累積的疲勞降至最低。

這麼一來,也就能一口氣提升白天的工作表現了。

基本伸展1:面壁海豹式伸展

想推薦各位在工作時間做的基本伸展法總共有兩種。其中之一即是「面壁海豹式伸展」。

長時間在辦公室工作,身體會不知不覺呈現前傾姿勢。總是面對電腦工作的人尤其嚴重,另外,駕車時間長的人,或身體經常前傾進行裝卸貨工作者也有相同問題。

我們如果平常就有這種前傾習慣,位於腰部的腰椎會習慣「將身體重量放在前方」,也就是「身體重心落在前方」。面壁海豹式伸展能藉由做出與前傾姿勢正好相反的動作,為身體帶來相當大的幫助。

此伸展法尤其具有將因為前傾姿勢而向前彎曲的腰椎向後拉的效果。長期進行這個伸展運動的話,除了腰椎之外,脊椎整體也能恢復為原本的弧形構造。另外,這樣的運動也能培養腰椎柔軟性,改掉身體重心向前的壞習慣。最終身體自然會形成理想的負重平衡,也就是「重心偏後」的姿勢,也能塑造出非常不容易感到疲累的身體。

另外,由於以上的加乘效果,過去總是加諸在前方的重量會被身體妥善分散掉,因此也能預防椎間盤突出。

而且這個伸展對腰部和背部肌肉也有相當大的好處。長期維持前傾姿勢的話,橫跨腰部及背部的豎脊肌會持續被拉緊,強制形成過度緊繃狀態。由於這條肌肉的下端連接著腰部的薦骨,維持前傾姿勢也會造成腰部周邊肌肉僵直,導致腰部肌肉疼痛(下背肌筋膜疼痛)。不過只要進行面壁海豹式伸展,豎脊肌就會因為「與平時相反的刺激」而得以放鬆。

因此,此伸展法對於輕度腰部無力感、緊繃、肌肉疼痛都有絕佳功效。只要進行此項伸展,身體就能感到輕鬆不少。

此伸展原本是要平躺在地板上進行。我將原本的伸展法調整過後,保留原本的優秀功效,改成了「面壁海豹式伸展」這種只要有牆壁,不管何時何地都能進行的伸展法。

面壁海豹式伸展:

1. 雙臂舉起,面向牆壁站立

將左右兩臂垂直舉起,站立於手掌與牆壁距離約20公分的位置,雙腳張開與肩同寬。

面壁海豹式伸展,動件一。(提供)
面壁海豹式伸展,動件一。(商周提供)

2. 雙手撐牆,將全身彎曲

保持手肘直伸,將手掌撐在牆壁上。一邊維持雙腳位置不動,一邊大幅度彎曲腰部至下背部範圍。維持此姿勢15秒。1天大概進行2~3次。

面壁海豹式伸展,動件二。(提供)
面壁海豹式伸展,動件二。(商周提供)

基本伸展2:擴肩伸展

另一個工作時間可以做的基本伸展則是「擴肩伸展」。

此動作伸展幅度雖然不像剛剛的「面壁海豹式伸展」那麼大,但也能使身體彎曲。而且,它還有另外兩個厲害的功效。其一是能鬆動僵硬的腰椎與胸椎關節。腰椎關節最上方(第一腰椎)和胸椎關節最下方(第十二胸椎)連接部分稱為「胸腰椎連接處」。

事實上,在職場上有許多人會呈現「不良前傾姿勢」,即脊椎從胸腰椎連接處開始呈現彎折的姿勢。從事辦公室工作或駕車職業者、美容師、廚師、護理師、幼教老師、看護人員等尤其容易出現此種不良姿勢。此伸展能鬆動胸腰椎關節,因此從事這些職業的人,以及為腰、背部疲勞感所苦的人,都很適合做這個擴肩伸展。

另外,此伸展的第二個功效是能夠解決及預防肩部周邊容易出現的問題。這是因為進行此伸展時必須大幅度展開雙肩,所以能夠有效矯正因前傾姿勢所造成的「圓肩」問題。如果有圓肩問題,肩膀周圍的許多關節、肌肉、肌腱、韌帶都會受其影響,出現問題,各部位的連動性也會下降。這些狀況與四十肩、五十肩導致的手臂運動困難,及肩膀周圍肌肉僵直、緊繃、收縮等造成的沉重無力感和疼痛感皆息息相關。

此伸展能矯正造成這些身體異狀與疲勞的根源所在,讓肩膀及手臂得以輕鬆運動。

擴肩伸展:

1. 背向桌子站立,雙手於背後交握

背向桌子,直立於距離桌緣20公分左右的位置,雙腳張開與肩同寬。將雙手交握於背後,並將交握的手放在桌面上。

擴肩伸展,動件一。(提供)
擴肩伸展,動件一。(商周提供)

2. 彎曲膝蓋,身體向下蹲低

手肘伸直,盡量一邊保持放置於桌面的雙手位置不動,一邊彎曲膝蓋向下蹲低。保持背部中心至上背向後彎,雙肩大幅度擴展的姿勢15秒。1天大概進行2~3次。

擴肩伸展,動件二。(提供)
擴肩伸展,動件二。(商周提供)

摘自《不疲勞的身體:治癒百萬人「神之手」的關節伸展操》商周出版

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責任編輯:李清風◇

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