高齡營養健康食譜

銀髮族料理 皇宮菜炒豬肝補鈣又補血

9月份食譜:皇宮菜麻油豬肝

文/安琪,食譜由台灣衛生福利部國民健康署授權刊登

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9月份銀髮族低鹽料理,以易吞嚥、富含鈣質、當季盛產的蔬食,搭配容易咀嚼的補血聖品。本文同時列出促進健康的重要營養價值、食材挑選、烹調技巧,教你煮出無泥味的皇宮菜、不乾柴的豬肝,讓長輩吃得美味又營養。

皇宮菜口感滑嫩 銀髮族友善食材

皇宮菜(落葵)名字貴氣十足,但它其實是平民菜,台灣行政院農委會農糧署在鮮享農YA – 農糧署臉書談到了這個菜名的由來。

皇宮菜口感滑嫩,容易吞嚥;是含鈣質和膳食纖維的蔬菜;它的產期從4至10月,當季盛產的食材營養價值最高,因此很適合做為銀髮族料理。

另外,可以考慮自己栽種皇宮菜,主要是它耐熱、易照顧、病蟲害少、成長快速,是療癒植栽的好選項。種植期間須注意光線充足,正常澆水和施肥即可定期採收食用,讓人吃得營養又安心。鮮享農YA – 農糧署臉書同時分享栽種的步驟。

豬肝補血易咀嚼 皇宮菜助鐵質吸收

營養師郭怡君表示,「皇宮菜麻油豬肝」這個食譜營養價值高,除了補血、補鈣,還有多種重要的營養成分,有助於預防或改善長者常見的健康問題。

銀髮族容易貧血,需要攝取含鐵食材。比起植物性來源的含鐵食物,動物性來源的含鐵食物,人體的吸收率較高;愈紅的肉或內臟含鐵量愈高,豬肝又比肉類好咀嚼,是老人家極好的補血來源。

同時食用高鐵質與富含維生素C的食物,有助於提高人體對鐵質的吸收率,因此豬肝和皇宮菜是絕佳搭配。

皇宮菜和豬肝的主要營養價值如下:

皇宮菜:

膳食纖維:潤腸通便、降膽固醇和血脂肪

鈣質:存骨本並預防骨質疏鬆、維持骨骼和牙齒的健康

β-胡蘿蔔素:護眼

維生素C:預防和延緩老化、促進傷口癒合

豬肝:

蛋白質:減緩肌肉流失、人體三大熱量來源之一

鐵質:補血

維生素A:護眼、增加上皮細胞對細菌抵抗能力

維生素B2:幫助脂肪代謝、保護血管

維生素B12:保護神經細胞、參與造血作用

皇宮菜主要營養成分表

一般成分 單位 每100克
含量
一般成分 單位 每100克
含量
膳食纖維 g 2.3 維生素A
礦物質 維生素A總量(IU) I.U. 9119
mg 49 視網醇當量(RE) ug 912
mg 243 α-胡蘿蔔素 ug 180
mg 122 β-胡蘿蔔素 ug 5382
mg 125 維生素C mg 54.8
mg 1.8

  豬肝主要營養成分表

一般成分 單位 每100克
含量
一般成分 單位 每100克
含量
粗蛋白 g 20.8 維生素A
粗脂肪 g 5.3 維生素A總量(IU) I.U. 12203
飽和脂肪 g 2.4 視網醇當量(RE) ug 3661
礦物質 視網醇 ug 3661
mg 84 維生素B群
mg 297 維生素B1 mg 0.33
mg 10.2 維生素B2 mg 2.21
mg 5.2 菸鹼素 mg 10.22
mg 328 維生素B6 mg 0.78
其他 維生素B12 ug 30.52
膽固醇 mg 288 葉酸 ug 677.6

(資料來源:節錄自台灣衛福部食品藥物署官網)

飲食小叮嚀:

•豬肝含有膽固醇,為避免膽固醇全天的食用量超標,最好適量攝取,郭怡君建議每週食用一次,不超過100公克為宜。

•咖啡、茶葉、可樂能抑制人體對鐵質的吸收,建議飲食2小時後再飲用。

提振老人食慾 炒出美味有竅門

老人多半胃口不佳,炒出菜餚的美味,才能提升銀髮族的食慾,讓長者攝取到充分的營養,因此挑選和烹調皇宮菜和豬肝時,這兩方面的技巧都不容輕忽。

皇宮菜:挑選葉梗較短,嫩的部位較多。它略帶有腐泥味,快炒時,可加入辛香料蓋住此味,並加點米酒提味。

豬肝:健康、新鮮的豬肝是暗紅色、有光澤、無任何斑點或臭味;摸起來有彈性。

豬肝最怕炒得乾硬發柴,不宜直接用大火炒熟,最好是經過兩階段加熱。先炒至略微變色後盛起備用,豬肝受熱催化,質地會加快軟化;第二階段將皇宮菜炒熟後加入豬肝,燜熟後,即可享用到豬肝的美味。

皇宮菜和豬肝均含有維生素A,它屬於脂溶性維生素,拌炒時加點油脂更能促進人體吸收。本食譜採用麻油,它迷人的香氣可促進老人食慾。

以下是台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》,9月份推薦的「皇宮菜麻油豬肝」:

 推薦理由:

•皇宮菜有滑溜的口感,有助於長者吞嚥,且富含纖維可促進腸道蠕動。

•豬肝富含鐵質,有助於正常紅血球的形成。

•可用紅棗代替皇宮菜,與豬肝搭配煮成豬肝紅棗羹。

•亦可用牛肉代替豬肝。

 食材(2人份):

 皇宮菜200公克

豬肝90公克

麻油1大匙

薑片少許

調味料:

米酒少許

鹽少許

作法:

1. 皇宮菜洗淨後取嫩葉備用,豬肝洗淨後切塊。

2. 鍋中以麻油炒香薑片,加入豬肝炒至略微變色後盛起備用,麻油留在鍋中。

3. 鍋中放入皇宮菜,將皇宮菜炒熟後加入豬肝,再加入少許米酒及鹽調味後立即熄火,燜3分鐘後即可。(網站專文,禁止轉載)

一人份營養成分圖解:

皇宮菜麻油豬肝中的一人份營養成分。圖片說明在高齡者每日飲食建議量中,本食譜內含熱量和六大類食物*所占的比重。(台灣衛生福利部國民健康署提供)

*補充說明:

六大類食物包括全榖雜糧類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類、豆魚蛋肉類,以及蔬菜類。(由左至右;圖片由台灣衛生福利部國民健康署提供)

(食譜部分選自台灣衛生福利部國民健康署製作的《高齡營養健康食譜》)

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責任編輯:曾臻

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