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不知不覺糖上癮?代謝科醫師教你控糖5妙招

鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科主任莊武龍醫師出版《醫解糖尿病》、《逆轉營養素》等書,與大家分享控糖知識。(龔安妮/大紀元)
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【大紀元2023年11月28日訊】(大紀元記者吳岑溪採訪報導)「只有糖尿病患者,才需要控制血糖嗎?」鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科主任莊武龍醫師,在談到糖尿病人如何控糖時告訴大紀元,「其實是每個人都要控糖,只是程度不同!」

莊武龍多年專注於糖尿病及週邊神經病變的治療研究,並著有糖尿病相關書籍《逆轉營養素》和《醫解糖尿病》。他解釋,醣原本是人體必須營養素之一,如果攝取過多的糖分子,將與蛋白質分子結合,「糖化」後形成不可逆的「糖化終產物」,糖化終產物在體內累積太多將傷害身體,「所以嚴格來講,應該是每個人都要控糖,只是有些人是易受傷族群,控制程度就要嚴謹一些。」

觀察血糖常見三指標

怎樣知道自己的血糖是否正常?觀察血糖常見的3項指標包括:空腹血糖值、飯後血糖值、糖化血色素。

空腹血糖值:正常人的空腹血糖值介於70-100mg/dL

飯後血糖值:正常人飯後2小時血糖值<140mg/dL

糖化血色素(HbA1c):反映過去3個月血糖濃度平均值,正常值在4.0%~5.6%,如介於5.7%~6.4%,則為糖尿病前期,≥ 6.5%則確診為糖尿病。

莊武龍提醒,人體血糖值是24小時在變化,但是血糖檢驗多為單點式,例如做體檢時,空腹血糖值可能在100mg/dL以下,但是正常人喝一杯含糖飲料,一個小時內血糖就會飆升,有時候甚至會超過180mg/dL。

莊武龍提醒,人體血糖值是24小時在變化。圖為血糖檢測。(Chaideer Mahyuddin / AFP)

現代人血糖上升常見原因:飲食和壓力

現代人生活緊湊,時常透過喝含糖飲料、吃甜點來舒壓,莊武龍在新書《醫解糖尿病》一書中也提到,經常看到一些前線的醫療人員,在急救完後,喝上一杯珍珠奶茶,藉以舒緩緊張情緒,但是,不知不覺就對糖上了癮。

長期飲用含糖飲料將對身體造成嚴重影響。莊武龍說,可能因此罹患代謝症候群,因為手搖飲的糖,大多是由果糖、葡萄糖組成,即使添加的是蜂蜜,這些糖都是額外添加的,進入到了體內,身體沒辦法瞬間處理,不只血糖飆升,過多的糖,還會轉化成脂肪,囤積在體內,容易造成心血管疾病。

因此,現代人的飲食問題造成的血糖異常,成為許多疾病的根源,如代謝症候群、痛風、女經月經不規則、肥胖,肥胖造成的睡眠呼吸中止症,又可能引發高血壓、心臟病、腎臟病等。

除了飲食,壓力也是血糖飆升的因素之一。

他舉例,曾有一個案,遇到重要會議或股市開盤時,血糖就會上升,會議或股票交易結束後,又變成低血糖,血糖忽高忽低,影響人體的內分泌系統,造成情緒不穩、緊張、失眠,可能導致自律神經失調。

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現代人生活緊湊,時常透過喝含糖飲料、吃甜點來舒壓,長期下來將對身體造成嚴重影響。(Shutterstock)

血糖忽高忽低 恐影響自律神經

「我們做那麼多連續血糖檢測的經驗,其實你只要喝含糖飲料,(血糖)都會飆很高,有時候高出可以承受的範圍,甚至影響自律神經。」莊武龍說。

糖尿病引起的神經病變主要分為三類:一是四肢末梢或周邊神經病變,如手指、腳趾感覺喪失、手麻腳麻等;二是因血糖起伏或是慢性併發症,造成中樞神經、大腦損傷,造成失智症;三是因為自律神經失序,導致憂慮和焦慮等身心疾病。

想預防糖尿病引發相關神經病變,不應等到罹患糖尿病後才開始,如果在出現糖尿病前期症狀時,就積極控糖,或可逆轉。而控糖最好的方法,就是從飲食入手,「我常說,控糖八成靠飲食,兩成靠運動。」

那些族群須留意控糖?

莊武龍建議,不僅糖尿病患者須作嚴格的飲食控制,有糖尿病早期症狀的人也要留意控糖。近年來,肥胖及第2型糖尿病目前都有年輕化趨向,莊武龍建議,如能及早注意飲食,不要吃過量的糖,可以避免因血糖異常造成的疾病。

1.糖尿病患者或有家族史:有糖尿病家族史的人,不論遺傳基因、飲食或生活環境都可能受到上一代的影響。有膽固醇過高、心血管疾病家族史的人,也要留意在飲食中控制糖分攝取。

2.出現糖尿病前期症狀:容易口渴、頭暈、頻尿、常有飢餓感的人,或是肥胖、女性月經不規則、多囊性卵巢症候群,以及血糖上下波動劇烈的人,都要留意是否步入糖尿病前期。

3.年紀增長,代謝能力下降:30至35歲是骨骼和肌肉發育的高峰,之後開始走下坡,隨著年紀稍長,缺少了肌肉骨骼幫忙代謝血糖,代謝率也會逐漸下降,這時更要留意控制糖分攝取。

4.長期久坐、缺乏運動:時常熬夜,生活作息不正常、久坐、壓力過大的上班族,如果不注重運動和飲食,不知不覺中,過多葡萄糖進入血液,造成血糖忽高忽低,也會影響健康。

時常熬夜,生活作息不正常、久坐、壓力過大的上班族也要留意控糖。(Prostock-studio/shutter stock)

日常生活控糖5招

控糖到底難不難?莊武龍認為,對於外食族來說,比較難一些,但是如果能夠減少三高(高油脂、高糖、高鹽)的攝取,同時參考糖尿病的飲食指南,並留意以下原則,可以輕鬆控糖:

1. 留意飯後升糖幅度

控糖的關鍵在於避免攝取過高的醣類、碳水化合物和油脂,在日常飲食中如果忽略升糖指數,即「食物GI值」(Glycemic Index),可能飯後血糖飆升卻不自知。常見的中低GI食物有蘋果、香蕉、地瓜等,高GI食物如有白米、麵包、荔枝等。多吃低GI食物,少吃高GI食物,遠離糖果、精緻糕點等澱粉加工食物。

2. 營養均衡、減少碳水化合物攝取

想要控糖,也並非一味地少吃就好,還是要留意營養成分和攝取比例,避免因為熱量攝取不足,反而造成肌肉流失或肌少症。營養均衡,多補充水分,一般正常人的醣類(碳水化合物)攝取約佔三大營養素的50%~60%,有糖尿病、前期患者或控糖一族,可以降至20%~30%。

3. 改變進食順序

如果完全不吃米飯,可能造成排便不順、便秘,這時可以選擇替代食物,例如糙米來代替白米飯,或仍想吃白飯,可以減量,例如平時吃1碗,可改成吃半碗。同時改變進食順序,先吃肉、吃菜,間隔5至10分鐘,再吃米飯,先享受眼前那塊肉,細嚼慢嚥,把升糖指數高的米飯,放在最後,可以增加飽足感,還可降低飯後血糖波動。

改變飲食順序可降低飯後血糖波動。(Chan2545/Shutterstock)

4. 遠離含糖飲料

含糖飲料分解成葡萄糖的速度很快,容易造成血糖快速上升、下降,長期誘發胰島素阻抗。而相同食物、但加工型態不同,也會影響升糖指數。舉例來說,稀飯比乾飯的升糖指數更高,方便飲用的「燕麥飲」比用去殼厚燕麥片煮成的燕麥粥,升糖指數更高。一般而言,「比較液化的食物」升糖較快。

5. 搭配連續血壓監測、找出控糖盲點

莊醫師介紹,在他門診曾有一個阿伯,糖化血色素一直在8%左右,但是他檢驗飯前飯後的血糖值常常都在標準內,他也說沒有吃什麼,但是糖化血色素就是降不下來,後來建議他裝連續血糖監測(CGM)後,發現某些飲食,會讓他飯後1小時血糖飆到兩百多以上。

他表示,如果採用連續血糖監測器,連續觀察7到14天,可以更精準地掌握食物與血糖之間的變化,找出控糖的盲點,也可以避免低血糖,對於保持血糖穩定有很大幫助。

莊武龍認為,糖尿病是一種慢性的代謝異常疾病,疾病本身並不可怕,隨之引發的各種併發症比較可怕,「建議每個人都在日常生活中學習控糖原則,維持血糖的平穩與均衡,可以減少罹患糖尿病的風險。」◇

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責任編輯:李凡

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