site logo: www.epochtimes.com

不知不觉糖上瘾?代谢科医师教你控糖5妙招

鹿港基督教医院内分泌新陈代谢科主任庄武龙医师出版《医解糖尿病》、《逆转营养素》等书,与大家分享控糖知识。(龚安妮/大纪元)
人气: 729
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

【大纪元2023年11月28日讯】(大纪元记者吴岑溪采访报导)“只有糖尿病患者,才需要控制血糖吗?”鹿港基督教医院内分泌新陈代谢科主任庄武龙医师,在谈到糖尿病人如何控糖时告诉大纪元,“其实是每个人都要控糖,只是程度不同!”

庄武龙多年专注于糖尿病及周边神经病变的治疗研究,并著有糖尿病相关书籍《逆转营养素》和《医解糖尿病》。他解释,糖原本是人体必须营养素之一,如果摄取过多的糖分子,将与蛋白质分子结合,“糖化”后形成不可逆的“糖化终产物”,糖化终产物在体内累积太多将伤害身体,“所以严格来讲,应该是每个人都要控糖,只是有些人是易受伤族群,控制程度就要严谨一些。”

观察血糖常见三指标

怎样知道自己的血糖是否正常?观察血糖常见的3项指标包括:空腹血糖值、饭后血糖值、糖化血色素。

空腹血糖值:正常人的空腹血糖值介于70-100mg/dL

饭后血糖值:正常人饭后2小时血糖值<140mg/dL

糖化血色素(HbA1c):反映过去3个月血糖浓度平均值,正常值在4.0%~5.6%,如介于5.7%~6.4%,则为糖尿病前期,≥ 6.5%则确诊为糖尿病。

庄武龙提醒,人体血糖值是24小时在变化,但是血糖检验多为单点式,例如做体检时,空腹血糖值可能在100mg/dL以下,但是正常人喝一杯含糖饮料,一个小时内血糖就会飙升,有时候甚至会超过180mg/dL。

庄武龙提醒,人体血糖值是24小时在变化。图为血糖检测。(Chaideer Mahyuddin / AFP)

现代人血糖上升常见原因:饮食和压力

现代人生活紧凑,时常透过喝含糖饮料、吃甜点来舒压,庄武龙在新书《医解糖尿病》一书中也提到,经常看到一些前线的医疗人员,在急救完后,喝上一杯珍珠奶茶,藉以舒缓紧张情绪,但是,不知不觉就对糖上了瘾。

长期饮用含糖饮料将对身体造成严重影响。庄武龙说,可能因此罹患代谢症候群,因为手摇饮的糖,大多是由果糖、葡萄糖组成,即使添加的是蜂蜜,这些糖都是额外添加的,进入到了体内,身体没办法瞬间处理,不只血糖飙升,过多的糖,还会转化成脂肪,囤积在体内,容易造成心血管疾病。

因此,现代人的饮食问题造成的血糖异常,成为许多疾病的根源,如代谢症候群、痛风、女经月经不规则、肥胖,肥胖造成的睡眠呼吸中止症,又可能引发高血压、心脏病、肾脏病等。

除了饮食,压力也是血糖飙升的因素之一。

他举例,曾有一个案,遇到重要会议或股市开盘时,血糖就会上升,会议或股票交易结束后,又变成低血糖,血糖忽高忽低,影响人体的内分泌系统,造成情绪不稳、紧张、失眠,可能导致自律神经失调。

奶茶
现代人生活紧凑,时常透过喝含糖饮料、吃甜点来舒压,长期下来将对身体造成严重影响。(Shutterstock)

血糖忽高忽低 恐影响自律神经

“我们做那么多连续血糖检测的经验,其实你只要喝含糖饮料,(血糖)都会飙很高,有时候高出可以承受的范围,甚至影响自律神经。”庄武龙说。

糖尿病引起的神经病变主要分为三类:一是四肢末梢或周边神经病变,如手指、脚趾感觉丧失、手麻脚麻等;二是因血糖起伏或是慢性并发症,造成中枢神经、大脑损伤,造成失智症;三是因为自律神经失序,导致忧虑和焦虑等身心疾病。

想预防糖尿病引发相关神经病变,不应等到罹患糖尿病后才开始,如果在出现糖尿病前期症状时,就积极控糖,或可逆转。而控糖最好的方法,就是从饮食入手,“我常说,控糖八成靠饮食,两成靠运动。”

那些族群须留意控糖?

庄武龙建议,不仅糖尿病患者须作严格的饮食控制,有糖尿病早期症状的人也要留意控糖。近年来,肥胖及第2型糖尿病目前都有年轻化趋向,庄武龙建议,如能及早注意饮食,不要吃过量的糖,可以避免因血糖异常造成的疾病。

1.糖尿病患者或有家族史:有糖尿病家族史的人,不论遗传基因、饮食或生活环境都可能受到上一代的影响。有胆固醇过高、心血管疾病家族史的人,也要留意在饮食中控制糖分摄取。

2.出现糖尿病前期症状:容易口渴、头晕、频尿、常有饥饿感的人,或是肥胖、女性月经不规则、多囊性卵巢症候群,以及血糖上下波动剧烈的人,都要留意是否步入糖尿病前期。

3.年纪增长,代谢能力下降:30至35岁是骨骼和肌肉发育的高峰,之后开始走下坡,随着年纪稍长,缺少了肌肉骨骼帮忙代谢血糖,代谢率也会逐渐下降,这时更要留意控制糖分摄取。

4.长期久坐、缺乏运动:时常熬夜,生活作息不正常、久坐、压力过大的上班族,如果不注重运动和饮食,不知不觉中,过多葡萄糖进入血液,造成血糖忽高忽低,也会影响健康。

时常熬夜,生活作息不正常、久坐、压力过大的上班族也要留意控糖。(Prostock-studio/shutter stock)

日常生活控糖5招

控糖到底难不难?庄武龙认为,对于外食族来说,比较难一些,但是如果能够减少三高(高油脂、高糖、高盐)的摄取,同时参考糖尿病的饮食指南,并留意以下原则,可以轻松控糖:

1. 留意饭后升糖幅度

控糖的关键在于避免摄取过高的糖类、碳水化合物和油脂,在日常饮食中如果忽略升糖指数,即“食物GI值”(Glycemic Index),可能饭后血糖飙升却不自知。常见的中低GI食物有苹果、香蕉、地瓜等,高GI食物如有白米、面包、荔枝等。多吃低GI食物,少吃高GI食物,远离糖果、精致糕点等淀粉加工食物。

2. 营养均衡、减少碳水化合物摄取

想要控糖,也并非一味地少吃就好,还是要留意营养成分和摄取比例,避免因为热量摄取不足,反而造成肌肉流失或肌少症。营养均衡,多补充水分,一般正常人的糖类(碳水化合物)摄取约占三大营养素的50%~60%,有糖尿病、前期患者或控糖一族,可以降至20%~30%。

3. 改变进食顺序

如果完全不吃米饭,可能造成排便不顺、便秘,这时可以选择替代食物,例如糙米来代替白米饭,或仍想吃白饭,可以减量,例如平时吃1碗,可改成吃半碗。同时改变进食顺序,先吃肉、吃菜,间隔5至10分钟,再吃米饭,先享受眼前那块肉,细嚼慢咽,把升糖指数高的米饭,放在最后,可以增加饱足感,还可降低饭后血糖波动。

改变饮食顺序可降低饭后血糖波动。(Chan2545/Shutterstock)

4. 远离含糖饮料

含糖饮料分解成葡萄糖的速度很快,容易造成血糖快速上升、下降,长期诱发胰岛素阻抗。而相同食物、但加工型态不同,也会影响升糖指数。举例来说,稀饭比干饭的升糖指数更高,方便饮用的“燕麦饮”比用去壳厚燕麦片煮成的燕麦粥,升糖指数更高。一般而言,“比较液化的食物”升糖较快。

5. 搭配连续血压监测、找出控糖盲点

庄医师介绍,在他门诊曾有一个阿伯,糖化血色素一直在8%左右,但是他检验饭前饭后的血糖值常常都在标准内,他也说没有吃什么,但是糖化血色素就是降不下来,后来建议他装连续血糖监测(CGM)后,发现某些饮食,会让他饭后1小时血糖飙到两百多以上。

他表示,如果采用连续血糖监测器,连续观察7到14天,可以更精准地掌握食物与血糖之间的变化,找出控糖的盲点,也可以避免低血糖,对于保持血糖稳定有很大帮助。

庄武龙认为,糖尿病是一种慢性的代谢异常疾病,疾病本身并不可怕,随之引发的各种并发症比较可怕,“建议每个人都在日常生活中学习控糖原则,维持血糖的平稳与均衡,可以减少罹患糖尿病的风险。”◇

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

责任编辑:李凡

评论