一位母親長期感到髖部與骨盆疼痛，導致活動受限、生活品質下降。經過一系列檢查後，我判斷她的疼痛並非源自關節炎或肌肉無力，而是梨狀肌（Piriformis muscle）過度緊張所致。
梨狀肌位於臀部深層，過度緊繃可能壓迫坐骨神經，引起臀部與下肢放射性疼痛，這種情況被稱為「梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）」。
在嘗試以下伸展與強化動作前，建議先諮詢您的醫療提供者或物理治療師，以確認是否適合自身狀況。每次運動前可先進行 5 分鐘的暖身或步行，以提升柔軟度並減少拉傷風險。
以下是5 個針對緊繃梨狀肌的有效練習：
1. 橋式
目的：幫助強化骨盆帶周圍的肌肉，增加整個骨盆區域的肌肉穩定性和支持，安全有效地緩解梨狀肌不適。
1. 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳與髖同寬平放地面。
2. 緩慢抬起臀部，直到身體從膝蓋到肩膀成一直線。
3. 維持姿勢約 30 秒，再慢慢放下。重複 3 組，每組 3 次。
調整：若難以抬高，可先抬至舒適角度，逐步增加高度。
2. 坐姿梨狀肌伸展
目的：在坐姿下對梨狀肌進行極佳的深層伸展，易於控制。
1. 坐於穩定椅上，右腳踝交叉放在左膝上。
2. 保持背部挺直，從髖部前傾，感受臀部深層拉伸。
3. 保持約 1 分鐘，或依個人耐受度調整時間。
調整：若膝蓋或臀部不適，可減少前傾角度。
3. 膝碰膝伸展
目的：這個簡單的動作能以獨特方式強力伸展梨狀肌，深受梨狀肌疼痛者的喜愛。
1. 坐在堅實表面上，雙腿伸直，相距約 1 英尺。
2. 將右腿跨向左側並彎曲，使右腳平放地面。
3. 慢慢將右膝靠向左膝方向，保持約 20 秒後放鬆。
4. 每側重複 3 次。
調整：若伸展幅度有限，可延長時間至 30 秒。
4. 站姿髖鉸鏈
目的：通過靜態工作幫助緩解梨狀肌引起的緊繃和疼痛，同時穩定身體。
1. 雙腿之間夾軟球或瑜伽磚，站於離牆約一臂距離。
2. 從髖部前傾，同時手沿牆面下滑至臀部感到伸展為止。
3. 維持 30 秒，同時輕夾球或磚塊。重複 3 組。
優點：提升穩定性、降低受傷風險。
5. 鴿子下放
目的：同時伸展梨狀肌、髂腰肌與臀肌，提升骨盆靈活度。
1. 從俯撐姿勢開始，雙膝著地。
2. 將右膝向前滑至雙手間，腳略往左移。
3. 緩慢將臀部向右移動至側坐姿勢，至舒適極限後回到起始位置。
4. 下放與返回為一回，左右各 3 組，每組 12 次。
調整：深度並非重點，應以個人舒適為原則。
持之以恆地進行上述運動，可逐步改善梨狀肌緊繃與疼痛，促進血液循環並恢復活動能力。若出現下肢放射性疼痛、麻木或疼痛加劇，應立即停止並就醫評估。
﹡免責聲明：本內容僅供健康資訊參考，不能替代專業醫療建議。如有持續或惡化性疼痛，請諮詢醫師或物理治療師。
作者介紹：凱文.雪萊（Kevin Shelley） 是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。
原文 5 Targeted Exercises to Placate Painful Piriformis Muscles 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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