文／Sheridan Genrich 編譯／健康內容團隊
我在門診裡見過不少為了控制血壓而灰心的患者；但我也一次次看到，只要飲食的方向對了，身體往往就能慢慢找回自己的節奏。
高血壓的成因，通常是好幾個因素交織在一起：遺傳體質、鈉（鹽分）吃太多、鉀攝取不足、缺乏運動、體重過重、飲酒，以及長期累積的壓力。
以下三道食譜的靈感，來自得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH，膳食療法控制高血壓）。它是目前臨床試驗支持度最高的降壓飲食之一，核心原則是：增加蔬菜、水果、全穀類和低脂蛋白質，同時大幅降低鈉的攝取，並提升鉀和鎂的比例。
這三道菜 是怎麼幫到血壓的？
每一道的設計，背後都有它的道理：
● 低鈉：三道菜都幾乎不放鹽，有助於減少體內水分滯留，減輕血管壁承受的壓力。
● 高鉀：蔬菜、魚和瘦肉提供鉀和鎂，能幫助血管放鬆、平衡鈉的作用。鉀攝取不足這件事，往往比鹽吃太多更不容易被察覺。
● 高纖維：蔬菜和原型食物帶來膳食纖維，有助於身體排掉多餘的鈉，維持體液平衡。
● 天然硝酸鹽：深綠色葉菜和甜菜根含有天然硝酸鹽，進入人體後會轉化成一氧化氮（NO）。一氧化氮能讓血管放鬆、擴張，使血流更順暢，這也是它對血壓調節有幫助的原因。
早餐：薑黃豆腐炒蛋（無蛋）
份量：2人份｜準備時間：約10分鐘｜烹調時間：8～10分鐘
食材
● 板豆腐（非基改） 400克，瀝乾
● 椰奶 4大匙（約60毫升）
● 強化營養酵母 ¼茶匙
● 芝麻醬 1～2大匙
● 特級初榨橄欖油（或奶油） 1大匙
● 薑黃粉 ¼茶匙
● 紅椒粉（paprika） ¼茶匙
● 現磨黑胡椒，適量
● 小番茄 一把（約8～10顆）
● 茼蒿或地瓜葉（或任何深綠色葉菜） 一把
關於營養酵母（nutritional yeast）：營養酵母，為豆腐帶來類似起司的鮮味，也補充B12。如果一般超市比較難找到，可以到有機食品店或網路上購買；如果真的找不到，省略也無妨，或用少量白味噌代替（白味噌會多一點鹹鮮味，但同時也會增加鈉，用量請控制在½茶匙以內）。
作法
1. 豆腐瀝乾後切小塊，用手或叉子壓碎成碎狀（像炒蛋的質地）。
2. 平底鍋開中大火，加入橄欖油加熱。
3. 放入碎豆腐，翻炒7到10分鐘，直到大部分水分蒸發。
4. 加入薑黃、紅椒粉、黑胡椒，翻炒均勻；如果太乾，淋入椰奶；再淋上芝麻醬，轉小火炒到略微收乾。
5. 盛盤，旁邊擺上一把葉菜和小番茄。
這道菜的好處：豆腐提供植物性蛋白質和鎂，葉菜（茼蒿或地瓜葉）補充鉀和天然硝酸鹽，而且全程幾乎不加鹽。
午餐：檸檬鱈魚佐炒高麗菜絲
份量：1人份｜準備時間：約10分鐘｜烹調時間：8～10分鐘
食材
● 鱈魚排 1片（約150～170克）
● 特級初榨橄欖油 1茶匙，分兩次使用
● 紅椒粉 ¼茶匙
● 小顆檸檬 1顆，榨汁備用
● 高麗菜絲 1杯（約100克）
● 切碎的羽衣甘藍或芥藍 ½杯（若沒有，可全部用高麗菜絲）
● 台灣白芝麻醬 2大匙
● 新鮮香草切碎（巴西利或香菜） 1大匙
作法
1. 煎魚：鱈魚排擦乾，兩面抹上½茶匙橄欖油，撒上紅椒粉，擠少許檸檬汁。不沾鍋開中大火，每面煎3到4分鐘，煎到魚肉能輕鬆分片，取出備用。
2. 炒菜：用同一個鍋轉中小火，加入剩下的½茶匙橄欖油，放入高麗菜絲和芥藍，翻炒2到3分鐘，炒到稍微軟化但仍有口感。
3. 調味：關火，加入剩餘檸檬汁、芝麻醬和大部分香草，拌勻。
4. 盛盤：把炒好的菜鋪在底部，鱈魚排放在上面，撒上剩下的香草，可再擠一點檸檬汁。
這道菜的好處：鱈魚提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，十字花科蔬菜（高麗菜、芥藍這類）提供纖維、鉀和鎂，幾乎不添加鈉。
晚餐：牛肉甜菜根炒蔬菜
份量：2人份｜準備時間：10～15分鐘｜烹調時間：20～25分鐘
食材
● 牛絞肉（草飼或有機為佳） 450克
● 中型紅蘿蔔 2根，切小塊，預先蒸或煮軟
● 中型甜菜根 2顆，切小塊，預先蒸或煮軟（見下方說明）
● 小紫洋蔥 1顆，切碎
● 橄欖油（或奶油）1大匙
● 大蒜 2瓣，切末
● 肉桂粉 ½茶匙
● 薑粉 1茶匙（可省略）
● 喜馬拉雅玫瑰鹽 ½茶匙
● 番茄糊（tomato paste）1大匙
● 茼蒿或地瓜葉，盛盤用
關於甜菜根（beets）：甜菜根是這道菜的主角，因為它含有天然硝酸鹽，對血壓的調節有直接的幫助。台灣傳統市場比較少見，但有機超市（主婦聯盟、棉花田等）和部分全聯、好市多通常買得到，網路平台也能訂購。如果真的找不到，可以用牛蒡（同樣富含纖維和礦物質）或多加一點紅蘿蔔來替代──不過要提醒一下，牛蒡和牛肉的風味組合跟原食譜不太一樣，效果也會有差異。
作法
1. 平底鍋（建議用鑄鐵鍋）開中火，加入橄欖油，放入紫洋蔥炒約5分鐘至軟化透明。
2. 加入大蒜、肉桂、薑粉和鹽，炒約1分鐘到香氣散出，小心不要燒焦。
3. 放入牛絞肉和番茄糊，用木鏟邊炒邊撥散，炒到牛肉全熟。
4. 加入預先煮軟的紅蘿蔔和甜菜根，拌炒均勻。
5. 如果有烤箱，整鍋移入預熱190°C的烤箱，烤到頂層蔬菜稍微焦香（約10分鐘）；若用氣炸鍋，則以175°C炸約10分鐘，效果相同。
6. 盛盤，旁邊擺上一把茼蒿或地瓜葉，多補一些鉀和硝酸鹽。
這道菜的好處：瘦牛肉提供蛋白質、鐵、鋅和鉀，甜菜根和紅蘿蔔提供鉀、鎂和纖維，搭配的葉菜再補上天然硝酸鹽。
除了調整飲食 還要做什麼
把這三類食物當成日常飲食的主體：蔬菜、豆類或豆腐、魚或瘦肉、堅果種子，再加上少量全穀類或根莖類。
儘量少碰：加工肉品、速食、高鹽零食，以及香腸、臘肉這類高鈉的包裝食品。
在調整飲食的同時，也搭配規律運動、壓力管理、充足睡眠，並持續回診讓醫師追蹤，這樣的組合，被認為是目前面對高血壓及其相關併發症時，較為全面也較有力的整體做法。
常見問題
Q：多久才能看到效果？
有些人在幾週內可能就會感覺到輕微改善，但血壓比較明顯的變化，通常要在大部分時間都維持這樣的飲食之後，1～3個月才會慢慢出現。
Q：一定要完全照食譜做嗎？
不用。把這份食譜當成一個方向和框架就好，重點是讓大多數的餐食做到低鹽、多蔬菜、高纖維、富含鉀。不需要每天都做到完美。
Q：鉀為什麼這麼重要，光減鹽不夠嗎？
減鹽和補鉀是相輔相成的。鉀能幫助腎臟排出多餘的鈉，同時讓血管放鬆，正好對應到鈉讓血壓升高的機制。只減鹽卻沒補鉀，效果往往會比兩者一起來得差。
Q：這樣吃，最後可以停藥嗎？
這個問題只有你的醫師能回答。這份飲食計劃的目的是支持更健康的血壓，而不是用來取代藥物。如果你的血壓、體重和整體健康在調整飲食後持續穩定改善，醫師可能會評估要不要調整藥物劑量，但這個決定一定要由醫師主導。把這種吃法想成「長期照顧心臟的基礎」，而不是短期的「解方」。
﹡本文為一般飲食保健資訊，不能取代醫師的診斷或處方；若你正在服用降血壓藥物或本身有慢性疾病，調整飲食前請先諮詢醫師或營養師，切勿自行停藥或一次大幅改變飲食。
作者介紹：Sheridan Genrich，BHSc.是一位臨床營養師與自然療法醫師，自2009年以來，其諮詢業務專門幫助有腸胃不適、成癮、睡眠與情緒困擾的人群。她也是自助書《DNA助力健康：釋放你的潛能，活出動力與輕鬆》（DNA Powered Health; Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease）的作者。
原文〈Daily Meal Plan to Help Lower Blood Pressure Naturally〉刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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