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十招永保头脑灵活健康

王平

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【大纪元2012年11月12日讯】(大纪元记者王平编译报导)阿兹海默症并非老年人无法避免的疾病,根据“美国退休协会”(AARP)网站,下列十招可增进大脑健康,延缓老年痴呆症的发病年龄。

一、多运动

运动可以活化脑部负责记忆的海马体,年纪大的人海马体萎缩,导致记忆衰退,研究显示运动可以让海马体功能恢复正常。

美国伊利诺大学心理学及神经科学系教授克来默(Art Kramer)说明:运动量大的人得失智症的风险比运动量少的人低百分之30-40。好动的人认知能力和记忆力也比不好动的人维持得较好,得失智症如阿兹海默症的概率也明显较低。如果你只想用一种方式保持头脑健康,那末就运动;即使每天只运动15分钟,一周三天,即可保持头脑健康。

二、练习举重

加拿大英属哥伦比亚大学进行过为期一年的研究,一群接受举重训练的妇女在认知测验中表现得比接受平衡及瘦身训练的妇女表现好13%,而后者还比较年轻。实验室主持人刘安柏兹(Teresa Liu-Ambrose)说明:举重训练的抗衡动作提升脑部生长因子的含量,有助于保护和滋养神经细胞(因此测验时成绩较好)。

三、练习静坐

长期的压力会促使身体分泌可体松(cortisol),导致记忆力衰退。哈佛大学曾经训练一群男女进行静坐,练习专注于感受自身的感觉、情绪和精神状态之后进行八周静坐研究。在研究进行开始前及结束后对参与实验人员的脑部进行核磁共振(MRI)扫描,发现进行静坐的实验者脑部海马体灰质密度比对照组明显提高,表示静坐可以降低压力,使身体分泌的有害荷尔蒙(如可体松)减少。

四、降低风险

肥胖、患糖尿病、高血压、吸烟、不运动的人易得失智症。糖尿病患者得失智症的机会是其他人的二倍,降低这些危险因子可减缓失智的速度。例如已有轻微失智症状之糖尿病患者,如果接受医师指示利用饮食、运动、按时服药将血糖控制得宜,可以延缓失智症发作达数年之久。

五、吃得聪明

哥伦比亚大学研究发现地中海式饮食(包含鱼、蔬菜、水果、坚果、豆类)可以降低得阿兹海默症的风险达34-48%。数个大型实验证明:吃蔬菜(尤其是深绿色叶菜)、水果较多的老人比吃肉较多的老人心智退化得较慢,得失智症的风险也较低。每周喝三份以上果菜汁的老人比每周喝不到一份果菜汁的老人得阿滋海默症的风险低76%;另一项研究显示每周至少吃一次烤鱼可以提升头脑健康。

六、食物中增加香料

黑胡椒、肉桂、蘑菇草(oregano)、九层塔(basil)、荷兰芹(parsley)、姜和香草等调味料中的抗氧化物成分很高,可提升脑力。

科学家对姜黄素特别感兴趣,印度人常加在食物中的咖喱中即富含此成分,而印度人得阿兹海默症的人较少。有一种说法是姜黄素可减少脑部堆积的蛋白质沉淀斑块,降低发炎程度。研究显示吃咖喱食物的人进行认知测验时分数较一般人高。

七、补充维他命

老年人胃酸分泌较少,消化功能差,或是因为服药干扰,往往不能从食物中取得所有人体需要的营养。维他命不足时影响脑部健康,洛许大学医学中心的研究显示:缺乏维他命B12者脑部较小且在思考、推理、记忆的测验中表现较差。

八、参与社交生活

瑞典卡洛林斯卡(Karolinska)研究院进行了长达十五年的研究后指出:社交生活可提供对老人感情和心智的刺激,社交活跃者得老年痴呆症之机会较少。另外美国密西根大学的研究显示:老年人只要和别人交谈十分钟,短期记忆的测验分数即会提高。

九、找到生活目标

洛许大学医学中心的研究发现:实验一开始时有明确生活目标的人,其后七年中患阿兹海默症的机会较少。

十、学习新知

即使每天重复玩已经学会的益智游戏 – 如拼字游戏- 还不够积极,必须学习新的游戏,如数独(sudoku)或是新的桥牌玩法。学习可以刺激脑部产生新的细胞及细胞间的连结。美国加州大学洛杉矶分校(UCLA)研究人员用核磁共振仪扫描中高龄人士上网前后脑部的差异,发现上网一周后脑部主管决策及复杂思考的部位已被启动了,表示老年人用脑可以使脑子的功能保持健康。

(责任编辑:林文)

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