【大纪元2014年07月19日讯】（大纪元记者林燕翻译报导）如果你想要改善腹部，把这套卷腹（Abs）运动融入健身训练安排，很短时间就可以见成效。
这套动作能够集中锻练下腹部，配以脊柱运动和呼吸训练，效果更佳。在做这套动作的时候，呼吸方式要正确，开始的时候吸气，收腹的时候呼气，注意是深呼吸，这会帮助你的卷腹动作更深入、更安全。
腹部在完成这套动作的时候，颈部和肩部应保持放松。为了达到最好的效果，可从头到尾重复整套动作三次。如果你一个星期能做2至3次卷腹动作，在坚持4至6周后，你的腹部就会有明显变化。
直臂卷腹Long Arm Crunch
这套卷腹运动的特殊之处在于加入的手臂动作，能比大家熟悉的手臂抱头更能锻练腹肌，让腹部练习达到更深处。
1.全身平躺在地板上，双腿自然屈膝，双脚接触地板。
2.两臂伸过头顶，手心合在一起。
3.抬离上半身，朝下半身收缩、靠拢（类似仰卧起坐的动作，但注意发力的位置不一样，见图1），直到手臂到达大腿前方位置。
4.这套动作中，下背部要处于居中位置，下背部和臀部不要前、后倾斜。在整个运动中，下背部总是会跟地面会留有一个自然的空隙。
5.如果你担忧颈部拉伤，可以一只手放在脑后、作支撑。
重复这套动作15次。
抬膝卷腹 Knee Raise Crunch
这套腹肌锻练下腹部特别有效。
1.身体平躺在地板上，双臂叠放在脑后，双脚接触地板。
2.当身体发力、做卷腹动作时，头部抬离地面、腹部收缩，把脚抬离地面，直到上半身、下半身触碰到一起（见图2）。
3.保持下腹部处于收缩状态，以防止下背部运动过度。
重复这套动作15次。
侧面卷腹 Side Crunch
这套腹肌锻练能更深地激活斜肌，锻练那些藏在你身体里的肌肉。
1.身体背部、脚部触地。双膝并拢、弯曲，整个身体往右侧旋转、曲体。
2.双手抱立在脑后，身体上半部抬离地面，肋骨底部向左臀收缩、挤压（见图3）。
每一侧重复10次，在最后一次重复的时候，增加10个小的仰卧。
侧面放腿Leg Drop
这套动作也是锻练斜肌的，跟侧面卷腹的区别在于它主要锻练身体下肢，它也能很好的提升身体下背部的旋转范围。
1.背部接触地面，双手枕放在脑后。放松头部、肩部、以及手臂，尽可能地往上伸展腿部、保持拉抻状态。如果你感到这个动作对臀部或背部有疼痛感，可以弯曲膝盖来调节（见图4）。
2.朝右侧慢慢把腿放下，并收缩大腿肌肉，尽可能地伸直大腿。你的身体可以告诉你，你能做到什么程度，注意当你另一侧的肩部随着身体运动抬离地面时，就是说你可以暂停了。
3.两腿回到初始状态，保持两腿直立，向另一侧重复同样动作，而不是来回晃动。
重复10次，每侧5次。
飞机伸展式 Airplance Arms
飞机式是为了朝相反方向运动所有的卷腹动作。
当你做卷腹动作时，可以增加屈曲的灵活度。我们每天的生活中会有很多时间用到屈曲，尤其是圆肩和一些错误姿势更是会造成脊柱的屈曲。尽管卷腹锻练对腹肌很有用，平衡好这些动作，进一步延伸脊柱。当然你在做任何健身锻练时，都应当保持腹肌收紧、让腹部也加入锻练。
1.面朝下，双臂向两侧伸展，像飞机翅膀一样。
2.吸气，并轻轻地抬离上半身，就像身体漂浮在上方一样。当抬起肩部的时候，缓缓地挤压，可以想像肩部放了一个橘子（见图5）。
3.放下时呼气。吸气时为了帮助脊柱自然伸展，而呼气时为了帮助自然弯曲脊柱。
4.避免上半身抬得太高，运动拉伸太厉害。当每次身体抬离地面时，你需要使用身体背部的中、上半部。如果你抬得太高，容易造成下半部身体过度劳累。
重复12次。
◆ 艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是（英文）大纪元健身版面的专栏作家。
◆ 用户反馈：
我将Abs融入健身训练安排，一周跳2次，其余几天做其他训练。坚持了四周，腰围瘦了4cm，马甲线变长了。我这4周里中间有偷懒，如果完全不偷懒的话，我觉得瘦个5-6cm不是问题。
（责任编辑：丽莎）
