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间歇性断食至少5大好处 断食成功2重点

文/苏冠米

间歇性断食的好处不止减肥,还可提升免疫力、增强记忆力。(Shutterstock)
间歇性断食的好处不止减肥,还可提升免疫力、增强记忆力。(Shutterstock)
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间歇性断食是许多减重族群采用的饮食方法。有研究发现,断食不仅帮助人们甩掉体脂肪,还有更多健康益处。

断食有助减肥降血糖和防癌 有许多好处

肥胖、慢性发炎是现代人常见的问题,加上癌症发生人数逐年持续增加、新冠肺炎疫情大爆发等等,人们更加重视如何改善生活方式,提升自身免疫力

一项在2015年7月于学术期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)发表、由美国抗衰老领域权威研究机构——美国国家老龄化研究所(NIA)资助的研究显示,通过断食可改善上述健康问题,甚至还有更多好处。

研究由美南加州大学洛杉矶分校老年学研究学院、德克萨斯大学健康科学中心等多个研究单位共同合作进行。他们采用多组模型,有酵母菌、小鼠、人,依正常进食和间歇性断食分成两组进行研究,再比较各项指标的差异。他们发现:

1. 间歇性断食能有效减重、降血糖

在真人实验中,每天照三餐进食的组别,血糖和体重的变化都不大。另一组每个月有5天连续进行断食,结果体重明显减少、血糖也有下降至健康水平之内。

肥胖、高血糖皆会增加慢性病的发生概率,在新冠疫情中,肥胖者还有更高的重症、死亡风险。《流行病学与感染》今年发表研究指出,在墨西哥新冠肺炎病例中,肥胖者的死亡风险增加两倍,如果合并患有其它疾病,如糖尿病、高血压等,会进一步增加死亡及重症的可能性。

间歇性断食有助减重、降血糖。(健康1+1/大纪元)
间歇性断食有助减重、降血糖。(健康1+1/大纪元)

2. 间歇性断食提升免疫力、让免疫系统年轻化。

随着年龄增长,人体的造血功能下降,使后天性免疫细胞(T细胞、B细胞)的数量减少,这种现象称为“免疫衰老”。表现为淋巴性与骨髓性细胞比率下降、贫血和骨髓恶性肿瘤的发病率升高。

在小鼠实验中,将寿命16个月、属于中老年龄的小鼠,分2组进行试验,隔4个月再测量。发现间歇性断食的小鼠(浅橘色、深橘色)与随意进食、想吃就吃的小鼠(浅蓝色)相比,间歇性断食的小鼠血液特征年轻化。它们的全血细胞计数、淋巴性与骨髓性细胞比率逆转,表明长期使用间歇性断食促进免疫系统再生和年轻化。

间歇性断食可提升免疫力。(健康1+1/大纪元)
间歇性断食可提升免疫力。(健康1+1/大纪元)

3. 间歇性断食能使慢性炎症、癌症的发生率都下降。

长期慢性发炎容易导致恶性肿瘤增生、罹患癌症。且慢性发炎指标越高,人体的抗病毒能力也就越低。

实验中,采用间歇性断食的小鼠,慢性发炎得到明显改善,得各种肿瘤的概率也下降。而抗肿瘤的能力被认为是免疫力的重要指标之一。

间歇性断食可改善慢性发炎、降低癌症发生率。(健康1+1/大纪元)
间歇性断食可改善慢性发炎、降低癌症发生率。(健康1+1/大纪元)

4. 间歇性断食有助增强记忆力、认知能力。

这项研究还发现,间歇性断食竟然也对大脑神经系统有好处。实验方法是让小鼠走迷宫,研究它们的记忆能力、判断能力,发现断食组的老鼠变得更聪明,走出迷宫的成功率更高。

间歇性断食有助增强记忆力。(健康1+1/大纪元)
间歇性断食有助增强记忆力。(健康1+1/大纪元)

5. 间歇性断食有助延长寿命。

在酵母的实验中,间歇性提供营养的组别,酵母的寿命多了几天。另一个研究还发现,每天只吃一餐的老鼠比那些每天24小时都能吃东西的老鼠寿命长40%。

间歇性断食有助延长寿命。(健康1+1/大纪元)
间歇性断食有助延长寿命。(健康1+1/大纪元)

除了这五项,研究还详细探究了断食对于其它常见疾病的益处。研究者最后做出结论,适当的进行断食,在微生物(酵母菌)、小型动物(小鼠)或人类的试验中显示出如下好处:

酵母菌试验:抗压力增加、寿命延长。

小鼠试验:减重、降低癌症及发炎性疾病的发生率、提升免疫力、增强认知力、延长寿命。

人体试验:糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的发生率都会下降,还有助延缓老化。

适当的间歇性断食对酵母菌、小鼠和人类都有益处。(健康1+1/大纪元)
适当的间歇性断食对酵母菌、小鼠和人类都有益处。(健康1+1/大纪元)

间歇性断食要成功 有2个重点

这项研究在针对成人的试验中,采用的方法是每个月选择5天进行间歇性断食,参与者的餐点为正常饮食热量的34%至54%,并连续进行三个月。

这意味着就算没有天天实施间歇性断食,每个月选5天改变饮食,仍有效果。

荣新诊所营养师李婉萍指出,要达到效果有2个重点:控制总热量、断食时间至少要有12小时。

现在流行的168断食、1212断食,都符合这个标准。168断食为8小时进食,其余16小时断食;1212断食法是12小时进食、12小时断食。

李婉萍提醒,无论采用哪种断食法,都建议选在晚上断食。例如,168断食为早上9点到下午5点之间用餐;1212断食是早上7点到晚上7点进食。这样可搭配人体自然的新陈代谢时间。

如今饮食花样繁多,食品制造商为了迎合人们对于口味的喜好,在食物中添加大量的糖、盐和各种添加剂,令人“食”易断、“食欲”难断。因此,许多人在饮食上难以节制,每餐吃得很饱,餐与餐之间也忍不住吃零食,晚餐后还要加上宵夜,结果长期下来,肥胖和三高问题都加重。其实,早在古代也有类似于断食的观点,如“过午不食”,就是指中午11点到1点以后不再进食。古人认为,这样节制饮食的作法,有利于让肠胃休息,身心轻安。

不过,慈航中医诊所院长李应达指出,这模式不适合完全套用在现代人身上。因为现代人的工作模式及生活作息与古人不同。古人多是晚上7、8点就入睡,4点起床吃早餐,并不会影响太大。

他认为,现代人选在晚上断食即可,因晚上活动量通常较少,不需要吃太多,也较不容易因吃多而腹胀。刚断食的人,睡前若肚子饿,可喝杯牛奶或吃点苹果。等习惯少一点的晚餐份量,就可戒掉宵夜,让胃肠在夜间得以休息,也不易影响睡眠。当饮食和睡眠都正常,免疫力自然会变好。

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责任编辑:李清风◇

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