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2招呼吸运动锻炼“横隔膜” 终止胃食道逆流

文/岛田英昭(东邦大学研究所消化外科讲座教授、大森医院癌症中心院长)

通过呼吸运动锻炼横隔膜,终结胃食道逆流。(方舟文化提供)
通过呼吸运动锻炼横隔膜,终结胃食道逆流。(方舟文化提供)
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【编者按】食道下端的括约肌松弛,就会引起胃食道逆流。日本东邦大学研究所消化外科讲座教授、大森医院癌症中心院长岛田英昭在著作《你又胃食道逆流了吗》中指出,通过2种呼吸方法锻炼横隔膜,就可以调整下食道括约肌,终止胃食道逆流。

横膈膜就是“肌肉

横膈膜”是位在下食道括约肌周围,呈现膜状的“肌肉”。因为是肌肉,所以平时如果没有善加使用,就会松弛变硬。姿势不良、缺乏运动或是久坐等,经年累月之后,横膈膜自然会变硬,活动力变差。

反过来,若是施加负荷加以训练,还是能够加以锻炼。一般认为,锻炼横膈膜,即可使下食道括约肌保持在正确的位置,活化横膈膜的功能。发挥毅力,持之以恒地锻炼横膈膜,一定可以让胃食道逆流的症状有所缓解。

遗憾的是,一旦有食道裂孔疝气,下食道括约肌与横膈膜的位置错位之后,就看不出症状缓解的效果了。尽管如此,藉由锻炼横膈膜,得以进行深呼吸,调整自律神经维持平衡后,仍然有可能预防或改善胃食道逆流症状。

有意识地“呼吸”

横膈膜位于胸腔下方与腹腔上方,类似隔板,并有三个孔洞让大动脉、大静脉、食道通过。横膈膜的外型就像降落伞一样,一吸气会反过来下降,吐气会像开伞一样上升。如果进行深呼吸,就会比平时更加精力充沛地大幅伸展收缩。除了呼吸之外,例如发声或是抬高重物时,都会使用到横膈膜。

横膈膜位于躯干的最深处,无法单独动起来。最有效的方式,是将横膈膜与其周边肌肉,再加上各种肌肉一起动一动。

将注意力放在横膈膜上,好好地深呼吸,可以锻炼横隔膜,改善胃食道逆流症状。(方舟文化提供)
将注意力放在横膈膜上深呼吸,可锻炼横隔膜,改善胃食道逆流症状。(方舟文化提供)

呼吸浅的人,通常体力差,也容易缺乏肌力,很难维持姿势。应将注意力放在横膈膜上,好好地深呼吸。

2招深呼吸锻炼横膈膜 终止胃食道逆流

建议大家善用“腹式呼吸”及“逆腹式呼吸”,在横膈膜施加负荷。

这两种呼吸法,同样都是仰躺、膝盖立起来进行,才能彻底深呼吸,彰显效果。还可以将抱枕或保特瓶等“重物”放在腹部上进行锻炼。请大家依照个人体力,逐步增加负荷。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸是吸气后将下腹部鼓起,吐气后使腹部内缩。这么做就能增加压力,横膈膜便会往上升。吐气时,尽可能拉长时间慢慢吐气,将空气完全吐尽。

腹式呼吸还可以坐在椅子上进行。如果要站着做腹式呼吸,要将双脚稍微打开。(推荐阅读:很多人呼吸方式错了 5种超实用呼吸法 甩掉压力

锻炼横隔膜第一招:腹式呼吸。(方舟文化提供)
锻炼横隔膜第一招:腹式呼吸。(方舟文化提供)

2. 逆腹式呼吸

“逆腹式呼吸”,就是锻炼时不能让横膈膜伸展收缩。吐气后使下腹部鼓起,吸气后内缩。

动作尚未上手时,可以躺下来进行。

锻炼横隔膜第二招:逆腹式呼吸。(方舟文化提供)
锻炼横隔膜第二招:逆腹式呼吸。(方舟文化提供)

习惯这个动作之后,再以站姿迅速进行逆腹式呼吸,会更有效果。

锻炼横隔膜第二招:逆腹式呼吸。图为站姿作法。(方舟文化提供)
锻炼横隔膜第二招:逆腹式呼吸。图为站姿作法。(方舟文化提供)

大家可以发出“哈、哈”的声音,用力且快速地进行呼吸。除了能增加横膈膜的刺激之外,还能有意识地锻炼到横膈膜,顺便调整自律神经保持平衡,让情绪稳定,也可以预防忧郁以及提升睡眠品质。

摘自《你又胃食道逆流了吗》 方舟出版

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责任编辑:李清风

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