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断食2大好处:降低炎症、消除最危险脂肪

文/威尔.柯尔(美国功能医学研究学会认证医师)

断食对健康具有许多好处。(shutterstock)
断食对健康具有许多好处。(shutterstock)
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编者按:功能医学顶尖专家美国威尔‧柯尔医师经过多年科学实证发现,“直觉断食法”,可以让身体重启、代谢、再生、平衡,让身体变健康,体重也跟着下降!本文摘录直觉断食法的二大好处,以及原因。

对抗炎症:暗中潜伏的疾病

有了酮症、自噬作用和毒物兴奋效应的加持,间歇性断食的潜在健康益处可谓无穷无尽。不过食还有一个非常重要的益处,那就是帮助身体对抗慢性发炎。你会在这本书中一直看到“慢性发炎”这几个字。在整合医学和功能医学的领域中,绝大部分的治疗过程都是为了降低慢性发炎和不健康的炎症反应。我们已经知道,炎症是几乎所有重大疾病和功能障碍的共同潜在原因。因此,不难理解降低慢性发炎为何会被列入间歇性断食的主要益处之一。

不过整体而言,间歇性断食究竟如何降低炎症?首先,酮体、自噬作用和毒物兴奋效应加在一起,能够降低慢性发炎,让免疫系统恢复平衡,因此断食能够透过这些机制降低炎症。再者,断食也可以透过更直接的方式降低炎症。举例来说,断食已被证实能够减少称为单核球的促炎细胞释出。当体内的单核球水平很高时(这是人类数百年来养成的饮食习惯造成的后果之一),可能造成组织严重受损。研究显示断食期间,这些细胞会进入“睡眠模式”并关机。换句话说,断食基本上是现代人高糖、高度加工饮食的解药。

断食能够降低炎症,可能也跟脂联素的抗炎作用有关。脂联素是一种蛋白质类荷尔蒙,与血糖控制有着微妙关系。前面已经大概介绍血糖失衡,现代人多半有血糖问题,而血糖失衡与炎症有着千丝万缕的关联。胰岛素阻抗透过干扰素、介白素和成长因子等由免疫系统分泌的促炎细胞或物质,与炎症产生复杂关系,因此透过断食改善胰岛素敏感度,可对炎症标记产生直接作用。

我们尚不清楚断食改善炎性疾病的所有机制,不过可以确认的是这层关联将为炎性疾病的治疗和预防带来实质意涵。举例来说,一项研究证实连续一个月隔日断食,能够减少成年哮喘患者体内的氧化压力和炎症标记。这项研究是个相当实用的例子,说明未来断食能被用于治疗炎性疾病。

肥胖者感染新冠病毒容易重症,降低风险方法是减肥。(Shutterstock)
断食可改善慢性发炎,肥胖也属于慢性发炎。(Shutterstock)

减脂:身体结构的解决方案

如果你有减重需求,可能会在计划第一周就看到减重效果。一开始的体重减轻主要是水分重量减少和炎症水平下降所致,这是因为身体发生改变,使代谢灵活度提升,但这只是断食的自然涟漪效应罢了。

虽说断食的益处远远不只减脂,不过这不代表我们要完全忽略它的减重益处,毕竟维持健康体重对长远健康来说非常重要。

一项由伊利诺大学芝加哥分校的研究人员做的研究找来23名有肥胖症的自愿者,让他们进行十二周的限时进食。参与者每天只可以在早上十点到晚上六点之间进食,但是没有限制食物种类和分量。结果显示比起过去研究的匹配历史对照组,这些参与者所摄取的热量整体较少,体重也有减少。事实上,研究显示尽管没有要求他们计算热量或注意食量,他们每天摄取的热量平均减少350大卡。正如其中一名研究人员说的:“减重也可以不要计算热量或限制食用特定食物。”

那么,预计可以减掉多少公斤?一份针对四十项现存研究做的系统性文献评论指出,间歇性断食是很有效的减重方法。这些研究结果显示参与断食的人在十周之内平均减掉到5公斤。记住,这些研究的参与人数落差极大,有些只有四个,有些则有超过三百个人参与,而且采用各种不同的间歇性断食法,期间约在二周到一百零四周,所以这个只是平均数字而已。

168断食法的16小时断食限制太长,有2类人不适合。(shutterstock)
研究发现,实施断食减肥,甚至可以不用计算热量或限制食用特定食物。(shutterstock)

另有研究指出光是将每日进食期限制在十小时之内,三个月后就有惊人减重效果。参与者只是在早上八点到晚上六点这段时间进食,就减掉3%体重,其中4%减的是腹部脂肪。研究人员没有要求他们改变饮食内容,不过最后他们自然而然地减少8.6%的热量。

断食对身体外观的作用不是只有减重而已。断食能够打造更健康的身体结构并减少脂肪,这比身体质量指数(BMI)和体重计上的数字还要来得重要。一项限时进食研究指出,脂肪氧化增加和减重有一部分要归功于饥饿素(饥饿蒙尔荷)降低和饥饿感减少所致。

断食也能大幅增加人类生长激素,简称HGH。HGH是一种代谢性蛋白质,其最为人所知的功能就是促进健康的身体结构和帮助减脂。一项来自美国犹他州山间医疗中心的研究甚至指出,在24小时的断食期内,体内的HGH水平自然增加,女性平均增加1300%,男性的平均增加近2000%。

长期限制热量摄取可能导致脂肪和肌肉双双流失,不过间歇性断食可以让你留住肌肉同时燃烧脂肪。举例来说,一篇文献评论指出断食参与者所减掉的体重有90%是脂肪,相比之下,限制热量摄取者所减掉的只有75%是脂肪。这表示间歇性断食计划在留住瘦肌肉上比较有效。

肥肥的肚是健康威胁,搞懂肚型可避免无效减肥。(Shutterstock)
断食可消除腹部脂肪。(Shutterstock)

断食还有可能帮助消除最危险的脂肪,也就是腹部内脏周围堆积的脂肪。内脏脂肪之所以危险是因为它不好消除,而且会增加罹患第二型糖尿病、心脏病,甚至特定癌症的风险。研究人员还不确定为什么断食对消除腹部脂肪这么有效,不过可能跟炎症有关。我们知道内脏脂肪比一般脂肪制造更多炎症标记,长期下来,这些标记会促发慢性炎症,增加罹患疾病的风险,间歇性断食则可减少慢性发炎。

酮症、毒物兴奋效应、自噬作用、对抗慢性发炎,以及减重是间歇性断食的五大关键益处。你或许无法亲眼见证全部五种益处,不过放心,只要你在断食,它们会在背后默默进行,并为你的身体和大脑机能带来实质改善。更重要的是,这些益处能为你的感受带来可衡量的改善效果,包括活力水平、认知、疼痛水平、体态、心情,甚至疾病状态。⊙

摘自《直觉断食法》采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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